fbpx

Vstávejte a choďte spát každý den ve stejnou dobu, ať má váš organismus pravidelný režim, definujte si pracovní plán, co chcete daný den stihnout a v jakých časových blocích, snažte se vyhnout rušivým elementům, pracovní bloky věnujte opravdu jen práci a neodbíhejte k jiným úkonům

Zveřejněno: 20. 4. 2021

Řada firem má své zaměstnance na home office více než rok. Pro některé zaměstnance to byla úplná novinka, jiní pracovali na home office občasně již před pandemií. Ač se na první pohled může práce z domova zdát jako velmi lákavá, po nějakém čase to člověka může štvát. V dnešním článku si představíme tipy, jak být při práci z domova efektivní a zvládat ji dlouhodobě v psychické pohodě.

Pracovní prostor

Plnohodnotné místo pro práci je klíčové pro výborné pracovní výsledky. Ideálním řešením je mít samostatnou místnost, kterou můžete využívat jen k práci. Pro ty, kteří místnost navíc v domácnosti nemají, je skvělou volbou vytvoření pracovního koutu v obývacím pokoji nebo jiné místnosti. Důležité je, mít prostor pro práci opravdu oddělený a nepracovat třeba na jídelním stole nebo kuchyňské lince.

Ergonomie pracovního místa

Lidé nebyli stvořeni k tomu, aby dlouhodobě seděli u počítače. Moderní doba ale přesouvá k obrazovkám více a více lidí. Pro zdravé tělo je potřeba věnovat pozornost zásadám ergonomie práce na počítači a správnému vybavení.

Pracovní stůl

Při výběru pracovního stolu se zaměřte na rozměry pracovní desky. Každý potřebuje k práci jiné vybavení, tedy i jinak velký prostor. Někdo má jen notebook a myš, jiný stolní počítač s více monitory. Prostor by neměl chybět ani pro základní kancelářské potřeby.

Při stání dochází k posílení svalů hlubokého stabilizačního systému, a díky tomu se chronické bolesti zad snižují nebo mohou zcela vymizet.

Klíčem ke zdravému posedu u počítače je výška pracovní desky stolu. Obecně se doporučuje výška 70 cm nad podlahou pro muže, pro ženy 65 cm. Nejlepším řešením přímo na míru vaší postavě je polohovací stůl. Polohovací stůl je vybaven elektrickým motorem pro snadné nastavení výšky v rozmezí 58 až 123 cm, proto je ideální i pro práci ve stoje. Práce ve stoje dokáže ulevit od typických kancelářských neduhů. Při stání dochází k posílení svalů hlubokého stabilizačního systému, a díky tomu se chronické bolesti zad snižují nebo mohou zcela vymizet.

Ergonomická židle

Správná židle k práci na počítači by měla být funkční podporou namáhaných partií. Při dlouhodobém sezení je nejvíce zatěžována bederní páteř, krční páteř, loket a předloktí. U ergonomické židle by měla jít nastavit výška sedu tak, aby kyčle byly výše než kolena.

efektivita prace a soustredeni na homeoffice text 2

Díky správné výšce sedu je zajištěna plynulá cirkulace krevního a lymfatického systému dolních končetin. Pro správný posed by židle měla mít možnost nastavení hloubky sedáku pro vhodné podepření dolních končetin. Proti bolestem v oblasti beder slouží bederní podpora zad, jejíž přítlak na bedra by měl být regulovatelný. Stejně tak důležitá je i polohovatelná hlavová opěrka a područky pro vhodné podepření loktů.

Správné umístění monitoru

Z ergonomického hlediska je ideální umístění monitoru na pracovním stole přímo před uživatelem. Při umístění monitoru stranou, jste nuceni natáčet hlavu, což není pro ramena a páteř vhodné. Vzdálenost mezi monitorem a uživatelem by měla být 50 až 70 cm. Střed obrazovky by měl být zhruba 20 až 35 ° pod horizontální osou očí.

