Být zdravý a vitální i ve stáří nemusí být sci-fi. Většina z nás sice věří, že genetika má poslední slovo, ve skutečnosti ale hraje mnohem menší roli, než si myslíme. Podle výzkumů vysvětluje asi čtvrtinu variability délky života, zbytek tvoří prostředí a každodenní návyky.
Jinými slovy, genetika nabíjí zbraň, ale životní styl mačká spoušť.
Miloslav Šindelář měl od mládí pozitivní vztah k medicíně, sportu i výživě. Ve 4. ročníku studia všeobecného lékařství se ale rozhodl změnit obor a vystudoval nutriční terapii. „Ve škole se často učíme vnímat zdraví až ve chvíli, kdy se něco pokazí. Mně ale začalo čím dál víc zajímat, co můžeme udělat ještě předtím – jak předcházet problémům, jak zvyšovat odolnost organismu a jak si vytvořit takové podmínky, aby tělo i hlava fungovaly co nejlépe,“ vysvětluje.
Ve své praxi se individuálně věnuje klientům, šíří osvětu na svém YouTube kanále nebo na různých přednáškách. Intenzivně také překládá mnohdy složité vědecké poznatky do běžně stravitelné lidštiny.
Dnes už víme, že strava není jenom palivo. Jaké novinky nebo trendy v oblasti výživy dnes nejvíce frčí? A které možná i populární věci ve výživě jsou podle Vás naopak přeceňované?
Dnes vidím velký zájem o personalizaci. Lidé chtějí vědět, co funguje konkrétně jim – ne jen obecné rady. Hodně se mluví o střevním mikrobiomu, kontinuálním měření glukózy, carnivore dietě, přerušovaném hladovění nebo o souvislosti výživy s mentální výkonností a dlouhověkostí. To všechno jsou zajímavá témata, jen bych byl velmi opatrný v tom, že často řešíme maličkosti nebo nové trendy, ale základy nám unikají.
To, jak rychle stárneme, je totiž ve velké míře ovlivnitelné.
Za přeceňované považuji různé „biohackerské zkratky“, které vypadají sofistikovaně, ale přitom stojí na velmi křehkých základech. Mnoho lidí řeší detaily typu přesné načasování suplementu nebo konkrétní formu „nejlepšího“ hořčíku, ale přitom dlouhodobě málo spí, jedí chaoticky, mají minimum pohybu a vysokou míru stresu. To je jako leštit kapotu auta, které nemá motor.
Jakých chyb se podle Vás Češi v oblasti výživy nejvíce dopouští?
Podle mě hlavně tří. Zaprvé se stravujeme v hektickém životním stylu příliš nepravidelně – často to končí tak, že lidé přes den v práci moc nejedí, odbývají se a večer pak „vybílí“ ledničku. Za druhé podceňujeme jednoduché základy – dostatek bílkovin, vlákniny, zeleniny, pravidelnost, pitný režim. A za třetí se necháváme zbytečně strhnout extrémy a hledáme zkratky. Jeden týden low carb, druhý týden půst, třetí týden jarní detox. Přitom opravdu dlouhodobě udržitelný životní styl není o extrémech ani zkratkách, ale o konzistenci.
Proč se v poslední době tak zajímáme o dlouhověkost? Kde se touha po ní vzala – byla tady vždy?
Touha po delším a lepším životě je s námi v podstatě odjakživa. Jen dříve byla spíš filozofická, náboženská nebo alchymistická. Dnes se k ní přidává věda, technologie a medicína, takže o ní najednou dokážeme mluvit mnohem konkrétněji. Nejde už jen o sen žít dlouho, ale o snahu rozumět tomu, proč někdo stárne rychleji, a někdo pomaleji, proč někdo zůstává ve vysokém věku soběstačný, a jiný ne.
Myslím, že pojem longevity dnes rezonuje i proto, že jsme jako společnost začali vidět limity moderního životního stylu. Máme více pohodlí, více technologií, více dostupnosti, ale zároveň díky tomu trpíme častěji i chronickými onemocněními. Lidé tedy sice žijí déle, ale ne vždy lépe. Longevity nabízí jiný úhel pohledu, na druhou stranu se z tohoto oboru stal velký byznys.
Takže co to longevity vlastně je, co všechno tam spadá a co je hlavním smyslem?
