fbpx

Světový trend atomic habits: Už žádná velká předsevzetí, ale drobné a snesitelné krůčky 1 fotografie
zdroj: Shutterstock

Chcete přestat kouřit nebo zhubnout, ale nemáte dostatečnou vůli či motivaci? Vyzkoušejte metody, které si chválí čtenáři knihy Atomové návyky. James Clear do ní využil to nejlepší z biologie, psychologie a neurověd

Zveřejněno: 4. 10. 2023

Asi každý člověk má ve svém životě nějaké zlozvyky, kterých by se rád zbavil, ale většina z nás nemá dostatečnou vůli a sebekontrolu na to, abychom to dokázali. A právě na to se zaměřil spisovatel James Clear ve své knize Atomové návyky – ta představuje návod na to, jak se oprostit od návyků, s nimiž chcete skoncovat, a osvojit si nové, lepší. Clear věří, že klíč je ve změně úhlu pohledu. Svého cíle dosáhnete tak, že si začnete vědomě přisuzovat vlastnosti a návyky, které byste si přáli mít, a tím přeprogramujete svůj mozek.

Odbourání zlozvyku

Vysvětluje to ve své sérii videí MasterClass na příkladu člověka, který se snaží přestat kouřit, a uvádí konkrétní 4 kroky pro odbourání zlozvyku:

1. Vyhýbejte se pokušení: pokud chcete například přestat kouřit, může to vypadat tak, že změníte svou cestu do práce a vyhnete se místům, kde si obvykle kupujete cigarety, nebo je nebudete mít doma.

2. Nejsem to já: tento krok může trvat déle, ale zkuste sami sobě jednoduše říct, že chování, kterého se chcete zbavit, k vám nepatří. Například se přestaňte považovat za kuřáka, a pokud vám někdo nabídne cigaretu, odpovězte: „Nejsem kuřák“ místo „Snažím se přestat kouřit“.

3. Ztížení: v tomto kroku můžete vyzkoušet tři různé přístupy. Odstranit chování ze dne na den, postupně v průběhu času omezovat činnost, nebo nahradit činnost lepší, zdravou náhražkou, která vyvolává stejný uspokojivý pocit, jaký máte z vykonávání zlozvyku.

4. Už si to neužíváte: když dosáhnete prvních tří kroků, obvykle vám daná činnost přestane přinášet uspokojení a budete moci návyk oficiálně zrušit.

Získání nového návyku

Pokud se naopak snažíte nějaký nový návyk si osvojit, podle Cleara spočívá úspěch v tom, že budete změnu dělat postupně. Zařaďte do svých každodenních rituálů malé změny, které povedou k významnému zlepšení vašeho života. Vašich cílů můžete dosáhnout díky následujícím 7 konceptům:

Dobré návyky dělají z času vašeho spojence. Špatné návyky dělají z času vašeho nepřítele.

1. Pravidlo 1 %: snažte se každý den zlepšit o 1 %. Pokud se například snažíte zhubnout, nebuďte posedlí tím, že zhubnete 15 kilo, ale slibte si, že budete každý den 10 minut běhat. Pokud budete důslední v tomto malém rozhodnutí, ten větší cíl se dostaví. Jak říká James Clear: „Čas zvětšuje rozdíl mezi úspěchem a neúspěchem... Dobré návyky dělají z času vašeho spojence. Špatné návyky dělají z času vašeho nepřítele.“

2. Zapomeňte na cíl, zaměřte se na proces: zaměřte se na procesy, které vám pomohou dosáhnout výsledků. Inspirujte se metodou OKR (Objectives and Key Results), kterou možná mnozí používáte v práci. Ta spočívá v definování si cílů prostřednictvím měřitelné a sledovatelné metriky a stanovení aktivit, které za účelem dosažení vašich cílů použijete.

3. Timeboxing: co mají společného Elon Musk a Bill Gates? Jsou to miliardáři. A využívají timeboxing neboli metodu časových boxů. To znamená, že každému úkolu při jeho plánování rovnou přidělují konkrétní čas a délku trvání. Pokud si při snaze zhubnout naplánujete cvičení do kalendáře na určitou hodinu a předem si určíte, jak dlouho budete cvičit, zvýšíte tím pravděpodobnost, že to opravdu dodržíte. Budete s tím předem počítat a snížíte pravděpodobnost, že vám do toho „něco vleze“.

4. Síla identity: změnou identity a sladěním svého jednání s životními hodnotami můžete u svých návyků dosáhnout trvalých změn. Rozhodněte se, jakým člověkem se chcete stát, a podnikejte kroky, které vás k tomuto člověku dovedou pomocí každodenních malých vítězství.

5. Vršení návyků: zdvojnásobte své stávající návyky a přidejte nové. Nejúčinnější je, když svým závazkům dáte písemnou formu a slíbíte si např.: „Poté, co přijdu domů a sundám si boty, okamžitě si obléknu věci na cvičení a začnu cvičit.“

6. Zautomatizování: motivace sama o sobě není spolehlivým zdrojem energie pro odstraňování špatných návyků. Zaměřte se také na to, aby to byl proces příjemný a snadný. V případě cvičení tomu pomůžete třeba tak, že si oblečení na běhání položíte večer před spaním na komodu v ložnici a uvidíte ho hned, jak vstanete.

7. Nechtějte být perfektní: nezapomeňte, že být dostatečně dobrý, je naprosto v pořádku. Nenechte se odradit tím, že neplníte optimální plán. Prostě se začněte hýbat, pokud chcete zhubnout, nebo se před dovolenou naučte „jen“ základní fráze toho cizího jazyka, namísto přesvědčení, že si s místními musíte být schopni pokecat v místní hospůdce kolem půlnoci během živé produkce kapely.

Související…

Změna návyků: Most k novému já
Elena Severka

foto: Shutterstock , zdroj: Autorský článek

Tipy redakce

Nejtěžší bylo uvědomění, že nemám opravdu nic, říká bývalý bezdomovec

Nejtěžší bylo uvědomění, že nemám opravdu nic, říká bývalý bezdomovec

Flákač, budižkničemu, alkoholik, čórka. To jsou typické konotace, které si mnoho z...

Život ve městě zvyšuje riziko úzkostí. Co dělat, když se nechcete odstěhovat?

Život ve městě zvyšuje riziko úzkostí. Co dělat, když se nechcete odstěhovat?

„Talácel jsem se valícím davem, nikdo si mě nevšiml, nikdo na mě nepohlédl. Až...