Jak správně navigovat v náročných situacích? Přijmout emoce a zůstat v neutrální zóně

Naše mysl je odolnější, než si myslíme. Podle rostoucího počtu výzkumů, které poprvé zpopularizovali psychologové Daniel Gilbert a Tim Wilson, má mozek pozoruhodnou schopnost vytěžit ze špatných událostí to nejlepší. Když se totiž setkáme s negativními situacemi, podvědomě se u nás aktivuje takzvaný psychologický imunitní systém. Pro server The Guardian o tom píše autor Ammar Kalia.

Psychologický imunitní systém je sebeobranný mechanismus, který je obdobou tělesného imunitního systému. Představuje ho řada procesů, které spouští náš mozek, aby nám pomohl navigovat v nepříjemném prostředí, přisoudit dění smysl a nakonec najít pozitiva do budoucna. Pokud se nám například nepodaří získat práci, kterou jsme chtěli, náš mozek si to může zdůvodnit tak, že náš potenciální šéf, který s námi vedl pohovor, byl hrubý a zaujatý – takže to stejně nebyla pozice pro nás.

Výzkum Gilberta a Wilsona také ukazuje, že často přeceňujeme to, jak nešťastní po negativních událostech budeme. Psychologický imunitní systém nás přitom pomáhá před následky obtížných okolností chránit. Pokud se nám navíc podaří tento systém posílit, dokážeme se v těžkých chvílích více spoléhat sami na sebe a také se cítit komfortněji při riskování. Odborníci se proto s deníkem The Guardian dělí o rady jak zajistit, aby náš psychický imunitní systém fungoval co nejlépe.

1) Vstup do neutrální zóny

Náš mozek má tendenci se zaměřovat spíše na negativní zkušenosti než na ty pozitivní. „Je to proto, že ostražitost před nebezpečím a potenciálními potížemi nás chrání před újmou,“ vysvětluje pro The Guardian klinický psycholog Joseph Barker. Abychom umožnili našemu psychologickému imunitnímu systému posunout nás od této negativity dál, navrhuje autorka a odbornice na odolnost Anne Gradyová vytvořit si návyky, ke kterým se můžeme ve stresových situacích obrátit.

„Jednou z technik je změnit narativ v naší mysli, protože naše přesvědčení mohou mít při změně našeho myšlení velkou moc. Místo abychom z negativní situace přeskočili na pozitivní samomluvu, která nám může připadat příliš náročná, můžeme se pokusit přesunout se do neutrální zóny, kde je větší pravděpodobnost, že budeme mít pocit, že jsme v danou chvíli v pořádku,“ nastiňuje.

Místo abychom z negativní situace přeskočili na pozitivní samomluvu, která nám může připadat příliš náročná, můžeme se pokusit přesunout se do neutrální zóny, kde je větší pravděpodobnost, že budeme mít pocit, že je vše v danou chvíli v pořádku. Gradyová například po svém domě rozmísťuje samolepicí lístečky s frázemi jako: „Je to tak, jak to je.“

Gradyová například po svém domě rozmísťuje samolepicí lístečky s frázemi jako: „Je to tak, jak to je.“ Zmiňuje také důležitost vytvoření seznamu „bezpečnostních signálů“, k nimž se můžeme obrátit pro ujištění. „Potřebujete zjistit, co vám vyhovuje, a pak si vytvořit zdroje, ke kterým budete mít přístup, když se ocitnete ve stresu,“ radí. To může zahrnovat například připomínání si aspektů života, za které můžete být vděční. Bylo totiž prokázáno, že praktikování vděčnosti snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu. Můžete si také připomínat obtížné situace, které jste již zvládli, abyste si připomněli svou odolnost. Pomoci proti stresu může také několik dlouhých hlubokých nádechů.

2) Přístup k přítomnému okamžiku

Dalším klíčovým aspektem posilování psychického imunitního systému je snaha být v přítomném okamžiku. „Musíme se soustředit na to, co můžeme ovlivnit. A jedním z nejlepších způsobů je procvičování mindfullness,“ tvrdí Barker. Tato takzvaná všímavost má obvykle podobu řízených meditací nebo strukturovaných cvičení. Účastníky vybízí k tomu, aby se soustředili na svůj dech, tělesné pocity a vnímali okolí – a teprve poté přijali své myšlenky a pocity, a to bez posuzování. Studie ukazují, že se jedná o účinný mechanismus pro snížení stresu.

3) Spánek

Barker dále zdůrazňuje, že nesmíme zapomínat ani na spánek. „Co se týká spánku, jde o kvalitu, nejen o kvantitu, protože musíme dbát na to, abychom měli správné množství různých fází spánku,“ říká. Správně nastavený spánkový režim podle něj může obnovit kognitivní funkce a „resetovat“ psychický imunitní systém. Výzkum ukázal, že kvalitní spánek pomáhá nejen imunitnímu systému organismu, ale je klíčem k udržení duševního zdraví, protože nám pomáhá lépe reagovat na stresory.

Mít cíl na dohled nám pomáhá být na cestě odhodlanější, i když někdy může být obtížná.

4) Nalezení smyslu

Gradyová přirovnává život k oceánu, kde jsou chvíle, kdy se plavání v něm může zdát zrádné a neklidné. Tehdy potřebujeme maják, k němuž bychom směřovali – cíl, který by nás udržel soustředěné a dodal nám smysl. „Mít cíl na dohled nám pomáhá být na cestě odhodlanější, i když někdy může být obtížná,“ říká. Barker vysvětluje, že když se budeme rozhodovat na základě svých hodnot a ne podle toho, co nám může krátkodobě přinést dobrý pocit, budeme se cítit spokojeněji a je pravděpodobnější, že vytrváme i v těžkostech. „Možná se vyhýbáte prezentaci v práci, protože vás naplňuje úzkostí. Ale pokud ji vnímáte jako něco, co by mohlo pomoci vaší kariéře, a rozhodnete se ji z tohoto důvodu udělat, bude pro vás jednodušší úzkost překonat,“ uvádí příklad.

5) Cvičte se v přijímání

Když máme pocit, že se váš duševní imunitní systém zasekl, je klíčový soucit. „K tomu dochází při traumatu nebo dlouhodobém stresu, jako je například ztráta blízké osoby,“ vysvětluje Barker. V těchto případech nám různé rady a tipy mohou připadat banální, nebo dokonce situaci zhoršovat tím, že nám naznačují, že se z potíží můžeme dostat pouze vlastním myšlením. V těchto chvílích je důležité si své emoce jednoduše přiznat, zdůrazňuje Gradyová. „Dejte si svolení sedět v nepohodě a dovolte jí, aby byla. Pokud s ní budete bojovat, můžete ji ještě zvětšit. Zkuste si připomenout, že vaše emoce mají svůj smysl – že pokud například truchlíte, smutek, který cítíte, souvisí s osobou, kterou jste milovali,“ nastiňuje.

Pokud si nepřipouštíme obtížnost těchto emocí, můžeme se dostat do pasti takzvané toxické pozitivity – tlaku na to, abyste zůstali optimističtí bez ohledu na obtížnost situace. Takové potlačení může ztížit zvládání přirozených emocí. Pokud naopak těmto emocím dovolíte, aby se dostaly do popředí, můžete zahájit proces pochopení dané situace. Někdy si také uvědomíte, že ani váš psychický imunitní systém není všemocný a je na čase vyhledat odbornou pomoc. „Musíme si dopřát to nejlepší, ať už to v danou chvíli znamená cokoliv,“ říká poradkyně Natasha Clewleyová.