Myš a klávesnice

Ze strnulé polohy rukou na klávesnici a myši může docházet k syndromu karpálního tunelu. Na trhu je na výběr mnoho druhů ergonomických podložek, které zápěstí při práci na počítači chrání.

Pravidelný režim

I na home office je potřeba dodržovat řád, aby práce byla efektivní a přinesla výsledky. Některé firmy vyžadují po zaměstnancích stejnou pracovní dobu, jako když chodí do kanceláře, pak je tedy režim jasně určen a není nad čím spekulovat. Pro pracovníky, kteří si mohou práci rozvrhnout dle sebe, může být držení se režimu složitější. Doporučujeme držet se následujících pravidel:

  • vstávejte a choďte spát každý den ve stejnou dobu, ať má váš organismus pravidelný režim
  • definujte si pracovní plán, co chcete daný den stihnout a v jakých časových blocích
  • snažte se vyhnout rušivým elementům
  • pracovní bloky věnujte opravdu jen práci a neodbíhejte k jiným úkonům (mytí nádobí, věšení prádla, a podobně)

Pro perfektní nastartování pracovního dne si můžete pomoci světelnou terapií, která vás ráno nabudí k vynikajícím pracovním výkonům a večer organismus zklidní. V kombinaci s brýlemi proti modrému světlu bude tělo lépe generovat melatonin a váš spánek bude kvalitnější.

Pauzy během práce

Samozřejmě i na home office máte nárok na odreagování během práce. Pravidelné pauzy mohou vaši práci zefektivnit. Důležité je pauzy trávit mimo pracovní prostor. Při kratším odpočinku si udělejte kávu, připravte si svačinu a protáhněte si záda.

efektivita prace a soustredeni na homeoffice perex.jpg

Pokud máte na odpočinek času více, skvělé odreagování může být krátká procházka, cvičení nebo třeba stolní fotbálek s vašimi spolubydlícími či rodinou. Takový home office turnaj může být zábavným zpestřením na dlouhé týdny doma.

Převlečte se z pyžama

Práce z domova svádí k tomu, že mnoho lidí tolik nepečuje o svůj zevnějšek. Pokud nemáte videohovory, nemusíte nutně sedět doma v kostýmku nebo v košili s kravatou. Ale převlečte se ráno z pyžama alespoň do lepších tepláků, upravte si vlasy, navoňte se. Uvidíte, že se pak budete cítit lépe.

Duševní hygiena

Několikaměsíční odloučení od pracovního kolektivu, stále stejné prostředí a stejní lidé v domácnosti – to všechno jsou aspekty, které dokážou s naší psychikou negativně zamávat. Snažte se proto pečovat o své duševní zdraví na home office ještě o něco více než za běžného režimu.

V rámci možností se věnujte svým koníčkům, sportu, přátelům a rodině. Choďte pravidelně do přírody na čerstvý vzduch, jezte zdravá a vyvážená jídla, dávejte si pauzu od digitálních technologií a nemyslete na práci v době volna. Pokud pociťujete nadměrný stres a hůře se soustředíte, vyzkoušejte přírodní CBD produkty, které dokážou zázraky.

Související…

Home office nemusí být výhra. Tyranský šéf vás může mučit víc než v práci
Kateřina Hájková

zdroj: Liftor

Tipy redakce

Písek z pláží nekradou jen turisté. Je to podobně cenná komodita jako voda

Písek z pláží nekradou jen turisté. Je to podobně cenná komodita jako voda

Loni v létě zaplatil jeden britský turista na Sardinii pokutu 1 032 eur, když byl...

Jsme v klimatické nouzi, nebo jde jen o paniku? 10 úvah o přehřívání Země

Jsme v klimatické nouzi, nebo jde jen o paniku? 10 úvah o přehřívání Země

Praha 7 vyhlásila v květnu stav klimatické nouze , jak ji (a nejen ji, ale celou...