Krok za krokem ke zdraví. Pravidelná chůze je tím nejlepším cvičením, potvrdili experti

Chůze je mnohem víc než jen způsob přepravy za pomoci našeho vlastního těla. Je pro nás totiž ve spoustě ohledů velice prospěšná a řada výzkumů a studií tuto myšlenku potvrdila. Věc se má dokonce tak, že pokud chodíte “správně” a dostatečně často, jedná se o prakticky jedinou formu cvičení, kterou tělo potřebuje.

Dobrá na srdce i stres

Emmanuel Stamatakis, profesor fyzické aktivity, životního stylu a zdraví na Univerzitě v Sydney, považuje správně provedenou chůzi za plnou náhradu jakéhokoliv aerobního cvičení. „Pravidelná chůze má všechny standardní výhody aerobního cvičení, jako je zlepšení srdečního a oběhového systému nebo lepší kontrola hladiny glukózy v krvi či krevního tlaku. Také pomáhá na snížení úzkosti a utišení depresí. Chůze je obecně dobrým cvičením, protože při ní pracují početné svalové skupiny a také má pozitivní vliv na většinu našich tělesných systémů,“ říká Stamatakis.

Chůze je tak dost možná jedním z nejméně doceněných způsobů, jak zapojit naše svaly a rozproudit srdce. Intenzivní kardio cvičení a crossfit se můžou jít zahrabat? Dost možná. Na chůzi je nejlepší, že je úplně zdarma a provozovat ji můžete prakticky kdekoliv. Pokud vás zrovna netlačí čas a jste třeba na cestě domů z práce, místo využití prostředku hromadné dopravy dojděte těch pár stanic raději pěšky. A pokud nemáte žádný osobní život, klidně dojděte až domů. Voilà, právě jste dost možná ušetřili několik stovek za posilovnu.

Kolik kroků stačí?

Dlouho nám bylo vštěpováno, že denně potřebujeme ujít alespoň 10 000 kroků. Tedy ekvivalent asi pěti kilometrů. Ačkoliv je toto doporučení hluboce zakořeněno ve veřejném mínění, nevyplývá z vědeckých poznatků. Ve skutečnosti vychází z jedné asi 70 let staré reklamní kampaně na propagaci krokoměru v Japonsku. Možná právě proto, že je toto číslo tak snadno zapamatovatelné, se mezi lidmi ujalo. Země jako Spojené státy americké hojně začaly cifru 10 000 kroků zahrnovat do zdravotních doporučení a uvádí ji i mobilní aplikace na měření chůze.

Již od poloviny minulého století se však vědci hranici 10 tisíc kroků věnovali a během zkoumání zjistili, že výsledky se značně liší. Ačkoli 10 tisíc kroků denně nebo více se může zdát dostatečným fitness cílem prakticky každého z nás, nejedná se o všeobecné doporučení.

Podloženo čísly

V nedávné studii na Harvardské univerzitě bylo v souvislosti s hranicí 10 tisíc kroků zkoumáno 16 000 žen v pokročilém věku. Výzkum ukázal, že u těch, které denně ujdou alespoň 4 400 kroků, se oproti ostatním výrazně snižuje riziko předčasného úmrtí. Autoři studie také došli k závěru, že riziko se snižuje, čím víc se testované subjekty blíží hranici 7 500 kroků. Po jejím překročení už k žádným výrazným změnám nedochází.

Z toho lze tedy usuzovat, že počet 7 500 kroků je, co se zdraví týká, zcela stejně přínosný jako 10 000. „Několik studií opakovaně prokázalo, že významný přínos pro zdraví se projevuje i při počtu kroků nižším, než je 10 tisíc denně,“ potvrzuje Stamatakis.

Čím rychlejší, tím lepší

Pokud chceme chůzi brát jako hlavní způsob cesty ke zdraví, musíme se ale zaměřit víc než jenom na samotné kroky. Jako u ostatních fyzických aktivit i zde záleží převážně na třech faktorech - délce trvání, intenzitě a četnosti. Choďte tedy dlouho, rychle a často. Cílem chodit dostatečně rychle pak je, abyste zvýšili tepovou frekvenci. A to, i kdyby jen na určitou část vaší cesty.

Stamatakis a jeho kolegové v další nedávné studii zkoumali tuto problematiku na 50 000 chodcích. Vyšší rychlost chůze podle tohoto výzkumu snížila riziko úmrtí téměř u všech nemocí kromě rakoviny. Konkrétně u rakoviny pak autoři studie uvádějí, že přínosnější může být spíše vzdálenost, kterou ujdeme, než samotné tempo chůze.

Tyto výsledky podporuje i další výzkum, který byl publikován v akademickém žurnálu Mayo Clinic Proceedings. V něm bylo zkoumáno téměř půl milionu mužů a žen. Ti z nich, kteří chodili rychleji (v tempu kolem 5 km/hod), mohli očekávat, že se dožijí až o 20 let více než ti, kteří chodili pomalejším tempem (3 km/hod). A dvacet let už se jeví jako významný rozdíl. Účastníci chodící rychlejším tempem než 5 kilometrů za hodinu měli průměrnou délku života téměř 88 let.

Podpora pro mozek

A to nejsou zdaleka všechny přínosy, které chůze má. Nové studie začínají odhalovat i její pozitivní vliv na lidský mozek. S přibývajícím věkem dochází k úbytku našich kognitivních funkcí a chůze se znovu jeví jako účinný způsob, jak tento přirozený proces zpomalit.

Konkrétně nedávný výzkum provedený na starších dospělých, kteří mají sedavé zaměstnání, poukazuje na to, že pravidelná chůze již po půl roce zlepšila exekutivní funkce mozku. Ty mají na starost naši schopnost plánovat a organizovat. Další výzkumy naznačují, že chůze a další aerobní cvičení mohou zvětšit velikost hipokampu, což je oblast v mozku, která se podílí na naší schopnosti učení a pamatování. Vědci se dále domnívají, že tyto způsoby cvičení mohou také zlepšit celkovou plasticitu mozku. To je schopnost tvorby nových neuronů a synaptických spojení.

Kila shoďte jinak

Jak už tomu tak bývá, nic není dokonalé. Ačkoliv si mnoho lidí myslí, že jakákoliv forma cvičení, včetně chůze, jim pomůže zhubnout, každodenní procházky mají na naši hmotnost jen pramalý vliv. Pokud tedy chcete shodit nějaká přebytečná kila, budete muset chůzi doplnit i jinou fyzickou aktivitou.

V rámci studie publikované v časopise Journal of Obesity pozorovali vědci během šesti měsíců 120 studentek prvního ročníku vysoké školy, které rozdělili do tří skupin. Jejich cílem bylo ujít 10 tisíc, 12 a půl tisíce a 15 tisíc kroků denně, a to během šesti dnů v týdnu. Po zhodnocení kalorického příjmu a celkové hmotnosti testovaných studentek došli autoři k závěru, že počet kroků pravděpodobně nijak neovlivňuje číslo, které vidíme každé ráno na váze. Dokonce ani studentky s nejvyšším počtem nachozených kroků nepřibíraly o nic méně než jejich vrstevnice, které chodily nejméně.

Pravidelné procházky v lese z vás tedy samy o sobě asi neudělají štíhlého a svalnatého sportovce, nicméně jejich pozitivní dopad na zdraví nelze ignorovat. A i kdybychom stokrát zpochybnili řadu odborníků, kteří toto stanovisko podporují, nemůžeme popřít následující - chůze je pro nás určitě mnohem přínosnější než sezení doma na zadku.