fbpx

Za úzkost si často můžeme sami. Zbavte se návyků, které ji podporují, radí terapeutka 1 fotografie
Zdroj: Shutterstock

Myslíte si, že úzkost nelze ovlivnit? Právě naopak. I když to není jednoduché, můžeme její projevy zmírnit. Hlavně tím, že změníme své návyky.

Zveřejněno: 14. 3. 2024

Úzkost si můžeme představit jako detektor kouře. Ten vás sice upozorní na skutečné nebezpečí a díky němu se tak v pořádku dostanete z domu, ale také se spustí kvůli věcem, které ve skutečnosti nebezpečné nejsou. „Jak víte, takový detektor se může spustit jen kvůli kousku spáleného toastu,“ vysvětluje pro Huffington Post Natasha Reynoldsová, psychoterapeutka z Bloom Psychology & Wellness v Torontu.

Podle ní se podobně i úzkostlivá část mozku může zbláznit z toho, co vnímá jako hrozbu, i když to pro nás doopravdy nebezpečné není. Úzkost však nemusí vyvolávat jen události, které nám třeba připomenou dávný nepříjemný zážitek, trauma, či které nás zkrátka děsí. Náš „detektor kouře“ mohou zbytečně spouštět i naše vlastní zvyky a chování, které můžeme ovlivnit. Jaké to jsou?

Černobílé myšlení

Co to znamená nazírat na svět černobíle? Jednoduše to, že vidíte život jen ve dvou odstínech, jinak řečeno – dobrý, nebo špatný. Pro šedou barvu tam už není místo. Představte si, že si myslíte, že váš překlep v pracovním e-mailu znamená, že jste úplný hlupák, a jste přesvědčeni o tom, že příjemce mailu si to myslí také. Jenže ono je to ve skutečnosti jinak, on si překlepu docela pravděpodobně ani nevšiml. A pokud ano, rozhodně mu nevěnuje takovou pozornost, jako vy, komu chybí sebedůvěra.

Když neustále upřednostňujete potřeby a názory druhých lidí před svými vlastními, cítíte se mizerně. Navíc víte, že sami sebe zanedbáváte, což může vyvolávat právě i úzkost.

Takže odhoďte černobílé brýle a začněte žít svůj život barevně.

Vyhýbání se problému

Také vyhýbání se problému v nás vyvolává úzkost. Už jste se někdy vyhýbali třeba tomu, že zkontrolujete zůstatek na svém účtu? Anebo člověku, se kterým byste se měli konfrontovat?

Jestli si myslíte, že vám to pomůže, je to právě naopak. Vyhýbání se spouštěčům úzkostné stavy jen posiluje. Místo toho terapeuti doporučují postavit se svým obavám čelem. Takže otevřete svůj výpis a najděte řešení. Nebojte se potkat svého šéfa nebo kolegu a říci mu do očí, co si myslíte. Klidně navštivte velkou společenskou akci, byť jen na deset minut, nebo si naplánujte příjemné rande u kávy. Je čas přijmout nepohodlí a zkusit se v něm trochu zabydlet.

Hledání ujištění

Jakékoli vyhledávání ujištění je jako zlozvyk, kterého se nemůžete zbavit. Neustálá snaha získat potvrzení od druhých je jako googlování příznaků mírné bolesti hlavy, které nakonec přejde do přesvědčení, že trpíte vážnou chorobou.

Úzkost však nemusí vyvolávat jen události, které nám třeba připomenou dávný nepříjemný zážitek, trauma, či které nás zkrátka děsí. Náš „detektor kouře“ mohou zbytečně spouštět i naše vlastní zvyky a chování, které můžeme ovlivnit.

„Z krátkodobého hlediska sebeujišťování potlačuje obavy ve vaší mysli, ale z dlouhodobého hlediska vlastně vytváří další negativní zpětnou vazbu, která vyžaduje ujišťování, jen abyste se cítili lépe,“ upozorňuje americká psycholožka Jennifer Andersová. Jinými slovy, ujišťování je rychlé řešení, ale z dlouhodobého hlediska vaší úzkosti neprospěje.

Katastrofické scénáře

Ten pocit známe snad všichni. Něčeho se bojíme, proto si vymyslíme scénáře, jak by asi situace mohla dopadnout. Někteří z nás jsou takoví mistři, že podobných scénářů vykonstruují desítky… Jenže výsledek je pak úplně jiný. „Neměl jsem se tím tolik trápit,“ říkáme si trochu s křížkem po funuse.

