Podobně jako se dá chytit chřipka nebo rýma, můžete se nakazit i úzkostí – ať už od kamaráda, který se vám svěří se svými problémy v práci, nebo při sledování televizní reportáže a rozhovorů s lidmi, kteří přežili zemětřesení či jinou přírodní katastrofu.
Proč přemíra empatie škodí?
Podle klinické psycholožky Carly Marie Manlyové je náš mozek nastaven tak, aby emoce druhých snadno zachytával. Mohou za to speciální mozkové buňky, takzvané zrcadlové neurony, které aktivujeme my sami svým jednáním, ale které se mohou aktivovat samovolně tehdy, kdy jen pozorujeme, co dělá někdo jiný. Když například vidíme, že se někdo omylem klepne kladivem do prstu, trhneme sebou, jako by se to stalo nám.
„Nákaza stresem, tedy tendence absorbovat stres, úzkost a napětí druhých, je jednou z forem náchylnosti člověka,“ říká doktorka Manlyová. Čím empatičtější jste, tím můžete být náchylnější. Myšlenka, že stres i úzkost jsou nakažlivé, byla zkoumána i vědci. Menší studie z roku 2017 ukázala, že když lidé sledovali nervózní řečníky při proslovu, zvyšovala se tepová frekvence i jim samotným.
Identifikování emocí v momentě, kdy si uvědomíte, že je cítíte, je účinný způsob, jak regulovat své pocity tak, abyste se jimi necítili pohlceni.
To je součástí takzvané reakce „bojuj, nebo uteč“, kterou naše tělo nastartuje v případě hrozby. Výzkumníci také potvrdili, že lidé s větší mírou empatie měli tendenci rychleji vstřebávat stres druhých, i když ne nutně na vyšší úrovni než méně empatičtí účastníci studie.
Jak se nenakazit?
Samozřejmě není řešení začít se od ostatních lidí izolovat. Lepší je osvojit si následující strategie, které vám v podobných situacích pomohou:
Obraťte list
Představte si situaci, kdy sedíte se svými přáteli u stolu někde v restauraci, a celou dobu musíte poslouchat jejich politické dohady. Přitom vy si přejete jen v klidu užít dobré jídlo a společný čas.
Jennifer L. Taitzová, klinická psycholožka a vyučující na David Geffen School of Medicine pod Kalifornskou univerzitou v Los Angeles, radí nezapojovat se do diskuze a místo toho stočit hovor na pozitivnější téma: „Zkuste například říct něco jako: ‚Uf, tohle je těžká doba. Můžeme se raději každý podělit o jednu věc, za kterou jsme vděční?‘ Témata přece udávají tón a vy si můžete dovolit ozvat se,“ říká.
Pojmenujte své emoce
Identifikování emocí v momentě, kdy si uvědomíte, že je cítíte, „je účinný způsob, jak regulovat své pocity tak, abyste se jimi necítili pohlceni,“ říká Taitzová. Tím, že si například řeknete: „Cítím se úzkostně, protože Markéta je zrovna ve stresu kvůli své práci…a protože já sama se necítím příliš jistě ohledně mého zaměstnání,“ se postavíte čelem k tomu, co ve vás vyvolává pocit rozrušení, rozklíčujete důvod vašich emocí a lépe tak nad nimi získáte kontrolu.
Mentálně se distancujte
„Zkuste si představit, že se od situace odpoutáte a vznášíte se nad ní, jako byste byli výzkumník nebo fotograf,“ navrhuje Manlyová. Je důležité zbavit se jakéhokoliv hodnotícího postoje. „Pomáhá také zhluboka dýchat, protože plné a soustředěné dýchání má uklidňující vliv na váš parasympatický nervový systém,“ dodává.
Jednejte
Když začnete pociťovat, jak ve vás narůstá úzkost, zeptejte se sami sebe, zda můžete udělat něco pro to, abyste to zastavili. Pokud je odpověď záporná, zhluboka se nadechněte, a zatímco pomalu vydechujete, představujte si, jak z vás úzkost odchází. Pokud je ale odpověď kladná a vy můžete úzkost zastavit, začněte jednat a podnikněte potřebné kroky k tomu, abyste se cítili lépe.
