V běžené praxi se na nespavost předepisují léky, jako je diazepam či zolpidem, které jsou ale často návykové a mají celou řadu vedlejších účinků. Případně lékaři doporučují kognitivně-behaviorální terapii a přidají několik obecných rad – žádné obrazovky před spaním, chlad v ložnici a vyhýbání se kofeinu.
Takový přístup některým lidem pomáhá, ale mnoha dalším, zejména těm, jejichž nespavost má fyziologickou příčinu, nemusí vůbec fungovat. Celostní medicína jde naproti tomu hlouběji a odhaluje čtyři základní příčiny nespavosti, stejně tak i způsoby, jak ji řešit.
Dysregulace kortizolu
Nejčastější příčinou nespavosti je podle funkční medicíny nerovnováha kortizolu. Tento hormon by měl mít předvídatelný rytmus: nejvyšší hladina ráno, kdy pomáhá při probuzení, a pak postupný pokles během dne až do večera tak, aby se nám dobře usínalo. Mnoho lidí má dnes ale kvůli chronickému stresu tuto křivku narušenou.
Typické jsou dva hlavní vzorce:
Zvýšený noční kortizol: Stav označovaný jako „tired, but wired, tedy „unavený, ale nabuzený“. Celý den se těšíte do postele, ale když kolem desáté ulehnete, chytíte druhý dech a vaše tělo se ne a ne zklidnit.
Zploštělá křivka kortizolu: Tohle je také poměrně časté – ráno je kortizol tak nízký, že člověk bez kávy není schopen fungovat. Naopak večer je hladina kortizolu až příliš vysoká a opět nám nedovoluje usnout.
Tělo nedovolí, aby cukr klesl na nebezpečnou úroveň. Když to začne hrozit, reaguje uvolněním kortizolu a adrenalinu, které spustí tvorbu glukózy. Člověk se pak probudí s bušením srdce a je pro něj těžké znovu usnout.
Kolísání krevního cukru
Kortizol však nemusí být jedinou příčinou. Pokud se pravidelně budíte mezi 2. a 4. hodinou ranní se zrychleným tepem nebo pocitem „nabuzení“, hlavním podezřelým je krevní cukr.
Játra přes den ukládají přibližně 75 gramů glykogenu, který během noci pomalu uvolňují, aby udržovala stabilní hladinu cukru v krvi. Pokud jsou zásoby glykogenu nedostatečné, například kvůli stravě s nízkým obsahem bílkovin, nedostatečnému příjmu potravy nebo poruše ukládání glykogenu v játrech, pak hladina cukru během noci klesá.
Tělo nedovolí, aby cukr klesl na nebezpečnou úroveň. Když to začne hrozit, reaguje uvolněním kortizolu a adrenalinu, které spustí tvorbu glukózy. Člověk se pak probudí s bušením srdce a je pro něj těžké znovu usnout.
Zdraví střev a produkce melatoninu
Většina lidí se domnívá, že melatonin se tvoří převážně v mozku. Podle některých zdrojů však střeva produkují mnohonásobně více melatoninu než šišinka. Pokud jsou zanícená, mají oslabený mikrobiom nebo sliznici, produkce tohoto hormonu je narušena. Proto lidé trpící syndromem dráždivého tračníku nebo nerovnováhou střevního mikrobiomu často bojují i s nespavostí.
Nedostatek živin
Pokud je funkce střev narušena, hrozí také nedostatek živin. A některé z nich jsou pro spánek zásadní.
Hořčík: aktivuje GABA receptory, jakousi „brzdu“ nervového systému, dále uvolňuje svaly a je nezbytný pro syntézu melatoninu. Nedostatkem tohoto minerálu přitom trpí převážná většina lidí.
Glycin: aminokyselina, která snižuje tělesnou teplotu, což je při usínání zásadní. Má také uklidňující účinky na centrální nervovou soustavu. Glycin se přirozeně vyskytuje v potravinách s vysokým obsahem bílkovin, zejména v kolagenu, želatině, mase (červeném i drůbeži), rybách, vejcích a mléčných výrobcích.
Železo: Jeho nedostatek je častou příčinou syndromu neklidných nohou, který narušuje usínání i spánek.
Vitamin B6: nezbytný pro přeměnu esenciální aminokyseliny tryptofanu na serotonin a melatonin.
Co s tím?
Funkční medicína doporučuje několik jednoduchých opatření.
- Doplnit hořčík, glycin, železo a vitamin B6.
- Regulovat stres.
- Pro prevenci poklesu krevního cukru si dát před spaním malou svačinu s obsahem bílkovin a tuků.
- Do 30 minut po probuzení se každé ráno na deset až patnáct minut vystavit rannímu světlu, které pomáhá nastavit cirkadiánní rytmus.
- Každý večer používat tlumené teplé osvětlení, případně brýle blokující modré světlo.
- Vyvarovat se odpolední kávy, protože kofein v těle působí pět až šest hodin.
Když se výše uvedené potíže začnou cíleně řešit, může se kvalita spánku zlepšit překvapivě rychle, často už během několika týdnů.