Pro mě longevity neznamená honbu za nesmrtelností ani posedlost vysokým věkem. Je to snaha prodloužit období života, ve kterém je člověk zdravý, výkonný, soběstačný a psychicky dobře funguje. Jinými slovy, není to jen o maximální délce života (lifespan), ale hlavně o zdravé délce života (healthspan). V tom smyslu komunikuji pět pilířů dlouhověkosti: výživu, pohyb, spánek, duševní zdraví a vztahy. Do pátého pilíře řadím vše ostatní (preventivní prohlídky, saunu, suplementy apod.
Jak na tom v Česku jsme s nemocností (včetně civilizačních chorob) ve vztahu k dlouhověkosti? Jsou nějaké země považované za „longevity velmoci“?
O zdraví, prevenci i dlouhověkosti se u nás mluví výrazně víc než dřív, což je pozitivní. Na druhou stranu se stále potýkáme s velmi silnými rizikovými faktory životního stylu, které nám délku života zkracují. Kouření i spotřeba alkoholu jsou nad průměrem OECD, obezita zhruba na průměru a délka života stále pod průměrem EU i OECD. Rezervy a prostor pro zlepšení rozhodně máme.
Udržitelný životní styl podle mě nestojí na motivaci, ale na našich návycích a rutině.
Když mluvíme o „longevity velmocích“, často se zmiňují země jako Japonsko, Švýcarsko, Španělsko nebo Singapur. Spojuje je vysoká délka života, kvalitní zdravotnictví, relativně dobrá prevence a v mnoha případech také prostředí, které více nahrává každodennímu pohybu, kvalitnější stravě a nižšímu kardiometabolickému riziku. Od těchto zemí se tedy můžeme inspirovat.
Jako lidstvo jsme se sžili s představou, že ve stáří to prostě optimální nebude. Nebo že zkrátka cestou životem se tělo „opotřebovává“.
Přesně tak. Longevity podle mě mění naši základní představu o stáří. Věda o dlouhověkosti obvykle neříká, že stárnutí v blízkém horizontu úplně zastavíme, ale že jeho průběh není zdaleka tak neměnný a předem daný, jak jsme si dlouho mysleli.
To, jak rychle stárneme, je totiž ve velké míře ovlivnitelné. Jinými slovy, stárnutí není jen o našich genech, ale je to i důsledek tisíců opakovaných rozhodnutí. Někdy malých a nenápadných: zda se hýbeme, jak spíme a jíme, jak zvládáme stres. Jestli kouříme, jestli si udržujeme svalovou hmotu, kondici, sociální vazby a mentální aktivitu. To všechno rozhoduje o tom, zda budeme ve vyšším věku samostatní a v kondici.
Je vůbec možné změnit celoživotně nezdravý životní styl (včetně závislostí) a za jakých okolností?
Ano, možné to je. A to je na tom to povzbudivé. Tělo má obdivuhodnou schopnost reagovat pozitivně i na změny, které přijdou relativně pozdě. Samozřejmě záleží na tom, v jakém je člověk stavu, jaká už má poškození, jak dlouho rizikově žil a co všechno je ochoten změnit. Ale rezignace typu „už je pozdě“ bývá nesprávná.
Například přestat kouřit je přínosné v podstatě v každém věku, snižuje riziko předčasného úmrtí i kardiovaskulárních komplikací. Stejný princip platí i pro změny v pohybu a prevenci. Existují dokonce studie na devadesátnících, kteří začali poprvé cvičit v posilovně a měli skvělé výsledky. Nikdy není pozdě!
Co o longevity říká současná věda?
Věda dnes velmi jasně ukazuje jednu věc. Největší efekt nemají biohacking intervence nebo suplementy, ale velmi dobře známé základy: pravidelný pohyb, nekouřit, kvalitní spánek, optimální tělesná kompozice, prevence a zvládání kardiometabolických rizik. Národní institut pro stárnutí v USA například shrnuje, že lidé, kteří pravidelně cvičí, nejen žijí déle, ale často také prožijí více let bez bolesti a ztrácí samostatnost mnohem později.
Z novějších dat mě zaujalo i to, že ve studii GALERIE vedlo zhruba 12% omezení kalorického příjmu po dobu dvou let ke zpomalení tempa biologického stárnutí u zdravých dospělých. Neznamená to, že by každý měl začít výrazně omezovat jídlo, ale je to zajímavý důkaz, že biologické stárnutí je do určité míry měřitelný a ovlivnitelný proces.
