fbpx

Protizánětlivá dieta: Co jíst, když vás trápí dlouhodobé obtíže 2 fotografie
zdroj: Shutterstock

Chronický zánět v těle je spojován s řadou zdravotních potíží, včetně srdečních onemocnění, cukrovky a některých druhů rakoviny. Protizánětlivá dieta se zaměřuje na konzumaci potravin, které zánět v těle pomáhají snižovat.

Zveřejněno: 15. 9. 2024

Není to však dieta, jakou si většina z vás představí – s hlavním cílem zhubnout. Jedná se spíše o stravovací styl, který se zaměřuje na potraviny s přirozeně protizánětlivými vlastnostmi a zároveň omezuje konzumaci těch, které mohou zánět rozvíjet a podporovat. Přiblížíme vám základní principy protizánětlivé diety, objasníme, které potraviny do ní patří a jak dieta může (pozitivně) ovlivnit naše zdraví.

Co je zánět a proč je důležité jej mít pod kontrolou

Zánět je přirozenou reakcí těla na infekci, zranění nebo stres. Je to způsob, kterým imunitní systém bojuje proti škodlivým látkám a podporuje hojení a regeneraci tkání. Nicméně když zánět přetrvává dlouhodobě, může se stát chronickým a přispívat tak k rozvoji řady onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka, rakovina nebo autoimunitní nemoci. Proto je důležité zánět v těle kontrolovat a udržovat ho na co nejnižší možné úrovni.

Poskytujeme-li tělu kvalitní potraviny, může dojít nejen ke zlepšení funkčnosti imunitního systému, ale také kardiovaskulárního zdraví, snížení bolesti přetížených kloubů a získání celkové vitality.

Související…

Hrozilo jí odstranění střeva, zánět nakonec zkrotila moderní biologická léčba
Kateřina Hájková

Protizánětlivá dieta se zaměřuje na konzumaci potravin, které snižují zánět a podporují celkové zdraví. Mezi její klíčové principy patří:

Důraz na konzumaci ovoce a zeleniny

Tyto potraviny jsou bohaté na antioxidanty, látky, které tělu pomáhají odstraňovat volné radikály. Volné radikály jsou přirozenými vedlejšími produkty některých tělesných procesů a mohou vést k poškození buněk, které právě rozvoji zánětu můžou přispívat a podporovat tak rozvoj chronických onemocnění. Podstatou protizánětlivé diety je upřednostnit potraviny bohaté na antioxidanty před těmi, které produkci volných radikálů zvyšují.

Ovoce a zelenina hojně obsahuje vitamíny a minerály, které přispívají v boji proti zánětu. Však schválně, kdo z vás si při náznaku rýmy přidá do čaje citron, nakoupí cibuli a česnek nebo začne brát vitamín C?

Ovoce a zelenina jsou bohaté také na vlákninu, která podporuje zdraví trávicího traktu, napomáhá pravidelnému vylučování a udržuje zdravou střevní mikroflóru. I ta se může podílet na snížení zánětlivých procesů v těle, protože zdravá střeva jsou klíčová pro silný imunitní systém.

Správný výběr tuků

Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny patří mezi zdravé tuky, ale jejich účinky na tělo se liší, což je důležité vzít v úvahu.

Nadměrná konzumace omega-6 mastných kyselin může zánětlivé procesy naopak podporovat, zvláště pokud není vyvážena dostatečným příjmem omega-3. 

Omega-3 mastné kyseliny jsou obecně považovány za zdraví velmi prospěšné – mají silné protizánětlivé účinky a přispívají k ochraně srdce, mozku a kloubů. Nachází se především v rybách (např. losos, sardinky), lněném semínku, chia semíncích, vlašských ořeších a řasách.

Omega-6 mastné kyseliny jsou pro tělo důležité neméně, ale jejich účinky mohou být dvousečné. I když jsou pro tělo zdravé, jejich nadměrná konzumace může zánětlivé procesy naopak podporovat, zvláště pokud není vyvážena dostatečným příjmem omega-3. Omega-6 najdeme například v rostlinných olejích (sójový, slunečnicový), ořeších a semínkách.