Při katastrofizaci náš mozek říká, že nám nebe padá na hlavu, i když ve skutečnosti jde jen o pár kapek deště.

A řešení je přitom prosté. Stačí jen začít přemýšlet, ne konstruovat. Myslet pozitivně. Co to znamená v praxi? Řekněme si, co se stane, když to všechno vyjde? Když nás vyhodí z práce, najdeme si jinou. Když se opozdíme s nájmem, vždycky se najde nakonec řešení, jak se dohodnout a zaplatit. Katastrofy jsou možná i ve filmu nejpřeceňovanějším žánrem všech dob.

Osobní kritik

Podobné je to s negativní samomluvou. To je jako mít v mozku osobního trolla. Však víte, toho, který nám říká, že nejsme dost dobří, nebo že naše sny jsou stejně nedosažitelné jako nalezení jednorožce na zahradě.

Vyhýbání se spouštěčům úzkostné stavy jen posiluje. Místo toho terapeuti doporučují postavit se svým obavám čelem. 

Buďme k sobě laskavější a nahraďme zlé myšlenky zase trochou sebelásky. Koneckonců, sami se sebou trávíme 24 hodin denně, takže se vyplatí se se svou hlavou trochu spřátelit.

Za dobře za každou cenu

Podle Andersové může naši úzkost podněcovat i takzvaný „people pleasing“, tedy snaha se za každou cenu zavděčit. Přemýšlejte o tom: Když neustále upřednostňujete potřeby a názory druhých lidí před svými vlastními, cítíte se mizerně. Navíc dodává, že víte, že sami sebe zanedbáváte, což může vyvolávat právě i úzkost.

Andersová upozorňuje, že mnoho lidí, zejména žen, má v sobě tento návyk upřednostňovat potřeby druhých lidí před svými vlastními velmi zakořeněný, a proto je těžké se ho zbavit.

Jak se zbavit těchto návyků vyvolávajících úzkost?

Návodů najdete spoustu, samozřejmě vám budou vyhovovat jen některé. Určitě je ale vyzkoušejte a postupně si najdete své oblíbené. 

Jednou z možností je břišní dýchání. Pokud se naučíte ovládat svůj dech, je to jako uklidňující pohlazení pro váš mozek i tělo, které říká: „Klídek, zvládneme to.“ Přijměte svou úzkost, podívejte se na ni zvenku a pak jí otevřete dveře a přivítejte ji hlubokým, uklidňujícím dechem. Budete překvapeni, jak tento jednoduchý úkon dokáže zmírnit celé drama.
Všímavost je vaší vstupenkou do přítomného okamžiku, kde úzkost nemá žádnou moc. Zapojte všechny své smysly – chuť, hmat, zrak, čich a sluch –  a uklidněte se. Je to jako malá dovolená od úzkostných myšlenek.
Když vaše myšlenky konstruují katastrofu, zkuste je označit a pojmenovat. „Aha, zase to moje katastrofické myšlení,“ řekněte si s úsměvem. Pak jemně přesměrujte pozornost zpět do přítomnosti.

A v neposlední řadě nezapomeňte na možnost odborné pomoci. Někdy se za úzkostí skrývají hlubší emoce, jako je hněv nebo smutek. Terapeuti jsou jako detektivové emocí, kteří vám mohou pomoci odhalit kořeny vaší úzkosti i to, jak se jí jednou provždy zbavit. 

Související…

Jak čelit strachu z nového týdne? Nedělní úzkosti můžete předejít pečlivým plánováním víkendu
Michal Švehla

foto: Shutterstock, zdroj: Huffington Post

Tipy redakce

Život ve městě zvyšuje riziko úzkostí. Co dělat, když se nechcete odstěhovat?

Život ve městě zvyšuje riziko úzkostí. Co dělat, když se nechcete odstěhovat?

„Talácel jsem se valícím davem, nikdo si mě nevšiml, nikdo na mě nepohlédl. Až...

Nejtěžší bylo uvědomění, že nemám opravdu nic, říká bývalý bezdomovec

Nejtěžší bylo uvědomění, že nemám opravdu nic, říká bývalý bezdomovec

Flákač, budižkničemu, alkoholik, čórka. To jsou typické konotace, které si mnoho z...