Čtyři zásady dlouhověkosti podle Miloslava Šindeláře:
- Hýbejte se tak, aby tělo neztrácelo kondici ani svaly: k tomu je třeba kombinace silového a aerobního tréninku, ve vyšším věku také práce na rovnováze a mobilitě.
- Dodržujte ve stravě pravidlo 80 %: zhruba 80 % jídelníčku by mělo být složeno z minimálně průmyslově zpracovaných potravin: dopřejte si dostatek bílkovin, kvalitní tuky, dostatek ovoce a zeleniny.
- Nepodceňujte spánek, ale ani stres a vztahy: zdraví každého z nás výrazně ovlivňuje i okolí a psychika. Čím déle se dlouhověkostí zabývám, tím méně věřím na zkratky a více na dobře zvládnuté základy.
- Využívejte možnosti prevence: pravidelné preventivní prohlídky, screeningy nemocí, měření tělesné kompozice
Jak nám mohou být nápomocné moderní technologie?
Moderní technologie mohou být skvělý sluha. Chytré hodinky, měření tepu, spánku, aktivity, tlaku krve, nebo aplikace pro sledování návyků nebo přijatých kalorií mohou člověku dát zpětnou vazbu. Jen nesmíme sklouznout k tomu, že nás tyto nástroje budou ovládat. Technologie má pomáhat rozhodování, ne vytvářet další stres a tlak.
Jsou s longevity spojena nějaká rizika?
Jedním z rizik longevity je, že se z péče o zdraví stane nová forma úzkosti nebo perfekcionismu. Odborně se tomu říká over-optimalizace a typicky se projevuje tak, že když nás něco vychýlí z našeho běžného režimu a rutiny, nedokážeme na to rychle reagovat a rozhodí nás to na několik dní. Typicky jde například o spánek v nevhodných podmínkách.
Druhým rizikem je fascinace technologiemi a podstupování drahých experimentálních procedur bez pevných vědeckých základů. Třetím je slepá víra v jednotlivce, kteří mluví velmi přesvědčivě, ale stojí spíš na marketingu než na datech.
Jaké mýty o longevity kolují v online prostoru a jak je spolehlivě odlišit od relevantních informací? Jinými slovy, jak se ve všem orientovat?
Mýtů je spousta. Třeba že existuje jedna „nejlepší“ dieta pro všechny. Nebo že dlouhověkost se dá koupit v kapsli. Nebo že stárnutí je jen otázka genetiky. Jak se orientovat? Díval bych se na tři věci: jestli tvrzení vychází z kvalitních dat a studií na lidech, jestli není postavené do extrému a jestli zapadá do širšího kontextu toho, co už o zdraví víme. Když někdo slibuje obrovské výsledky bez práce, bývá to podezřelé.
A jak vůbec nastavit zdravý životní styl tak, aby byl dlouhodobě udržitelný a člověk motivovaný? Aby vše nebylo aplikováno jenom jako měsíční výzva. Za jak dlouho lze rozpoznat, že nějaká změna životního stylu opravdu funguje?
Udržitelný životní styl podle mě nestojí na motivaci, ale na našich návycích a rutině. Tedy na tom, co děláme každý den udržitelně cestou nejmenšího odporu. Motivace kolísá. Systém zůstává. Proto je lepší začít malou změnou a postupně na ni nabalovat další návyky.
Reklama
A kdy poznáme, že změna funguje? Některé změny pocítíme během pár dnů až týdnů – vyšší množství energie, lepší spánek, lepší regulaci hladu, lepší náladu. Něco uvidíme během týdnů až měsíců – obvod pasu, kondici, sílu, tlak i laboratorní markery. A něco se projeví až v horizontu let. Právě proto je důležité nehodnotit změnu jen podle toho, co aktuálně ukáže váha, ale musíme sledovat trend.
Možná je to hluboká hypotéza, přesto: Jak si myslíte, že se přístup ke zdraví a dlouhověkosti změní během příštích dvaceti, třiceti, padesáti let?
Možná budeme mít přesnější medicínu a nové technologie. Ale základ zůstane stejný: pohyb, spánek, vztahy a prostředí, které člověka neničí.
