Jídlo není jen zdrojem obživy, hraje zásadní roli v tom, jak se cítíme a žijeme. Je to náš každodenní společník, který, ač si to ne vždy uvědomujeme, ovlivňuje nejen třeba naši aktuální náladu, ale také vztah k sobě samému. A to samé platí u diet. Pokud chceme konečně jednou provždy zhubnout a váhu si udržet, musíme to tentokrát uchopit jinak. V opačném případě se z diety stane jen požírač peněz, emocí i klidu.
O tom ví své i Linda. Ta kdysi bývala milovnicí diet. Střídala jednu ´zaručenou´ dietu za druhou a pokaždé tvrdila, že tentokrát je to to pravé ořechové. Bohužel, s každou další dietou její frustrace rostla stejným tempem jako její dočasně snížená váha. Na motoru, který Lindino odhodlání znovu a znovu poháněl, se tak začaly projevovat závažné „technické“ nedostatky.
Nahoru a dolů
„To je naprosto běžné u všech ´věčných dietářů´, kteří v honbě za vysněným tělem nakonec napáchají víc škody než užitku. Problém není v tom, že by se nedokázali omezit a sami se sebou něco dělat, problém spočívá v režimu, pro který se nadchnou a který zkrátka nelze dodržet,“ uvedl pro Flowee fitness trenér a výživový specialista Zdeněk Dzur.
Správně zvolená dieta ale znamená trvalou změnu životního stylu, kdy se krok za krokem zbavujeme starých a nefunkčních návyků a učíme se nové.
Přesně to byl problém Lindy a důvod, proč všem ´zázračným´ dietám věřila. Každá z nich totiž slibovala rychlý a trvalý úbytek váhy, navíc bez práce. No komu by se to nelíbilo? Linda sice zhubla, rychle shozená kila ale vždy nabrala zpět. „Jakmile svůj denní příjem omezíme víc, než je vhodné, sice zhubneme, ale za cenu hladovění. Naše tělo ztratí jen vodu a svaly, tuk u tak rychlého hubnutí zůstává,“ dodává Dzur.
Komplexní cesta
Pak to Linda konečně vzala za správný konec. Obrátila se na odborníka, který jí ke zdravému životnímu stylu pomohl najít cestu. Nejen, že neměla hlad, ale zjistila, že ačkoliv je volba stravy při hubnutí důležitá, je třeba zahrnout i další důležité faktory.
„Diety jsou v dnešním světě chápany špatně. Každý, kdo se pro ně rozhodne, v nich vidí omezení, které jednoho dne skončí, a s ním přejde i utrpení, které musel podstoupit. Ta správně zvolená dieta ale znamená trvalou změnu životního stylu, kdy se krok za krokem zbavujeme starých a nefunkčních návyků a učíme se nové. Je důležité pochopit, že dieta neznamená dosáhnout váhy modelek, ale být zdravý,“ radí Dzur.
U lidí, kteří splňovali kritéria u všech pěti faktorů, se později potvrdila pravděpodobnost výrazně vyššího věku dožití než u těch, kteří nevyhověli žádnému. A to o 14 let u žen a o 12 let u mužů.
Studie Harvardské univerzity, která sledovala vliv zdravých návyků na délku života a která zahrnovala i výsledky výzkumů Nurses' Health Study (NHS) a Health Professionals Follow-up Study (HPFS), vyhodnotila údaje o více než 120 000 účastnících, sesbírané od roku 1986 do roku 2014. Identifikovala 5 nízkorizikových faktorů životního stylu, jejichž kombinace má přímý vliv na pravděpodobnou délku života:
- Index zdravé výživy (HEI): je měřítkem kvality stravy, které hodnotí, do jaké míry je soubor potravin v souladu s klíčovými doporučeními, zveřejněnými ve výživových doporučeních. HEI má 13 složek, které odráží různé skupiny potravin. Používá bodovací systém od 0 do 100, přičemž vyšší skóre znamená lepší soulad s výživovými doporučeními. Za zdravé stravování je považováno takové složení potravin, které odpovídá alespoň 60 % doporučovaných stravovacích návyků. Průměrná hodnota HEI v americké populaci je 59 %. Jak jste na tom vy? Zjistit orientační hodnotu vašeho HEI můžete tady.
- Zdravá úroveň fyzické aktivity: alespoň 30 minut středně intenzivní až intenzivní aktivity denně. Zkuste třeba důkladné mytí oken, to se také počítá.
- Zdravá tělesná hmotnost, definovaná pomocí indexu tělesné hmotnosti (BMI), jehož hodnota se pohybuje mezi 18,5 a 24,9.
- Kouření: do studie byli v tomto ohledu zařazeni pouze jedinci, kteří nikdy nekouřili – jedinou možností, jak svůj život potenciálně prodloužit, respektive jej zbytečně nezkrátit, je podle studie nikdy nekouřit.
