Bílkoviny, bílkoviny, bílkoviny. Alfa a omega každé verze zdravého jídelníčku. Jeden ze základních makronutrientů si svůj status nevydobyl jen tak. Bílkoviny jsou stavebním materiálem pro svalovou hmotu, pohánějí metabolismus, posilují imunitní systém, podporují regeneraci tkání a navíc zvyšují pocit sytosti, takže pomáhají i při hubnutí. Neexistuje doktor, který by vám řekl opak. Zvláště pak v dobách epidemie obezity.
„Bílkoviny jsou zásadní materiál pro většinu procesů v lidském těle,“ říká doktorka Jessica Cordingová, autorka Malé knihy velkých životních změn. „Dodávají živiny vlasům, kůži, nehtům, vytváří a udržují tkáně, například vlasy, pojivovou tkáň. Také nám pomáhají, abychom neměli hlad. Ale to jsme vlastně pořád na začátku výčtu dobrých zpráv.“
Fajn, takže jsme se shodli na tom, že bílkoviny potřebujeme. Otázka ale zní, kolik. Lékař vám řekne jednu informaci, oblíbený módní kuchař z reelsů na insta tvrdí opak a ve Flowee se možná dočtete taky něco jiného. Jenže je to podobně jako se vším, a univerzální proces, do kterého zadáte vstupní data sama o sobě, a navrhne vám doporučené množství bílkovin, ještě nikdo nevymyslel.
Existují odhady jako gram bílkovin na kilogram živé váhy, a pokud chceme růst, tak údajně ještě více. V jednom jídle by pak nemělo být víc než 30 gramů bílkovin, musíte si jejich příjem rozprostřít do celého dne. A můžete si je v rozumné míře dopřát i večer, dokonce i před spaním, protože to podporuje růst svalů. Samozřejmě předpokládám, že čtenářům Flowee nemusíme říkat, že není bílkovina jako bílkovina a že sekaná v housce z Globusu je sice svatým grálem české kuchyně a plná bílkovin také, ovšem její makra se třeba s tuňákem nedají srovnávat.
Sekaná v housce z Globusu. Nedá se to jíst důstojně, je to tučné, mastné, strašně slané, nezdravé a nekonečně úžasné. Vždycky si ji koupím... pic.twitter.com/0Ejj1SQdkY
— J.F.H. (@J_Feuerrader_H) January 7, 2024
Poslouchej vlastní tělo
Jenže k tomu, abychom se dobrali přesných čísel, žádné odhady nestačí. Na to bychom museli absolvovat poměrně náročná vyšetření, která by nám pak vygenerovala přesná čísla, abychom mohli celý postup zopakovat za týden, protože se složení těla změní. A přitom by stačilo sledovat signály, kterými nám tělo naznačuje, abychom s bílkovinami přidali.
1) Máte pořád hlad
Právě jste se naobědvali, ale za deset minut dostanete neodolatelnou chuť se něčím dorazit. Podle Cordingové je to jeden z hlavních symptomů faktu, že nemáte dost bílkovin, které vás zaplňují a zahánějí pocit hladu. Takže například po smažáku se chvíli cítíte skvěle, ale za hodinu už vás zase honí mlsná. A to si nepřejte vidět, co by se stalo, kdybyste se začali cpát sacharidy a tuky navečer. Nedostatek bílkovin má na svědomí větší nájezdy na ledničku než libovolné konopí.
2) Drobná zranění se pomalu hojí
Dostatek bílkovin je absolutní základ pro rychlé léčení ran. Bílkoviny jsou stavební bloky nových tkání, které vaše poraněné tělo bezpodmínečně potřebuje. „Když nemáte dost bílkovin, tak prostě tělo nemá z čeho brát,“ říká Cordingová.
3) Nerostou vám svaly
Můžete být v posilovně pětkrát za týden, možná i něco shodíte, ale pořád vypadáte, jako by z nafukovací žáby vyfoukli trochu vzduchu. Žádný sixpack, žádná záda do téčka, nic. Tady není o čem mluvit, chybí vám bílkoviny jako velbloudovi hrb. Bílkoviny nejen proto, aby opravily poškozené tkáně, ale také aby mohly vzniknout nové.
4) Začaly vám vypadávat vlasy
Padání vlasů samozřejmě není vždy jen důsledkem nedostatku bílkovin. Pokud vám ale vlasy začaly padat samy od sebe a vy nevíte proč, určitě zajděte k doktorovi. Důvodů může být spousta, některé jsou nedůležité, u některých může jít o život. „Vlasové folikuly procházejí neustále fází růstu (anagen), přechodu (katagen) a regenerace (telogen),“ říká doktor Goldenberg z newyorské nemocnice Mount Sinai. „A pro úspěšný průběh tohoto procesu jsou bílkoviny naprosto nezbytné. Pokud nemáte dost bílkovin, neprobíhá regenerace, folikuly jsou nefunkční a přicházíte o vlasy.“ A pozor, někdy může dojít k jejich nezvratnému poškození, což znamená, že dopadnete jako Elon Musk. Jen zřejmě nebudete mít tolik peněz, abyste si mohli nechat nastřelit nové.
5) Lámou se vám nehty
Nehty tvoří keratin, což je bílkovina. Je to pořád dokola, pokud jí tělu nedodáte dostatek, nemá její přirozený úbytek čím nahradit a skončíte s polámanými a ošklivými nehty. Samozřejmě, zdravé nehty potřebují také vápník, vitamin C, B7 a E.
Způsobů, jak do těla dostat bílkoviny, je spousta. A maso zdaleka není tou jedinou možností. Sýry, jogurty, vajíčka..., čím doplňujete bílkoviny vy?
foto: Midjourney / Zdeněk Strnad
