Úvodem si dejme krátké okno do toho, jak lidský spánek funguje: Jeden spánkový cyklus má dvě hlavní fáze. První je známá jako spánek s rychlým pohybem očí (REM) a druhá jako spánek bez rychlého pohybu očí (NREM), ta se ještě dělí na tři podfáze. Bezprostředně po usnutí projdeme lehkou NREM1 fází, následuje NREM2, po níž se propadneme do hluboké NREM3. Po ní přichází REM. Jeden takový cyklus trvá asi 90 minut. V případě, že spíme doporučovaných sedm až devět hodin, jím za noc stihneme projít čtyřikrát až šestkrát.
Mozek v REM fázi funguje podobně jako během bdění
Od ostatních spánkových fází tu REM odděluje způsob, jímž mozek v tuto dobu funguje. Zajímavé je, že mozkové vlny během REM spánku vypadají velice podobně, jako když jsme vzhůru. Během REM se nám také zdají sny a podle spánkových odborníků právě při snění, a tedy v REM spánku, dochází ke konsolidaci vzpomínek a ke zpracovávání emočních signálů. Zatímco v hlubokém spánku dochází k opravě tkání, růstu kostí a celkově k fyzické regeneraci, během REM fáze se dostává regenerace mozku, což se projevuje na celkové mentální vitalitě, schopnosti soustředit se, držet pozornost, rychle a pohotově reagovat.
Standard je asi 25 %, skutečnost může vypadat jinak
Obecně platí, že lidé v REM spánku většinou stráví 20–25 % z celkového naspaného času, což odpovídá zhruba dvěma hodinám. Toto číslo zároveň slouží jako zdravý průměr. Odborníci ale apelují na veřejnost, že odchylky mohou být a také jsou, protože každý je jiný, a průměr bude vždycky jenom průměr.
Že je všechno v pořádku, bychom měli poznat podle toho, že se ráno v rámci možností cítíme být odpočatí, a bez výraznějších obtíží zůstáváme během dne přiměřeně bdělí, aniž bychom si museli vypomáhat velkými dávkami kofeinu.
Konkrétní procento REM spánku se navíc může měnit noc co noc a je to úplně normální. Platí totiž, že tělo je velmi inteligentní a operativně upravuje množství času, jejž strávíme v konkrétních spánkových fázích, podle našich aktuálních potřeb.
Lepší je soustředit se na celek
Faktem tedy je, že pokud zrovna nepatříme mezi účastníky nějaké spánkové studie, je poměrně obtížné určit, kolik REM spánku potřebujeme zrovna my. Chytré hodinky sice o nočním spánku, a tedy i o REM fázi, jisté údaje poskytují, nejde ale o data, která by podle lékařů byla příliš relevantní, mohou sloužit pouze jako hrubá představa o tom, jak asi naše tělo v noci funguje.
V tomto ohledu se tedy odkazuje na množství celkového spánku, v jehož doporučení jsou rovněž určité odchylky, obecně ale platí, že minimální doba nočního spánku by měla být sedm hodin. Tím, že tělu umožníme dostatečně spát, zajistíme, že bude jednotlivými spánkovými fázemi procházet podle aktuální potřeby. Že je všechno v pořádku, bychom měli poznat podle toho, že se ráno v rámci možností cítíme být odpočatí, a bez výraznějších obtíží zůstáváme během dne přiměřeně bdělí, aniž bychom si museli vypomáhat velkými dávkami kofeinu.
Horší nálada, produktivita i koncentrace
Dostatečný REM spánek je klíčový pro celkové zdraví, nejvíce pak pro naši paměť, soustředění a náladu. Z toho vyplývá, že jeho nedostatek se v průběhu času projeví právě v těchto oblastech – nálada se bude zhoršovat, budeme roztěkaní, nesoustředění, budeme trpět mozkovou mlhou a zapomnětlivostí, naše produktivita se výrazně sníží. Nejspíš dojde také k oslabení přirozené obranyschopnosti a zvýší se citlivost na bolest. Nedostatek REM spánku může také bránit růstu zdravých buněk a tkání. Abychom se něčeho takového vyvarovali, můžeme do každodenní rutiny zařadit určité návyky, které by měly podpořit nejen optimální množství celkového spánku, ale právě i jeho podstatné REM fáze.
