fbpx

Jak zvýšit hladinu dopaminu a přestat prokrastinovat? Trávit dostatek času v posteli 2 fotografie
zdroj: Shutterstock

Chcete být v práci a během učení efektivní? Stačí do denní rutiny zařadit pět základních návyků, které vás namotivují. Patří k nim pořádný spánek i dostatek vitamínů

Zveřejněno: 2. 2. 2024

Také máte doma nejvíce uklizeno v době, kdy máte před sebou důležitý deadline? S prokrastinací neboli chronickým odkládáním a nahrazováním povinností nedůležitými činnostmi začínáme většinou už v době studijních let a s nástupem do práce se v tom zpravidla jen zdokonalujeme.

Prokrastinace není typická lenost, naopak, během ní jsme často aktivnější než jindy, jen je prostě složité se „dokopat“ k tomu, co bychom udělat měli. A čím náročnější úkol je, tím složitější bývá získat motivaci.

Viník se skrývá v našem mozku

Někteří vědci se domnívají, že kámen úrazu je v nedostatku dopaminu, který v našem mozku funguje jako přenašeč impulsů: „I když to ještě není zcela prozkoumáno, víme, že dopamin souvisí s motivačními podněty a schopností předvídat motivačně významné události dříve, než nastanou,“ vysvětluje profesor Mathew Martin-Iverson ze School of Biomedical Sciences na University of Western Australia. „Dříve jsme o dopaminu uvažovali jako o systému odměny, ale ve skutečnosti je to spíše systém motivační,“ dodává.

To potvrzuje i studie z roku 2012: „Dopamin se uvolňuje, abychom dosáhli něčeho dobrého nebo se vyhnuli něčemu zlému,“ vysvětluje Mercè Correa, spoluautorka výzkumu. To znamená, že pokud se ocitnete pozdě večer na pochybné ulici, dopamin bude částečně zodpovědný za to, že ucítíte silnou motivaci dostat se odtamtud co nejrychleji.

Příliš málo dopaminu vede k neschopnosti soustředit se, pokud ho máme ale příliš mnoho, začneme se pro změnu intenzivně soustředit na špatné věci.

Pokud pochopíme, jakou funkci hraje dopamin v našem mozku, a naučíme se, jak zajistit zdravou hladinu tohoto neurotransmiteru v našem těle, jsme na nejlepší cestě k efektivnímu pracovnímu výkonu.

Jak zvýšit hladinu dopaminu?

Dopamin během dne přirozeně stoupá a klesá a právě tyto poklesy způsobují špatnou náladu a nedostatek motivace, který vede k prokrastinaci. Stanfordský neurobiolog Dr. Andrew Huberman proto doporučuje zařadit do denní rutiny 5 základních návyků, které dokážou pomoci nastolit zdravou hladinu dopaminu v našem těle.

1. Dbejte na dobrý spánek

Souvislý a kvalitní spánek obnovuje hladinu dopaminu. „Hladina dopaminu klesá, když usínáme, ale opět stoupá, když přecházíme do spánkové fáze REM, tedy té, kdy sníme, a proto je tak důležité mít kvalitní spánek, který nám umožní se do této fáze dostat,“ vysvětluje Martin-Inverson. Kdo by to byl řekl, že prokrastinace se člověk zbaví válením v posteli…

2. Jezte zdravě a hýbejte se

Tohle jste už určitě slyšeli stokrát, ale pokud si chcete udržet zdravou hladinu dopaminu, je kombinace kardio a silového cvičení spolu se stravou bohatou na tyrosin opravdu zásadní.

m shutterstock 1099305044

Mezi zdroje dopaminu patří například také kvalitní čokoláda. (zdroj: Shutterstock)


Tyrosin můžete užívat jako doplněk stravy v tabletkách, nebo jíst dostatek ryb, ořechů, červeného masa, sóji a sezamových semínek.

3. Dopřejte si paprsky ranního slunečního světla

Pokud každý den ráno strávíte 10–30 minut na slunečním světle, uvolníte tak dopamin, vaše tělo se lépe přizpůsobí cirkadiánnímu rytmu a dodá vám zásoby na zbytek dne. Existuje i studie, podle které pravidelné působení slunečních paprsků dokáže ovlivnit buněčnou expresi v určitých dopaminových receptorech, což je proces, který umožňuje našim genům ovlivnit fungování našeho těla.

4. Otužujte se

Možná si říkáte, že je to jen současný trend, ale není tomu tak. Je vědecky dokázané, že otužování ve studené vodě zvyšuje hladinu dopaminu. Vědci zjistili, že pokud se ponoříme do ledové vody, zvýšíme naši hladinu dopaminu až o 250 %, a to až na 4 hodiny. Zkuste do denní rutiny zařadit ranní ledovou sprchu a uvidíte, jestli se budete cítit více motivovaní.

5. Zkoušejte nové věci a střídejte úkoly

Podle profesora Martin-Iversona mohou příliv dopaminu v našem mozku vyvolat nové a nezvyklé věci. Když tuto domněnku testoval na krysách, jejich hladina dopaminu se zvýšila v momentě, kdy je umístil do nového prostředí. Zkuste proto vyrazit do nové kavárny a pracovat tam.

Pokud se začnete cítit unavení a nemotivovaní, můžete se začít věnovat jinému úkolu. Střídání činností také může pomoci udržet dopamin na zdravé hladině a nesklouznout k prokrastinaci.

Podle Martin-Iversona je ale hledání správné hladiny dopaminu těžké balancování: „Příliš málo dopaminu vede k neschopnosti soustředit se, pokud ho máme ale příliš mnoho, začneme se pro změnu intenzivně soustředit na špatné věci.“

Související…

Řídí vše, co děláme. Mozek stárne rychleji, když se mu nevěnujeme
Komerční článek

foto: Shutterstock , zdroj: Body and Soul

Tipy redakce

Ztraceni v pekle velkoměsta. Proč neumí naplňovat potřeby svých obyvatel?

Ztraceni v pekle velkoměsta. Proč neumí naplňovat potřeby svých obyvatel?

„Talácel jsem se valícím davem, nikdo si mě nevšiml, nikdo na mě nepohlédl. Až...

Nejtěžší bylo uvědomění, že nemám opravdu nic, říká bývalý bezdomovec

Nejtěžší bylo uvědomění, že nemám opravdu nic, říká bývalý bezdomovec

Flákač, budižkničemu, alkoholik, čórka. To jsou typické konotace, které si mnoho z...