Není čas cvičit? Hloupá výmluva, ke zvětšení svalové hmoty vám stačí jen 3 vteřiny denně

Podle výzkumu, vypracovaného týmem odborníků z australské Edith Cowan University ve spolupráci s japonskými institucemi, stačí k dosažení viditelných výsledků pouhých 36 sekund posilování měsíčně. Ačkoliv studie není nijak rozsáhlá, navazuje na předchozí zjištění, že krátký trénink zaměřený na odpor je mnohem účinnější technikou než obvyklé zátěžové cvičení.

Znamená to, že zvedání těžkých činek od pasu směrem k hrudníku nemusí být pro kondici svalů tolik užitečné jako pohyb opačný. U prvního zmíněného sice při cvičení spálíte více kalorií, ale navrhovaná alternativa zase daleko více zpevňuje sval.

Raz, dva, tři – a je hotovo

Cílem experimentu bylo zjistit, jaký je minimální počet dní v týdnu potřebný k získání prokazatelného přínosu pro svaly, pokud tedy bude člověk cvičit pouhé 3 vteřiny. Experimentu se zúčastnilo celkem 26 zdravých dospělých jedinců, kteří byli rozděleni do dvou různých skupin. První skupina prováděla dvakrát týdně třívteřinové cvičení, druhá skupina ty samé cviky prováděla za týden celkem třikrát.

O měsíc později se autoři výzkumu pustili do porovnávání síly účastníků výzkumu a změřili tloušťku zatěžovaných svalů. Výsledky následně porovnali s jejich předchozí studií, v rámci které účastníci prováděli podobné cviky pětkrát týdně. Právě v této studii vyšla jako nejefektivnější třívteřinová cvičení, která prodlužovala bicepsové svaly. Tehdy výzkumníci došli k závěru, že zhruba minutové cvičení rozložené do čtyř týdnů zlepší svalovou sílu jedince o 11,5 %.

Nová studie ukázala, že u účastníků z první skupiny, která měla za úkol cvičení provádět dvakrát týdně, nedošlo k žádným významným změnám. To ale neplatilo pro skupinu druhou. U té došlo sice k malému, ale významnému zvýšení koncentrické síly o 2,5 %, u excentrické síly pak o 3,9 %.

Méně může být skutečně více

„Naše předchozí práce ukázala, že pravidelné kratší cvičení je prospěšnější než jeden nebo dva velké tréninky za týden,“ uvádí Ken Kazunori Nosaka, vědec, zabývající se vlivem cvičení a sportu na lidské tělo. „Nyní máme jasnější představu o tom, kde je bod zvratu, kdy začínáte pozorovat smysluplný přínos takového minimálního cvičení. Tyto nové výsledky naznačují, že je zapotřebí alespoň tři dny v týdnu, přinejmenším pro jednorázový trénink s třísekundovou excentrickou kontrakcí.“

Zatím jsme nezkoumali celé tělo, ale pokud zjistíme, že pravidlo tří vteřin platí i pro jiné svaly, pak byste mohli být schopni provést cvičení celého těla za méně než 30 vteřin.

„Zatím jsme nezkoumali celé tělo, ale pokud zjistíme, že pravidlo tří vteřin platí i pro jiné svaly, pak byste mohli být schopni provést cvičení celého těla za méně než 30 vteřin,“ navazuje Nosaka.

Ačkoliv pozitivní výsledek třívteřinového cvičení je v rámci této studie nezpochybnitelný, její autoři upozorňují, že tento způsob tréninku s největší pravděpodobností nezlepšuje kardiovaskulární kondici člověka, ale pouze jeho svalovou sílu.

Klíč je v pravidelnosti a odpočinku

Nosaka a jeho kolegové předpokládají, že tyto extrémně krátké tréninky jsou účinnější než dlouhý náročný trénink, protože umožňují svalům snadnější regeneraci. A vzhledem k tomu, že odpočinek mezi cvičením je zhruba 29 000 krát delší než samotná doba strávená fyzickou aktivitou, času na regeneraci je opravdu dostatek.

Tato zjištění tedy napovídají tomu, že více než na délce cvičení záleží na jeho frekvenci. „Je důležité si uvědomit, že i velmi malé množství cvičení může mít na naše tělo významný vliv, pokud je prováděno pravidelně,“ říká Nosaka.

Pokud tedy nemáte času nazbyt, ale zároveň toužíte zůstat v kondici, Nosaka pro vás bude poslem dobrých zpráv. Ve chvíli, kdy i tři sekundy každý den mohou představovat nárůst svalové síly, stojí minimálně za zkoušku alespoň minutku nebo dvě nějakému tomu cvičení věnovat. Sice se z vás tímto způsobem zcela jistě nestane svalnatý kulturista, ale i sebemenší zlepšení fyzické kondice za tak malou cenu se určitě vyplatí.