Zahájení pravidelného cvičení v posilovně je významným krokem ke zlepšení celkového zdraví. Protože společně se svaly roste i sebevědomí, s odolností těla se cvičí i odolnost mysli. Tělo i mysl jsou provázané a prací na jednom při správném přístupu pracujeme i na druhém. Jakmile si to uvědomíte, máte vyhráno.
Přinášíme rady a tipy od certifikované lektorky alpinningu Terezy (příjmení si nepřeje uvádět). Co radí do začátku? „Vytyčit si reálný cíl podle toho, co očekávám, nebo čeho chci dosáhnout.“ Tedy zhubnout, nabrat svalovou hmotu, tvarovat postavu, připravit se na závody, zařadit lehký pohyb pro dobrý pocit těla i mysli, zbavit se bolestí zad nebo jiných částí těla a podobně. „Podle toho nastavit individuální tréninkový plán včetně času na regeneraci, zaměřit se také na kvalitní stravu a dostatek spánku,“ popisuje s tím, že cíl i rozsah tréninku by si člověk měl nastavit tak, aby byl reálně schopen (s ohledem na pracovní vytížení, rodinný a zdravotní stav a další) fungovat dlouhodobě, protože klíčem je konzistence.
Jak vybrat posilovnu
Abyste podpořili vytvoření návyku, ke kterému bývá zpravidla nutné praktikovat jej alespoň tři týdny, aby se stal součástí vašeho režimu a životního stylu, zvolte fitko v blízkosti vašeho bydliště nebo naopak pracoviště – to vám vezme z úst výmluvy a dodá jistotu, že se tam na trénink zkrátka zastavíte.
Tereza. (foto: se svolením)
Mnoho takových zařízení dnes nabízí bezplatné prohlídky a zkušební lekce – navštivte je v době, kdy se chystáte chodit cvičit, abyste posoudili, jak vám bude prostředí vyhovovat – z hlediska prostoru, návštěvnosti, čistoty a dalších faktorů. Ujistěte se, že má vámi zvolená provozovna funkční, kvalitní a dobře udržované vybavení a že i pro vás důležité doplňkové služby jsou v pořádku – sprchy, skříňky, případně další prvky zázemí. Je důležité, abyste se tu cítili komfortně a přirozeně, abyste se rádi vraceli. K tomu patří i atmosféra.
Co si pořídit do začátku
Pokud se cvičením v posilovně máte zkušenosti jen sporadické, nebo dokonce žádné, nemusíte hned na začátku utratit vysoké částky za luxusní oblečení a značkové vybavení. S tím počkejte, až jestli vás trénink ve fitku skutečně chytne – za srdce i za svaly. Značkové a líbivé oblečení a boty pak můžou zafungovat i jako kýžená motivace nebo odměna za vytrvalost.
Do začátku pořiďte stabilní a pevné boty s rovnou podrážkou. „Preferujte univerzální model před například takzvanými vzpěračkami,“ radí Tereza. „U oblečení je nejdůležitější, abyste se v něm cítili komfortně – opět je třeba volit dle individuálních potřeb a preferencí. Někomu vyhovují volné tepláky a oversize mikina, jinému šortky a top,“ popisuje. Oblečení by mělo být prodyšné a dobře odvádějící vlhkost, což snižuje zadržování potu a zvyšuje komfort při pohybu.
Do ruky vezměte ručník z mikrovlákna, opakovaně použitelnou láhev na vodu a všechno sbalte do odolné tašky s možností větrání. „Můj osobní tip navíc jsou kvalitní sluchátka, protože správně zvolená motivační hudba a jistá anonymita, kterou člověku propůjčí, jsou pro mě podstatnými prvky příjemného tréninku,“ dodává Tereza.