Máte k dispozici nástroje, kterými dokážete úzkosti zabránit, aby vás pohltila. Praktikujte tyto strategie i ve chvílích, kdy ve stresu nejste. Když pak stresové situace nastanou, budete schopni od sebe rychleji odrážet úzkost druhých lidí, místo abyste ji přebírali jako svou vlastní.
Pokud se například ve světě děje něco znepokojujícího a vy pozorujete, že s každou další zprávou, kterou si přečtete, pociťujete větší a větší neklid, začněte tím, že si v telefonu vypnete upozornění na nové zprávy nebo omezíte čas strávený na Facebooku. I tyto malé krůčky ke změně vás dovedou k tomu, že se budete cítit lépe. „Vaše tělo a mysl zaregistrují, že se něco děje,“ vysvětluje Manlyová.
Příliš to nerozebírejte
Je logické, že když má někdo z vašich blízkých zrovna těžké období, chcete mu být nablízku. Často to ale končí tím, že s ním jen dlouhé hodiny rozebíráte jeho situaci a zbytečně se v tom babráte. Podle Taitzové je proto lepší si společně naplánovat nějakou činnost. Uvařte si večeři nebo si zajděte zacvičit do fitka. V povídání můžete pokračovat, jakmile se oba trochu odreagujete. Dlouhé omílání jednoho tématu ničemu nepomůže.
Proměňte slabost v superschopnost
„Výzkumy ukazují, že ti, kteří vnímají stres jako užitečnou, povzbuzující sílu, se cítí lépe po emocionální i fyzické stránce,“ říká Scott Crabtree, vedoucí oddělení pro štěstí organizace Happy Brain Science, která se zabývá budováním týmů a tím, jak být v práci šťastnější.
Když cítíte, že se stresujete, vaše prvotní reakce může být: „Uf, to je špatné.“ Místo toho si svou úzkost přeformulujte. Řekněte si, že se psychicky připravujete na to, aby se stalo něco pozitivního – a pak dovolte, aby to tak bylo.
Začněte meditovat
Zklidnění mysli „zvyšuje vaši emoční inteligenci, sebeuvědomění, sebeovládání a schopnost přijímat bez odsuzování,“ říká Crabtree. „Uvědomělí lidé jsou méně náchylní ke stresu druhých.“
Meditovat je nejlepší ráno, nebo těsně před spaním. „Dělejte, co můžete,“ říká Crabtree. „Jedna minuta meditace je neskonale účinnější než žádná. Je to spíše o cviku a připomínání sobě samému a svému tělu, že se máte uvolnit, než o dlouhé meditaci.“
Zapojte svaly
Zamyslete se nad tím, jak se cítíte fyzicky, když jste ve stresu: Srdce vám bije silněji a rychleji, dýcháte mělce, potí se vám dlaně a vaše tělo se přepíná do režimu bojuj, nebo uteč. Můžete proto následovat tento příliv adrenalinu a dělat něco aktivního, co vyžaduje pořádnou dávku energie. „Nemusí to být zrovna maraton nebo posilování,“ říká Crabtree. „Jakákoli fyzická aktivita pomáhá tělu využít energii ze stresu.“
Trénujte i v klidu
Každý člověk zažívá stres a úzkost, někdy tyto pocity dokážeme kontrolovat, jindy ne. A někdy na sebe přebíráme úzkost druhých lidí.
Když máte pocit, že nad stresovou situací ztrácíte kontrolu, vzpomeňte si, že máte k dispozici nástroje, kterými dokážete úzkosti zabránit, aby vás pohltila. Praktikujte tyto strategie i ve chvílích, kdy ve stresu nejste. Když pak stresové situace nastanou, budete schopni od sebe rychleji odrážet úzkost druhých lidí, místo abyste ji přebírali jako svou vlastní.
Reklama
foto: Shutterstock , zdroj: Health