- Střídmý příjem alkoholu: což odpovídá 14 porcím alkoholických nápojů týdně a současně maximálně 4 porcím během jednoho dne pro muže do 65 let. Pro ženy všech věkových kategorií a muže nad 65 let je to maximálně 7 porcí týdně a maximálně 3 během jednoho dne. Obecně platí, že jeden „drink“ obsahuje přibližně 14 gramů čistého alkoholu. To je 350 ml běžného piva, 150 ml vína nebo 40 ml tvrdého alkoholu.
Sečteno a podtrženo
Celkově vzato, výsledky studie potvrzují, co všichni podvědomě víme: dietu bychom neměli vnímat výhradně jako cestu k dosažení optimální váhy, ale spíše jako součást zdravých návyků. A ty je třeba dodržet, abychom žili lepší a spokojenější život.
Průlomová studie, jejíž součástí byly země jako Řecko, Itálie, Japonsko, Spojené státy a další, zdůraznila význam druhu konzumovaných tuků spíše než jejich celkového příjmu.
U lidí, kteří splňovali kritéria u všech pěti výše uvedených faktorů, se později potvrdila pravděpodobnost výrazně vyššího věku dožití než u těch, kteří nevyhověli žádnému. A to o 14 let u žen a o 12 let u mužů. U lidí, kteří neměli žádný ze zmiňovaných návyků, byla mnohem vyšší pravděpodobnost, že předčasně zemřou na rakovinu nebo kardiovaskulární onemocnění. Dodržováním alespoň jednoho zdravého návyku, bez ohledu na to, který to byl, se prodloužila délku života u mužů i žen o dva roky. Čím více zdravých návyků lidé měli, tím delší byla předpokládaná délka jejich života.
Volání Středomoří
Se zdravým způsobem života je neodmyslitelně spjata středomořská dieta, která byla vyhlášená nejlepší dietou roku 2023. Středomořská dieta není jen kulinářským zážitkem, ale také prevencí civilizačních chorob, jako je cukrovka a vysoký krevní tlak. Charakteristickým znakem tohoto typu stravování je důraz na rostlinné potraviny: celozrnné obiloviny, fazole, ořechy a srdci prospěšné nenasycené tuky, obsažené v panenském olivovém oleji. Ačkoli libová drůbež a hojnost mořských plodů hrají také důležitou roli, je tato strava na hony vzdálená těžkým těstovinovým pokrmům a nadměrnému množství červeného masa, které ve stravě mnoha lidí převládají.
Výživové hodnoty a zdravotní přínosy středomořské diety prokázala studie The Seven Countries Study, provedená v letech 1958–1999. Průlomová studie, jejíž součástí byly země jako Řecko, Itálie, Japonsko, Spojené státy a další, zdůraznila význam druhu konzumovaných tuků spíše než jejich celkového příjmu. V podstatě se ukázalo, že středomořská strava, která se zaměřuje na kvalitu, nikoli na konkrétní živiny nebo skupiny potravin, snižuje riziko chronických onemocnění, včetně srdečních chorob a cukrovky 2. typu.
Jak na to?
Tato dieta je především o vyváženosti a pestrosti. Středomořský způsob stravování vybízí k tomu, aby byl talíř naplněn celou řadou potravin – od ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a ořechů až po mořské plody a ryby, a to alespoň dvakrát týdně. Umírněnost je klíčová, pokud jde o drůbež, vejce, sýry a jogurty, a červené maso nebo sladkosti jsou vyhrazeny POUZE pro příležitostné požitky. Sklenička červeného vína, kterou si dopřejete s mírou, je považována za přijatelnou.
I takto může vypadat dieta. To by šlo, ne? (zdroj: Shutterstock)
Aby pochopení tohoto způsobu stravování bylo co nejjednodušší, vytvořila nezisková organizace Oldways, která se zabývá výživou, spolu s Harvardskou školou veřejného zdraví a Světovou zdravotnickou organizací pyramidu středomořské stravy. Tato pyramida přináší praktický návod, jak svůj talíř uspořádat podle středomořského způsobu. Středomořská strava není jen o chuti. Je to holistický přístup k výživě, který ponechává málo místa pro nasycené tuky, přidané cukry a sodík.
Víc než krátkodobé řešení
Středomořská dieta rozhodně není krátkodobým řešením, ale vyzkoušet ji můžete bez obav a rizika, že si ublížíte. Začít není nijak náročné: berte maso jako přílohu a za hlavní chod volte celozrnné potraviny a zeleninu. Experimentujte s ovocem jako sladkou tečkou na závěr. Tím, že středomořská dieta nezakazuje celé skupiny potravin, se stává dlouhodobě udržitelnou a vhodnou volbou. Kombinace mořských plodů, fazolí, celozrnných těstovin a obilovin s různým ovocem, zeleninou, bylinkami a kořením umožňuje nekonečné možnosti stravování.
Reklama
foto: Shutterstock , zdroj: Autorský článek