Jak na první tréninky
Podle cílů, které jste si definovali na začátku, si nastavte jasný tréninkový plán a tento režim dodržujte. „Počet tréninkových jednotek týdně, jejich rozdělení – fullbody nebo split na jednotlivé partie či jejich kombinace – a délku, nastavte podle své kondice, cílů a časových a osobních možností,“ radí Tereza.
Pro začátečníky jsou bezpečnější stroje, na rozdíl od volných vah pomáhají s vedením pohybu, čímž dávají návod na zavedení správných pohybových stereotypů.
Pokud jste začátečník, začněte spíše pomalu a jemně: ideální jsou dva až tři tréninky o délce 30 až 45 minut v rámci jednoho týdne. Takové rozložení aktivity pomůže tělu v adaptaci a dopřeje čas nutný pro regeneraci a odpočinek. „Určitě je ale lepší třeba jeden kvalitní trénink týdne, ale každý týden, než v jednom týdnu pět tréninků a pak tři týdny nic. Klíčem je konzistence,“ připomíná Tereza.
V úvodu tréninku je vhodné nepodcenit rozcvičku (rozhýbat tělo, zahřát svaly a připravit je na pohyb), třeba strávit 5–10 minut na běžeckém páse nebo cyklistickém trenažeru. Poté je vhodné krátké protažení, cvičení na mobilitu.
Pro začátečníky jsou bezpečnější stroje, na rozdíl od volných vah pomáhají s vedením pohybu, čímž dávají návod na zavedení správných pohybových stereotypů. „Podle zaměření tréninku jsou oblíbenou klasikou třeba leg press na posilování nohou a hýždí, lat pulldown – stahování kladky na široký zádový sval – nebo shoulder press – posilování ramen.“
„Po konci tréninku zařaďte pár minut na páse, stacionárním kole nebo veslařském trenažéru v lehkém tempu na uvolnění napětí a na závěr pomalejší a delší strečink, abyste svaly uvolnili, protáhli a předešli bolesti či zkrácení z přetrénování,“ uzavírá Tereza.
S trenérem, nebo sólo?
Tereza rozhodně doporučuje spolupráci s trenérem a to i v případě, že nejste začátečník a se cvičením už nějaké zkušenosti máte. Trenér jednak pomůže stanovit realistické cíle a v závislosti na nich vytvořit dodržitelný a udržitelný tréninkový plán, jednak naučí správné provedení cviků, klíčové pro úspěch i předcházení zraněním.
Je to bezpečné a odpovědné řešení, zaručující dlouhodobý úspěch, rozhodně lepší než se zaměřovat na online zdroje nebo nárazové rady od přátel či návštěvníků posilovny. Najděte někoho, kdo vám lidsky sedne, komu budete důvěřovat a s kým vám bude příjemné trávit čas.
Reklama
Jakmile si osvojíte základy a budete se cítit jistě, můžete se začít spoléhat sami na sebe a spolupráci s trenérem ukončit. Třeba ale budete spokojení a budete spolupracovat dlouhodobě.
Tipy pro dlouhodobý úspěch
Pamatujte na to, že klíčová je konzistence. Pravidelnost je důležitější než intenzita založená na nárazovosti.
„Nesrovnávejte se s druhými, především ne z online prostředí, protože každé tělo i mysl je originál, má jiné predispozice a potřeby,“ radí Tereza. Zaměřte se na sebe a tempo, které vyhovuje vám – pokud chcete srovnávat, pak srovnávejte sami se sebou v různých fázích – tak nejlépe poznáte, jak se posouváte.
S tím souvisí i sledování pokroku – používejte chytré hodinky nebo aplikaci v chytrém telefonu; pokud jste ze staré školy, zaznamenávejte pocity do zápisníku. „Dobrou metodou sledování vizuálního progresu je také pořizování fotografií, například po tréninku. Po pár měsících nebo třeba roce vás jejich srovnání možná vážně překvapí,“ říká Tereza.
Zásadní je naslouchat svému tělu a být k němu laskavý. A nezapomínat na kvalitní odpočinek.
