Karbohydráty, jak se jim také říká, pro naše tělo představují základní energetický zdroj. Kryjí průměrně 50 až 65 % denní energetické spotřeby. „Sacharidy jsou jediné živiny, které existují pouze jako palivo pro tělo,“ říká pro magazín Men’s Health výživový poradce Donald Layman. Obecná doporučení uvádí, že sacharidy by měly tvořit 45–60 % našeho jídelníčku.
Obecně se sacharidy netěší dobré pověsti, zvláště pokud jde o hubnutí. Konvenční názory nám říkají, že pro redukci hmotnosti je musíme omezit či úplně vyřadit, což ale není tak úplně pravda. „Je opravdu důležité, aby lidé pochopili, že preferovaným zdrojem energie pro každodenní činnosti jsou právě sacharidy. Spoléhají se na ně především červené krvinky a mozek,“ vysvětluje nutriční odbornice Susan Bowermanová. „Takže dodržování diety s velmi nízkým obsahem sacharidů může negativně ovlivnit váš fyzický i mentální výkon, navíc se ochudíte o příjem důležitých minerálů, vitaminů a vlákniny,“ dodává.
Není sacharid jako sacharid
Abychom k sacharidům ve stravě správně přistoupili, musíme je nejdříve správně pochopit. Tyto makroživiny dělíme na dvě základní skupiny – jednoduché a složité. Mezi komplexní sacharidy patří škroby. Ty zaměstnají naše trávení na delší dobu, tudíž se po nich cítíme déle sytí a nemáme hned hlad. Najdeme je například v ovesných vločkách, bramborách, těstovinách, luštěninách nebo rýži. Většinovou část všech zkonzumovaných sacharidů by měly tvořit právě sacharidy složené, mezi které se řadí i vláknina.
Cukry jsou naopak sacharidy jednoduché, které nám sice okamžitě dodají energii, nemají ale dlouhodobý sytící efekt. Nejznámější formou je bílý cukr, do této kategorie však patří i med, laktóza, ovoce či zelenina. Přijímání přirozeně se vyskytujících jednoduchých sacharidů ve formě ovoce a zeleniny není špatné, měli bychom ale limitovat nadměrnou konzumaci zpracovaných potravin, které obsahují vysoké množství cukru a nedodávají nám téměř žádné prospěšné živiny. Jedná se především o sladkosti, fastfood, chipsy a sladké pečivo.
Právě vyváženou stravou můžeme předejít spoustě problémů. Záměrně jsem použila slovo vyvážená. Neexistuje totiž nezdravá potravina, nezdravé je jen její množství.
„Rafinované sacharidy – ty v bílém pečivu, sušenkách a lupíncích – mají opačný účinek než komplexní druh. Poté, co sníte, řekněme, koblihu, vaše hladina cukru v krvi stoupne, hladina inzulínu vyskočí a vaše střevní bakterie vyplivnou zánětlivé sloučeniny,“ říká nutriční vědkyně doktorka Gail Cresciová. Občasná konzumace samozřejmě není špatná, pravidelný vysoký příjem cukru už ovšem může mít negativní dopady na náš organismus.
Všeho moc škodí
Už možná tušíte, že pokud se snažíte zhubnout, sacharidy nejsou vaším nepřítelem. Co ale škodí, je jejich přebytek. A s tím máme často problém – jako populace jsme přes den méně aktivní a vynaložíme méně energie na každodenní činnosti, naopak jsme obklopeni okamžitě dostupnými vysoce zpracovanými potravinami, které jsou častokrát plné cukru a obsahují minimální množství prospěšných nutrientů a vlákniny. Tato studie potvrdila, že častá konzumace ultrazpracovaných potravin vede k přibírání a obezitě.
„Právě vyváženou stravou můžeme předejít spoustě problémů. Záměrně jsem použila slovo vyvážená. Neexistuje totiž nezdravá potravina, nezdravé je jen její množství,“ vysvětluje pro server iDnes vedoucí nutriční poradny Zdeňka Bartošová.
Sacharidy a hubnutí
Pokud jste někdy chtěli zhubnout, nejspíš jste na internetu a sociálních sítích narazili na hubnoucí strategie či stravovací styly, které radily, abyste sacharidy co nejvíce omezili. Mezi nejčastější „zaručené“ tipy na hubnutí patří vynechání pečiva, příloh a dodržování nízkosacharidového principu. Mají tedy sacharidy na hubnutí rozdílný vliv než bílkoviny a tuky? Odpověď vám odtajníme hned – nemají.
Za váhový úbytek ovšem nemůže restrikce sacharidů, nýbrž snížení energetického příjmu. Zkrátka, když vynecháváte přílohy, jíte méně kalorií.
