Je půlnoc a vy jste pořád vzhůru. Říkáte si – ještě jeden díl seriálu, ještě jeden slide prezentace, ještě pár minut scrollování. Spánek přece může počkat. Možná, ale pozor, tělo si všechno pamatuje, a každou zkrácenou noc vám připisuje na účet. Jednou pak přijde chvíle, kdy ho budete muset zaplatit.
Ne nadarmo bychom měli spánkem strávit třetinu života. Tělo se během něj opravuje, mozek uklízí a celý organismus se připravuje na další den.
Základní fáze spánku
Spánek se skládá z několika fází, které se během noci opakují. Krátce po usnutí vstupujeme do první fáze, kdy je spánek velmi lehký a k probuzení stačí málo. Postupně se ale náš dech zpomaluje a klesá tělesná teplota. Zhruba po půl hodině přichází nejhlubší spánek, který je klíčový pro regeneraci. Tělo během ní opravuje tkáně, posiluje imunitní systém a doplňuje energii.
Pro mozek je pak zásadní čtvrtá fáze – REM spánek, která nastává asi 90 minut po usnutí. Srdeční frekvence se zvyšuje, dýchání je nepravidelné, zdají se nám sny a oči se rychle pohybují pod víčky.
U dlouhodobé spánkové deprivace existuje mnohem vyšší šance, že se u vás objeví deprese, úzkosti, v krajních případech i halucinace a bipolární porucha osobnosti.
Právě tato fáze je klíčová pro paměť a učení, protože mozek během ní ukládá informace do dlouhodobé paměti. Noční biflování tak bez kvalitního spánku ztrácí smysl.
Individuální potřeby
Denně potřebujeme spát sedm až devět hodin. Tak zní obecné doporučení. Reálná potřeba se ale samozřejmě u každého jedince liší. Někdo zvládne fungovat na sedmi hodinách, jiný potřebuje deset. Ženské tělo zároveň často vyžaduje o něco víc spánku než to mužské, zvlášť v obdobích hormonálních změn, jako je těhotenství či menopauza.
Jestli si nejste jistí, zda spíte dost, udělejte si o víkendu test. Měli byste se i bez budíku budit přibližně ve stejnou dobu jako ve všední dny. A ideálně odpočatí. Pokud to tak není, je možná načase svou spánkovou rutinu upravit.
Těžko splatitelný dluh
Spánkový deficit vede ke zhoršení soustředění a paměti, zvyšuje riziko, že u vás propukne Alzheimerova nemoc, snižuje imunitu a také přispívá ke vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Po probdělé noci se navíc výrazně mění způsob, jakým amygdala, část mozku zodpovědná za emoce, reaguje na podněty z okolí. Pokud nejsme dost odpočatí, amygdala je hyperaktivní a citlivěji reaguje na negativní události.
U dlouhodobé spánkové deprivace jsou pak rizika ještě vyšší. Například existuje mnohem vyšší šance, že se u vás objeví deprese, úzkosti, v krajních případech i halucinace a bipolární porucha osobnosti.
Říkáte si, že o víkendu své spánkové resty doženete? Tak to bohužel nefunguje. Výzkumy ukazují, že „splacení“ jediné hodiny spánkového dluhu může trvat až čtyři noci kvalitního spánku. Tělo si zkrátka vede přesnou evidenci, takže pár hodin navíc o víkendu určitě nestačí.
Spěte lépe
Jediná možnost, jak spánkové deprivaci předcházet, je zdravě nastavená spánková rutina. Jestliže jste noční sova, zkuste si jít každý den lehnout alespoň o 15 minut dříve než noc předešlou.
Reklama
Kromě kvantity je ale zásadní i kvalita spánku. Tu zvyšuje spaní v dostatečně zatemněných, chladnějších místnostech s přísunem čerstvého vzduchu. Pomoci může i večerní sport, který je však potřeba dokončit alespoň 3 hodiny před ulehnutím, protože zvyšuje tělesnou teplotu. Podle vědců nám s kvalitním spánkem může pomoci i sex. U něho si ale na rozdíl od sportu žádnou pauzu dělat nemusíte.
Spánkový deficit tedy dospat lze, ale není to jednoduché. A každé tělo to zvládne jinak. Například 39letý fanoušek fotbalu zemřel na mozkovou mrtvici poté, co nepřetržitě 48 hodin sledoval Světový pohár. Na druhou stranu, v roce 1964 vydržel 17letý Randy Gardner nespat 264 hodin, tedy 11 dní, a plně se z tohoto experimentu zotavil.
