Běhání má už léta rozporuplnou pověst. Je skvělé pro srdce, ale strašné pro kolena. Zeptejte se téměř kohokoli nad 40 let, proč přestal běhat, s velkou pravděpodobností uslyšíte stejnou písničku: kolena to už nezvládala.
Podle rostoucího množství vědeckých důkazů však problémem nemusí být samotný běh. Ve skutečnosti by běh mohl pomoci udržet vaše kolena silnější, zdravější a odolnější s přibývajícím věkem.
Kolena jsou na běh navržena
Běh je nepopiratelně sport, který pro tělo znamená vysokou zátěž. Pokaždé, když se vaše noha dotkne země, tělo absorbuje sílu rovnající se přibližně dvojnásobku až trojnásobku vaší tělesné hmotnosti. Ve srovnání s chůzí jsou tedy vaše kolena při běhu vystavena asi trojnásobnému zatížení.
Zní to šíleně, ale je třeba pochopit, jak lidské tělo ve skutečnosti funguje. Není to stroj, který se pomalu opotřebovává jako pár starých tenisek. Kosti, chrupavky, šlachy a svaly jsou živé tkáně, které se neustále přizpůsobují zátěži, která na ně působí. A v mnoha případech zátěž potřebují, aby zůstaly zdravé.
Cyklus stlačení a zotavení může ve skutečnosti pomáhat živinám procházet chrupavkou, což podporuje adaptaci a regeneraci.
Výzkumy ukazují, že když klouby a kosti přestanou být zatěžovány (ať už během dlouhodobé nečinnosti, imobilizace nebo ležení v posteli), tak začnou slábnout a zhoršovat se.
Běh může i chránit
Jedním z největších mýtů o běhání je, že „ničí chrupavky“. Studie ale ukazují, že běh sice kolenní chrupavku dočasně stlačuje, ale tkáň se obvykle během několika hodin po běhu vrátí k normální tloušťce. Vědci se domnívají, že tento cyklus stlačení a zotavení může ve skutečnosti pomáhat živinám procházet chrupavkou, což podporuje adaptaci a regeneraci.
Ještě překvapivější je, že běžci mají často silnější kolenní chrupavku než „neběžci“.
Výzkumy také ukázaly, že běžci mívají vyšší minerální hustotu kostí, což znamená celkově silnější kosti. Některé důkazy dokonce naznačují, že rekreační běhání může snížit riziko vzniku osteoartrózy v pozdějším věku, ačkoli dlouhodobé účinky se stále studují.
Jinými slovy, zdravým kloubům může prospět spíše jejich používání než ochrana před každým nárazem.
Špatná pověst
Část zmatku pramení ze skutečnosti, že zranění při běhu jsou běžná. Téměř polovina rekreačních běžců každoročně utrpí nějaký druh zranění, přičemž mezi nejčastějšími stížnostmi figuruje bolest kolen. Většina těchto zranění je však klasifikována jako „zranění z přetížení“, což znamená, že jsou spíše důsledkem špatného rozložení zátěže než samotného běhání.
Jste příliš staří na to, abyste začali běhat? Pravděpodobně ne.
Tělo se dokáže na zátěž přizpůsobit pozoruhodně dobře, ale pouze za podmínky, že se zátěž zvyšuje postupně. Problémy obvykle začínají tím, že náhle zdvojnásobíte týdenní počet naběhaných kilometrů, ignorujete regeneraci nebo trénujete i přes bolest.
Tři věci, které zvyšují bezpečnost
Vědecké poznatky o prevenci zranění jsou překvapivě jednotné. Většina odborníků se shoduje na třech základních principech:
1. Zvyšujte zátěž pomalu
Většina zranění se stane ne proto, že by běhání bylo ze své podstaty nebezpečné, ale proto, že lidé dělají příliš mnoho příliš rychle. Svaly, šlachy a klouby potřebují čas, aby se přizpůsobily novým nárokům. Proto odborníci doporučují začít s intervaly chůze a běhu neboli střídáním krátkých úseků joggingu a chůze. A teprve pak postupně zvyšovat vzdálenost a intenzitu.
2. Dostatečně jezte
Běh spaluje značné množství energie a nedostatečný příjem energie může narušit regeneraci a zvýšit riziko zranění. Dostatek bílkovin, sacharidů, vápníku a vitamínu D hraje důležitou roli v udržení zdraví kostí a tkání.
3. Občas si vyberte měkčí povrchy
Některé výzkumy naznačují, že běh na trávě nebo prašných cestách může ve srovnání s betonem snížit nárazovou sílu. Pro začátečníky může zařazení měkčích povrchů do tréninku pomoci tělu přizpůsobit se pohodlněji.
Takže… Jste příliš staří na to, abyste začali běhat?
Pravděpodobně ne.
