Leden, měsíc nových začátků a předsevzetí. Všichni víme, že vybudovat nový návyk je pěkná dřina. I přes týdny usilovné snahy se náš mozek často vrátí do původního „továrního nastavení“. Právě proto jsou novoroční předsevzetí tak populární a můžeme si je dávat každý rok znovu a znovu!
Ale teď vážně. Máme pro vás vědecky podložený trik, jak nový návyk snadno a nastálo včlenit do vašeho života. Pojďte s námi zkusit metodu „habits stacking“ aspoň na jedné nové činnosti, ze které byste rádi vytvořili rutinu.
Síla malých změn
„Největším problémem při vytváření nových návyků je, že se snažíme dostat z nuly na sto přes noc,“ vysvětluje Rhysa Siscoová, ergoterapeutka a kondiční trenérka. „Většina lidí navíc neodhadne realistické cíle a pak jsou zbytečně frustrovaní, když je nesplní. To všechno bohužel vede k tomu, že to předčasně vzdají,“ dodává.
Možná by tedy pro začátek neškodilo předefinovat některé až příliš ambiciózní cíle. Co třeba vyměnit desetikilový váhový úbytek za pondělní návštěvu fitka? Je to mnohem dosažitelnější a také snadno měřitelný cíl. Ale jak z pondělní lekce kruhového tréningu udělat pravidelnou rutinu?
Skládání starého a nového
Jedním z nejjednodušších způsobů vybudování nového návyku je propojení s pravidelnou činností,“ říká Allison Tibbsová, certifikovaná osobní trenérka a koučka zdravého životního stylu.
„Když se zamyslíte nad všemi věcmi, které denně děláte, je mnohem jednodušší je skombinovat s novým zvykem, než pro něj hledat nový časový rámec,“ poznamenává Tibbsová. Dodává, že tento koncept může odstranit napětí nebo tlak z toho, že musíte udělat ještě jednu věc, když už možná máte pocit, že jste na hranici svých možností.
Spojení nového a starého návyku tvoří v mozku pomyslnou kotvu. „Všechny návyky vytvářejí v našem mozku nervové dráhy. Představte si je jako turistické stezky. Vždy je snazší dojít do cíle ,po červené‘ než proklestit novou cestu,“ vysvětluje zdravotní koučka Gigi Huntová.
Jak začít?
Koncept skládání návyků funguje téměř u jakýchkoliv cílů – od fyzické aktivity až po učení se cizích jazyků. Gigi Huntová doporučuje pro začátek vybrat menší a snadno zvládnutelné cíle.
Sepište si také jednoduché návyky, které již důsledně dodržujete. Nemusí to být žádné velké věci. Čištění zubů, venčení psa, večerní kontrola e-mailů před spaním. Kdy a k čemu by se dal nový návyk nejlépe připnout?
Nezapomeňte na odměnu
Podařilo se vám zavést nový návyk? Gratulujeme, pro jeho upevnění se nezapomeňte odměnit.
„Můj oblíbený tip pro každého, kdo začíná se skládáním návyků, je zvolit si pro každý návyk signál a odměnu,“ radí Siscoová. „Vyberte si ve své rutině nějaký jasný signál. Může to být aktuální návyk nebo časovač na telefonu, který vašemu mozku řekne, že je čas na nový návyk. Jakmile tuto činnost dokončíte, odměňte se za ni. V praxi to může vypadat třeba takhle: když ráno zapnete kávovar (signál), vezmete si doplňky stravy (nový návyk) a pak si dáte svůj oblíbený šálek kávy (odměna),“ navrhuje terapeutka.
Zkuste to hned
Připraveni na metodu „habits stacking“? Skvělé, pro inspiraci přinášíme několik nejoblíbenějších zdravých návyků, se kterými můžete začít ještě dnes.
1. Zdravější pitný režim
Známe to asi všichni. Odpoledne s bolavou hlavou zjistíme, že jsme během denního shonu vypili sotva pár skleniček vody. V horším případě tekutiny čerpáme jen z kávy a slazených nápojů. Co radí Siscoová?
Pokud si ráno dáváte kávu, vypijte ještě před ní sklenku vody. Podobně můžete postupovat v průběhu celého dne s návyky souvisejícími s jídlem. Například vypít další sklenici vody při přípravě oběda. Večer zjistíte, že jste bez většího úsilí vypili i o litr více. Dobrá práce!
2. Užívání doplňků stravy
Rádi byste do své denní rutiny zařadili užívání kolagenu, vitamínů nebo minerálů? Na pravidelné užívání potravinových doplňků často zapomínáme. Metoda skládání návyků je v tomto případě ideální cestou.
Konzumaci tabletek opět spojte s denní rutinou. Doporučujeme mít jednotlivá balení doplňků stravy třeba vedle kartáčku na zuby nebo konvice na čaj. Před čištěním zubů tak budete hned vědět, že je čas zapít vitamíny, stejně jako když se vám vaří voda na čaj.
3. Žádné kontrolování mailů hned po ránu
Habit stacking nám může pomoci nejen v budování nových zvyků, ale i při odstraňování zlozvyků. Jedním z nich je kontrolování mailů a sociálních sítí hned potom, co otevřeme oči. Opravdu chcete hned po probuzení zírat do displeje? Jednoduše to nahraďte užitečnějším zvykem – třeba pohledem na fotku vysněného místa, kam byste se chtěli jednou podívat. Stačí si ji přichystat na noční stolek místo mobilu. Stejně tak tam mohou být inspirativní knížky, fráze v cizím jazyce nebo pozitivní afirmace.
A s čím začnete vy? Držíme vám palce, aby všechny vaše dobré zvyky úspěšně zakořenily!
Reklama
foto: Shutterstock, zdroj: Humnutrition.com