Klíčovým faktorem je tedy vyvážený poměr mezi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami. V západní stravě bývá obvykle příjem omega-6 ve srovnání s omega-3 příliš vysoký – je tedy doporučováno zaměřit se na zvýšení příjmu omega-3 mastných kyselin a udržovat správnou rovnováhu s omega-6, aby byly zachovány jejich zdravotní přínosy bez zbytečného podporování zánětu.

Protizánětlivé vlastnosti mají také nenasycené tuky – obsaženy jsou v olivovém oleji, avokádu nebo ořeších.

Omezená konzumace zpracovaných potravin a rafinovaných cukrů

Potraviny, které při výrobě musely projít průmyslovým zpracováním, mohou k rozvoji zánětu přispívat. Zpracované potraviny podporují zánětlivé procesy v těle několika způsoby. Prvním je vysoký obsah rafinovaných cukrů, které při rychlém zvýšení hladiny cukru v krvi zvýší produkci inzulinu a můžou spustit zánětlivou reakci, protože se organismus snaží vyrovnat s metabolickou nerovnováhou.

shutterstock 2512776171

Dát si práci s přípravou jídla se vyplácí. Za rychlé zasycení později zaplatíte


Kromě toho, že mají velice nízkou výživovou hodnotu a postrádají esenciální živiny, obsahují nadměrné množství právě výše zmíněných omega-6 mastných kyselin a trans tuků, které zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění. I přidané konzervanty a umělé přísady mohou (hlavně u citlivějších jedinců) vyvolávat nadměrnou imunitní reakci organismu.

Příklady protizánětlivé diety v praxi

Protizánětlivý styl stravování podporuje například středomořská dieta, která vychází z tradiční kuchyně zemí kolem Středozemního moře. Vědci se v této studii zaměřili na její vliv na hladinu zánětlivých biomarkerů v organismu a výsledky potvrdily její přínosy jako zdravého dlouhodobého stravování pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění, zejména u osob s vysokým kardiovaskulárním rizikem.

Dalším stravovacím směrem, který podporuje principy protizánětlivé diety, je DASH dieta (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Tato dieta se zaměřuje na vyvážený příjem živin a upřednostňuje potraviny bohaté na draslík, vápník a hořčík, které pomáhají regulovat krevní tlak, zatímco omezuje příjem sodíku. Tento výzkum ukazuje, že DASH dieta může mít pozitivní vliv na snížení zánětlivých markerů ve srovnání s běžnými dietami a že může mít také další výhody, jako je např. snížení hladiny kyseliny močové (rizikový faktor pro dnu).

A co vegetariánská strava, může snížit zánět? Ano! Vegetariánská i veganská strava představuje jednu z možností protizánětlivého stravování, protože obvykle upřednostňuje plnohodnotné potraviny přírodního původu. Například tato studie zjistila, že lidé, kteří dodržují veganskou nebo vegetariánskou stravu 2 roky nebo déle, mají obvykle nižší zánětlivé biomarkery než ti, kteří jedí maso. Velké, kontrolované studie o protizánětlivých mechanismech veganské a vegetariánské stravy však chybí a k lepšímu prozkoumání jejich pozitivních účinků jsou nutné další výzkumy. A pozor, ani rostlinné stravování není zázračnou cestou ke zdraví – o tom, kde číhají zrádnosti a na co si dát při bezmasém stravování pozor, si přečtěte tento článek.

Naopak za „nejhorší“ potraviny podporující rozvoj zánětu jsou považovány vysoce zpracované potraviny s vysokým obsahem rafinovaných cukru, nasycených tuků a soli nebo alkohol.

 

 

Tipy redakce

Nejtěžší bylo uvědomění, že nemám opravdu nic, říká bývalý bezdomovec

Nejtěžší bylo uvědomění, že nemám opravdu nic, říká bývalý bezdomovec

Flákač, budižkničemu, alkoholik, čórka. To jsou typické konotace, které si mnoho z...

Ztraceni v pekle velkoměsta. Proč neumí naplňovat potřeby svých obyvatel?

Ztraceni v pekle velkoměsta. Proč neumí naplňovat potřeby svých obyvatel?

„Talácel jsem se valícím davem, nikdo si mě nevšiml, nikdo na mě nepohlédl. Až...