Na hubnutí má vliv kalorický deficit. Abychom zhubli, musíme konzistentně přijímat méně kalorií, než jich spálíme. Ideální je udržovat svůj příjem asi o 15–20 % nižší, než je výdej. Pro úspěšné vytvoření deficitu je vhodné zkombinovat omezení kalorického příjmu a navýšení fyzické aktivity. Zároveň nemá vliv to, jestli příjem energie omezíte vyloučením sacharidů, nebo lehce uberete na všech třech makroživinách (sacharidy, tuky, bílkoviny). Lepším řešením je logicky druhá možnost.
Představme si to v praxi – chcete zhubnout, a tak začnete vynechávat přílohy, jak jste se dočetli na internetu. Žádné pečivo, brambory, rýže ani těstoviny. Za pár týdnů si stoupnete na váhu a zjistíte, že jste opravdu zhubli. Za váhový úbytek ovšem nemůže restrikce sacharidů, nýbrž snížení energetického příjmu. Zkrátka, když vynecháváte přílohy, jíte méně kalorií. „Stejně jako u všeho dalšího i zde platí zlatá střední cesta – sacharidy pečlivě vybírat, upřednostňovat celozrnné obiloviny, jíst často luštěniny a hojně se živit zeleninou. Bez sacharidů se žít dá, ale jídelníček je opravdu ochuzený o vlákninu a mnohé vitaminy,“ říká pro web Vím, co jím dietoložka Karolína Hlavatá.
Co funguje?
Na závěr přidáváme několik tipů, které vám pomohou dosáhnout kalorického deficitu, a tedy pravděpodobně i zhubnout:
- Hlídejte si příjem cukru: Podle WHO by cukry měly tvořit pouze okolo 10 % sacharidů v naší stravě. Jednoduché cukry bychom měli omezovat. Nejedná se pouze o bílý cukr, ale monosacharidy najdeme například i v ovoci, kde je jejich množství sice takřka zanedbatelné, horší je to ale u džusů nebo smoothies. V jedné sklenici pomerančového džusu je 5 kostek cukru; sáhněte tak raději po celém pomeranči, který zasytí, dodá vlákninu a obsahuje o polovinu cukru méně.
- Vybírejte komplexní sacharidy: Limitovat jednoduché sacharidy je na místě, zbytečně snižovat příjem těch složených ale nikoliv. Jelikož mají nižší glykemický index, naše tělo štěpí polysacharidy delší dobu a nezačne nás tak po jejich konzumaci brzy trápit hlad ani chutě. Kromě pocitu sytosti nám dodají i vlákninu, vitaminy a minerály.
- Dbejte na příjem vlákniny: Existují dva druhy vlákniny – rozpustná a nerozpustná. Pro optimální zdraví je důležité přijímat oba typy. Nerozpustná vláknina prospívá tlustému střevu a zabraňuje zácpě. Rozpustná vláknina do sebe natahuje vodu a tvoří ve střevech gelovitou hmotu, čímž zpomaluje proces trávení a zasytí nás na delší dobu, což je během redukce hmotnosti ideální. Skvělým zdrojem rozpustné vlákniny jsou ovesné vločky, brambory a lněná nebo chia semínka.
- Zmenšete porce: Během hubnutí byste neměli hladovět. Pro vytvoření kalorického deficitu není nutné sacharidové přílohy odstranit, pouze zmenšete jejich množství. To samé ale může platit i pro bílkoviny a tuky – zkrátka, chceme snížit celkové množství snězených kalorií, a tak musíme zmenšit porce. Místo dvou plátků masa zkuste jeden, místo třech kopečků rýže zkuste dva.
- Dejte přednost celistvým potravinám před polotovary: Průmyslově zpracované potraviny jako cereálie, ochucené instantní kaše, trvanlivé pečivo, konzervované výrobky nebo cereální tyčinky často obsahují vysoké množství cukru. Dejte přednost spíše celistvým a přirozeným sacharidovým potravinám, jako je ovoce, zelenina, celozrnné pečivo, rýže, quinoa nebo pohanka.
Sacharidy ve stravě nejsou tabu, ať už hubneme, nebo ne. Nikdo vám nedoporučí na posezení sníst pytlík brambůrků, vypít celou colu nebo sníst vaničku zmrzliny, nicméně potraviny jako těstoviny, celozrnný chléb a ovoce jsou prospěšnou součástí naší stravy. Sacharidů se tedy rozhodně nebojte a pro dlouhodobě udržitelný a zdravý životní styl si sem tam nějakou tu pizzu nebo dezert v rozumném množství klidně dopřejte.
Související…
Reklama
foto: Shutterstock, zdroj: Autorský článek