Omezte kofein i alkohol
Každý má jinou toleranci kofeinu, je tedy na nás vysledovat, kdy si můžeme dopřát poslední šálek kávy. Někdo ví, že nemůže přetáhnout polední čas, jiný zase, že si kávu může dát ve tři odpoledne, a v pohodě usne. Jde o záležitost, kterou je nutné vypozorovat. Platí ale, že je vhodné celkově omezit příjem kofeinu na nejnižší účinnou dávku.
Pokud míváte problémy se spánkem, stojí za to zvážit typ a čas aktivit.
Co se alkoholu týče, pak jde o sedativum, které sice uspává, ale o kvalitnější spánek se nepostará – spíše naopak. Tělo totiž nejprve musí odbourat alkohol a až potom se může soustředit na regenerační procesy, což se projeví častějším buzením a nižším množstvím REM spánku. Podle autorů výzkumu zveřejněného v magazínu Sleep Advances v roce 2022 má takové následky i občasné popíjení. Pokud máte na sklenku skutečně chuť, dejte si ji tři až čtyři hodiny před ulehnutím do postele, abyste spánek nenarušili.
Nastavte konzistentní spánkový režim
Organismus potřebuje k dobrému fungování konzistenci, což platí i o spánku. Jedince, kteří normálně dostatečně a dobře spí, nerozhodí, když si o víkendu pospí o dvě hodinky déle. Ovšem v případě, že se spánkem bojujete, podporujte pravidelnost – uléhejte i vstávejte plus minus ve stejnou denní dobu. Podpoříte tím vnitřní hodiny a cirkadiánní rytmy, které jsou pro bezproblémové spaní stěžejní.
Dodržujte spánkovou hygienu
Spánková hygiena zahrnuje návyky, které připraví půdu pro klidný noční spánek. U každého může vypadat trochu jinak, několik základních bodů by se ovšem dodržovat mělo. Předně je nutné 30–60 minut před ulehnutím nepoužívat elektroniku. Dále je ideální věnovat se něčemu, co vás dokáže uvolnit – ať už je to meditace, čtení knihy, nebo jemné protažení. Prokazatelně se také lépe spí v pokoji, který je dobře vyvětraný, je v něm spíše chladno a tma.
Pohyb vybírejte moudře
Pravidelné cvičení je jistě skvělým způsobem, jak kvalitní spánek podpořit. Pokud ale míváte problémy se spánkem, stojí za to zvážit typ a čas aktivit. Autoři metaanalýzy z roku 2021, jejíž výsledky byly publikovány v časopise Sleep Medicine Reviews, zjistili, že účastníci, kteří intenzivně sportovali do čtyř hodin před usnutím, zaznamenali snížené množství REM spánku. Nakonec ale došli k závěru, že jedná-li se o mladé a středně dospělé, nemělo by ani intenzivní cvičení prováděné dvě hodiny před spaním kvalitu spánku narušit.
Reklama
To znovu ukazuje, jak je spánek individuální záležitostí, a že co platí pro jednoho, nemusí nutně platit u druhého. Jinými slovy, opět si každý musí vypozorovat, co jemu funguje a nefunguje. Důležité je ovšem nad záležitostí přemýšlet a sledovat, jak si vedeme. Obecně platí, že je vhodnější plánovat tréninky s vyšší intenzitou na dřívější část dne, a pokud cvičit večer, pak trénink ukončit alespoň dvě hodiny před spaním, případně zvolit aktivitu s nižší intenzitou, jako je třeba jóga. Pokud tedy zjistíte, že nemáte po pořádné tréninkové náloži potíže usnout a ráno se budíte odpočatí, pokračujte v tom, co vám vyhovuje. V případě, že ležíte na zádech, civíte do stropu a nepomáhá ani počítání oveček, je vhodné popřemýšlet o změně cvičební rutiny.
Záleží na celkovém kontextu
REM spánek tvoří zhruba čtvrtinu celkové doby nočního spánku. Jde o čtvrtou fázi důležitou pro konsolidaci paměti, náladu a imunitu. Chceme-li dosáhnout optimální doby REM spánku, je nejjednodušší a nejefektivnější dívat se na spánek jako na celek a snažit se, abychom v noci naspali alespoň sedm hodin. V tom nám může pomoci nastavení pravidelné a konzistentní spánkové rutiny. V případě, že máte dlouhodobé potíže s usínáním, v noci se budíte a ráno vstáváte frustrovaní a vyčerpaní, zvažte poradu s lékařem. Někdy stačí dobrá rada, drobná úprava a vše se pozitivně obrátí v náš prospěch.
