Máslo špatně, rostlinný olej dobře. Tohle pravidlo bylo dlouhá léta skoro stejně samozřejmé jako „jez zeleninu“. Sádlo patřilo do kuchyně našich babiček, a kdo chtěl udělat něco pro své srdce, sáhl po lahvi rostlinného oleje. Jenže výživová móda se otočila.
Máslo, ghí i hovězí lůj se vrací do kuchyní, zatímco na sociálních sítích se objevil nový padouch – rostlinný olej. Do téhle skupiny bývá řazen například slunečnicový, sójový, kukuřičný, řepkový, rýžový nebo světlicový olej. Jejich odpůrci jim připisují chronický zánět, obezitu, diabetes i srdečně-cévní choroby.
Odborné společnosti přitom dál tvrdí v zásadě opak: rostlinné oleje jsou zdrojem nenasycených tuků a jejich používání místo tuků bohatých na nasycené mastné kyseliny může kardiovaskulárnímu zdraví prospívat. Tak jak to je? A máme láhev řepkového oleje dál nechávat vedle sporáku, nebo ji co nejrychleji odnést k nebezpečnému odpadu?
Škodlivé omega-6?
Velká část války proti rostlinným olejům se točí kolem omega-6 mastných kyselin, především kyseliny linolové. Jde přitom o látku esenciální, kterou si tělo neumí samo vyrobit, a potřebuje ji získávat z potravy. Ta ale není považována za problém. Podezřelé to začne být až o pár biochemických kroků dál. Z kyseliny linolové může totiž v těle vznikat kyselina arachidonová a z ní zase látky zapojené do zánětlivých procesů v těle.
Čerstvý řepkový olej není totéž jako olej, který ve fritéze zažívá své třetí mládí.
Odtud už je pak jen krůček k rovnici, která se na Instagram vejde dokonale: více omega-6 = více zánětu = více nemocí.
Bohužel pro milovníky jednoduchých výživových teorií se lidské tělo chová trochu složitěji. Z kyseliny arachidonové totiž nevznikají jen látky podporující zánětlivou reakci, ale i ty, které pomáhají s jejím ukončením. A hlavně: studie na lidech nepotvrzují, že by vyšší příjem kyseliny linolové automaticky znamenal vyšší hladiny zánětlivých markerů. Jenže tím kritika rostlinných olejů nekončí.
Olej po páté várce hranolků
Krátce na oleji orestovat zeleninu není totéž jako ponořit hranolky do fritézy, jejíž obsah se celé hodiny zahřívá, chladne a zase zahřívá. Polynenasycené mastné kyseliny jsou totiž náchylnější k oxidaci. A čím vyšší teplota, delší zahřívání a větší kontakt se vzduchem, tím více produktů oxidace a rozkladu vzniká. Patří mezi ně například aldehydy, z nichž některé mohou poškozovat buňky a přispívat k oxidačnímu stresu. A tady už kritici rostlinných olejů nestřílejí úplně naslepo. Studie skutečně ukazují, že při dlouhém a zejména opakovaném zahřívání se kvalita oleje zhoršuje, ubývají antioxidanty a přibývají produkty oxidace.
Zároveň je potřeba rozlišovat. Čerstvý řepkový olej na domácí pánvi není totéž jako olej, který ve fastfoodové fritéze právě zažívá své třetí mládí. A právě to se v debatě často ztrácí.
Olej, nebo to kolem něj?
Je tu ale ještě jeden problém. Rostlinné oleje většinou nejíme samotné. Velká část jejich spotřeby pochází z hranolků, chipsů, sušenek, majonéz, fastfoodu a dalších průmyslově zpracovaných potravin. A pokud mají lidé, kteří jich jedí hodně, častěji nadváhu nebo metabolické problémy, nastává logická otázka: co přesně za to může?
Kyselina arachidonová? Přepalovaný olej? Přebytek kalorií? Minimum vlákniny? Nebo prostě fakt, že jídelníček založený na koblihách a hranolkách nebude výživovým triumfem bez ohledu na to, v čem je usmažíme?
Cholesterol klesl. Úmrtnost ne
Do debaty nakonec vstupují dvě staré studie, které odpůrci rostlinných olejů vytahují poměrně rádi. V Minnesota Coronary Experiment z let 1968 až 1973 vědci u části více než devíti tisíc účastníků nahradili nasycené tuky kukuřičným olejem bohatým na kyselinu linolovou. Cholesterol podle očekávání klesl. Jenže úmrtnost nikoli.
Pozdější analýza dochovaných dat dokonce našla souvislost mezi větším poklesem cholesterolu a vyšším rizikem úmrtí. Podobně nepříjemný výsledek přinesla pozdější analýza Sydney Diet Heart Study. U mužů po srdeční příhodě nahradili vědci část živočišných tuků světlicovým olejem a margarínem bohatým na omega-6. Cholesterol opět klesl, intervenční skupina ale měla vyšší celkovou i kardiovaskulární úmrtnost.
Obě studie mají své limity a jsou desítky let staré. Samy o sobě proto nestačí k závěru, že rostlinné oleje škodí zdraví. Zároveň ale komplikují představu, že jejich zdravotní výhodnost oproti nasyceným tukům můžeme jednoduše odvodit z toho, že snižují cholesterol.
Návrat sádla?
Když se podíváme čistě na obsah PUFA a odolnost při zahřívání, vedle olivového oleje vycházejí překvapivě dobře také ghí, sádlo, kokosový olej a hovězí lůj. Mají málo polynenasycených mastných kyselin, a proto jsou při vysokých teplotách relativně stabilní. Přesně z tohoto důvodu se ostatně v kuchyních používaly dávno předtím, než jsme začali řešit oxidační stabilitu na Instagramu.
Reklama
Proč nám tedy výživová doporučení neříkají, ať smažíme všechno na loji? Kvůli jiné části jeho složení: nasyceným mastným tukům. Jejich vyšší příjem může zvyšovat LDL cholesterol, jehož vyšší koncentrace souvisí s rozvojem aterosklerózy. Proto například WHO doporučuje, aby nasycené tuky tvořily méně než deset procent celkového energetického příjmu.
To ale neznamená, že máslo, ghí nebo sádlo musí z pánve zmizet úplně. Pokud totiž člověk používá nasycené tuky při vaření střídmě a zároveň jich velké množství nepřijímá z dalších potravin, může se do doporučeného limitu bez problémů vejít. Nasycené tuky zároveň nejsou látkou, která by byla sama o sobě „nezdravá“. Tyto kyseliny se běžně vyskytují v našem těle a slouží mimo jiné jako zdroj a zásoba energie.
Pro běžné vaření je tedy skvělým základem extra panenský olivový olej, pro vyšší teploty dobře poslouží také ghí a podle způsobu úpravy máslo, sádlo nebo lůj. Řepkový olej stojí někde mezi tím. Naopak oleje s vysokým podílem PUFA, jako je klasický slunečnicový, kukuřičný nebo olej z hroznových jader, dávají pro pravidelné smažení a dlouhé zahřívání menší smysl. Ne proto, že by byly vyloženě „toxické“, ale protože při vysokých teplotách existují stabilnější možnosti. A pak je tu možná ještě důležitější pravidlo: tuky zbytečně nepřepalovat a olej nepoužívat pořád dokola.
