Pět minut denně. Tolik podle nové analýzy může stačit k tomu, abyste si připsali rok života navíc. Nejde o žádnou drastickou dietu ani hodiny v posilovně. Stačí drobné úpravy ve třech oblastech – spánku, pohybu a stravě – které zvládnete začít dělat hned dnes.
Výsledky publikované v magazínu eClinicalMedicine vycházejí z dat téměř 60 tisíc lidí a ukazují, že i malé zásahy do každodenní rutiny mohou mít překvapivě velký efekt.
Drobné změny, delší život
Účastníci byli po dobu jednoho týdne sledováni skrze zařízení umístěných na zápěstí a monitorující jejich spánek a pohyb. Kromě toho odpovídali na otázky, týkající se jejich stravovacího režimu.
Když vám někdo řekne, že musíte zhubnout 20 kilo, cvičit alespoň půl hodiny denně a ke každému jídlu přidat porci ovoce nebo zeleniny, nejspíš vás jako první napadne, že to bude pořádná fuška. A už od začátku budete na celý proces nahlížet s jistou dávkou skepse a nechuti.
Po zhodnocení výsledků vědci zjistili, že nejhorší zdravotní výsledky vykazovali jedinci, kteří v noci pravidelně spali méně než šest hodin a denně se pohybu věnovali jen něco přes sedm minut. Ukázalo se ale, že jejich situace by se výrazně zlepšila jen tím, že by přidali pět minut spánku, necelé dvě minuty cvičení a půl porce zeleniny nebo jeden a půl porce celozrnných výrobků – taková kombinace úprav životního stylu by jim mohla přidat až rok života.
Tři úpravy, čtyři roky navíc
Zatímco takto malé úpravy mohou život prodloužit o jeden celý rok, o něco větší, ale stále pohodově zvládnutelné úpravy mají na protažení délky života ještě mnohem větší dopad.
Chcete-li si život prodloužit o čtyři roky, pak by mělo stačit, když přidáte na spánku 24 minut, na pohybu necelé čtyři minuty a na konzumaci zeleniny jednu porci denně navíc, nebo si dvakrát týdně dopřejete rybu (výběr je na vás, třeba vegani to mají jasné).
Autoři pracovali i se scénářem výraznějších změn. Pokud by člověk dlouhodobě zásadně upravil spánek, pohyb i stravu, model naznačuje potenciál výrazného prodloužení života. Takový výsledek ale vychází ze statistických propočtů a předpokládá souběžné zlepšení ve všech třech oblastech, nikoli izolovanou změnu jedné z nich.
Síla spočívá v součtu, roli hraje i psychika
Ačkoliv se tyto kroky mohou zdát nenápadné, dokážou ovlivnit řadu procesů probíhajících v těle a v konečném důsledku tak mají potenciál snížit riziko vzniku mnoha závažných zdravotních problémů. Konkrétně jde o snížení cholesterolu, nadbytečného tělesného tuku, hladiny cukru v krvi, krevního tlaku a zánětu.
Reklama
Velkou roli hraje také psychika. Když vám někdo řekne, že musíte zhubnout 20 kilo, cvičit alespoň půl hodiny denně a ke každému jídlu přidat porci ovoce nebo zeleniny, nejspíš vás jako první napadne, že to bude pořádná fuška. A už od začátku budete na celý proces nahlížet s jistou dávkou skepse a nechuti. Malé změny přijmete snáze, protože vám budou připadat proveditelné. A možná, že se na to budete i těšit, bude vás zajímat, jaký to bude mít efekt. A s výsledky poroste motivace jít dál a dělat víc.
Jak na to?
Zbývá otázka, jak doporučované změny zařadit do každodenního režimu.
Ohledně cvičení jde především o to, abyste se snažili vyhnout dlouhému sezení nebo stání v kuse a naučili se mezi tyto úseky začlenit krátké pohybové „přestávky“ v délce dvou až tří minut.
Může to vypadat třeba tak, že do práce vyrazíte buď pěšky, nebo alespoň vystoupíte o pár zastávek dál a dojdete po svých. Totéž, až se budete vracet domů. Ráno zahájíte krátkým protažením, dále během dne vyměníte výtah za schody a sem tam si dáte pár dřepů, výpadů nebo kliků, případně pár kol pozdravu slunci nebo několik poloh z jógy.
Co se spánku týče, začněte tím, že ustálíte dobu, kdy chodíte večer spát a kdy ráno vstáváte tak, aby to bylo každý den plus mínus stejně. A ohledně stravy si pohlídejte, abyste si s jídlem vždy dopřáli něco čerstvého – ovoce nebo zeleninu. A pokud se vám nechce ke každému jídlu, pak alespoň dvakrát za den.
