Můj kolega Martin P. (34) – zabil by mě, kdyby věděl, že to píšu – sedí naproti mně v kavárně, usrkává černé kafe a ukazuje mi telefon s kalorickými tabulkami. „Příjem přesně 1800 kalorií, ideální makra, třikrát týdně fitko. Podle pravidel bych měl bejt vysekanej. Jenže vůbec. Mám pocit, že mi měknou břišáky a na benchpressu zvedám míň než před měsícem.“
Když se ho zeptám, s úsměvem potupené „mounjaristky“, co má za 7 měsíců dole 12 kilo, kdy naposledy spal déle než šest hodin v kuse, jen pokrčí rameny. „V noci doháním resty z práce, pak si pustím Netflix na vyčištění hlavy. Spánek počká, ne?“ usmívá se hořce. Ale to i já už vím, že nepočká. Sama spím osm hodin. Jako špalek.
Lidské tělo má na tuhle Martinovu rovnici úplně jiný názor. Pokud šidíte spánek a snažíte se hubnout, pácháte sami na sobě jistou sabotáž. V noci se totiž spouští biochemický program, který rozhoduje o tom, jestli se zítřejší oběd promění v čistou energii, nebo se nekompromisně uloží do podkožních zásob.
Naše tělo ve spánku požírá samo sebe
Zásadní zlom v tom, jak vnímáme vztah mezi nočním spánkem a pneumatikou kolem pasu, přinesla klinická studie týmu doktorky Arlet V. Nedeltcheva, publikovaná v časopise Annals of Internal Medicine. Vědci v ní provedli nekompromisní experiment, při němž zavřeli dobrovolníky s nadváhou do laboratoře a nasadili jim identickou dietu s mírným kalorickým deficitem.
Jedli navlas stejné jídlo. Nevyspalé tělo si ale chránilo tuk a místo něj se zbavovalo svalů.
Účastníci byli rozděleni do dvou skupin a každá měla rozdílné množství spánku. Jedna spala komfortních 8,5 hodiny, druhá pouhé 5,5 hodiny. Výsledky pak ukázaly, že ti, kteří spali méně, shodili o 55 % méně tuku, a naopak ztratili o 60 % více svalové hmoty než jejich vyspaní kolegové.
Chápete ten paradox? Jedli navlas stejné jídlo, ale nevyspalé tělo doslova požíralo své svaly, zatímco tuk si úzkostlivě chránilo jako ten největší poklad.
Hormonální koktejl, ze kterého se tloustne
Proč se to děje? Když tělu odepřete spánek, přepne se do krizového režimu. „Měl jsem prostě pořád hroznej hlad, i když jsem věděl, že tabulky mám splněné,“ potvrzuje Martin mou domněnku. Není to otázka slabé vůle. Nedostatek spánku totiž totálně rozvrátí dva klíčové hormony, které řídí náš apetit: ghrelin a leptin.
Ghrelin (hormon hladu) vystřelí prudce nahoru, takže mozek neustále vyžaduje rychlou energii v podobě cukrů. Naopak leptin (hormon sytosti) klesne na minimum. Sníte oběd, ale signál „jsi plný“ nedorazí. Do hry navíc vstupuje kortizol. Hladina stresového hormonu roste a dává tělu jasný povel, aby šetřilo energií a začalo spalovat svaly, protože jejich údržba stojí moc energie. Tukové buňky jsou naopak bezpečně chráněny.
Buňky dokážou vůči inzulinu ohluchnout
Tím ale destrukce nekončí. Už po několika dnech spánkového deficitu se v těle rozvíjí inzulínová rezistence. Buňky, které by za normálních okolností měly glukózu z jídla využít pro regeneraci svalů, najednou „ohluchnou“. Cukr z krve nemá kam odejít, a tak ho tělo musí odklidit jedinou možnou cestou – rovnou do tukových buněk. A to rozhodně nechceme stejně jako Martin. Nevyspalý organismus zkrátka přenastaví své vnitřní pochody tak, že i to nejzdravější jídlo raději promění v podkožní tuk.
Reklama
„Když mi tohle došlo, přestal jsem řešit, jestli si dám k večeři o dvacet gramů rýže míň, a radši jsem si nařídil budík na jedenáctou,“ usmívá se Martin po měsíci, kdy změnil priority. „A ono to fakt jako jede. Váha sice klesá stejně, ale vizuálně se úplně měním. Břicho mizí, svaly jsou tvrdší a v posilovně mám zase sílu.“
Spánek není luxus, ale spíš makroživina
Můžete utratit tisíce za doplňky stravy a biopotraviny, ale pokud spíte pět hodin denně, dobrovolně taháte za kratší konec provazu. Ta nejdůležitější bitva o váš metabolismus se odehrává v noci, potmě a se zavřenýma očima. Spánek totiž není ztráta produktivity ani lenost. Je to ta nejlevnější, nejefektivnější a vědecky nejlépe podložená dieta, jakou si můžete naordinovat.
A Martin? Pořád počítá kalorie. Jen už si konečně začal počítat i hodiny spánku.
