fbpx

Zveřejněno: 19. 9. 2017

Trávíte spoustu času v posilovně, abyste vyrýsovali každý kousek těla jako podle pravítka? Nezapomínejte ani na ty svaly, které nejsou vidět. Kegelovy cviky jsou takovým malým fitness pro vaše pánevní dno a ne nadarmo se jim přezdívá „sexercise“. Víte proč?

Svaly pánevního dna jsou běžnému pohledu skryty. Za to jsou však velmi důležité pro harmonické fungování organismu. Jejich ovládáním můžeme dostat pod kontrolu nejen močový měchýř a obrnit se proti riziku pozdější inkontinence, ale také mohou výrazně obohatit náš sexuální život. Kegelovy cviky je ovšem třeba dělat správně.

Seznamte se: Doktor Kegel

Kegelovy cviky (posilování svalů nacházejících se kolem vagíny a konečníku) získaly své pojmenování po doktorovi, který je zpopularizoval. Klíčem k jejich správnému provádění je izolace svalů pánevního dna a jejich následné stlačování a zvedání. „Představte si, že sedíte na kuličkách a chcete je sebrat svou vagínou,“ tak zní instrukce Národního ústavu pro diabetes a onemocnění trávicího ústrojí a ledvin.

Zní to jednoduše, že? Tak jednoduché to ale evidentně není, protože řada žen chybuje. „Pacienti přijdou a tvrdí, že cvičí Kegely. Nakonec se ale ukáže, že je dělají špatně, nebo vlastně provádějí něco úplně jiného,“ říká April Dominicková, fyzioterapeutka působící na Pelvic Floor Health Center v Houstonu. „Pokud nevíte, jak cvičit správně, můžete svůj stav ještě zhoršit,“ dodává. Na co si tedy dávat pozor? Zde je 5 nejčastějších chyb:

zadrzovat dech shutterstock 644581660

Zadržovat dech je jedna z častých chyb. Vaše tělo si pak míslí, že zatínáte svaly a přitom tomu tak být nemusí.

Zadržujete dech

Při provádění Kegelových cviků byste měli normálně dýchat. V opačném případě totiž pravděpodobně nedokážete izolovat svaly pánevního dna. „Ženy si často svaly pánevního dna neuvědomují. Takže se snaží zatnout vše, co mohou. Zadržování dechu navíc zvyšuje intraabdominální tlak. Takže můžete mít pocit, že něco děláte,“ vysvětluje April Dominicková.

Zapomínáte na fázi zdvihnutí

„Mnoho žen věří, že Kegel je jen o stlačování,“ říká Mercedes Eustergerlingová, fyzioterapeutka působící v Calgary v Kanadě, „nemůžete ale zapomínat ani na zdvihání. Při práci s pacientkami hodně používám vizualizace. Představte si, jako byste svojí vagínou pily hustý milkshake, nebo jedly borůvky,“ doplňuje Eustergerlingová.

Vkládáte do toho moc síly

„Největší chyba, kterou lidé dělají, je, že se snaží cvičit příliš tvrdě,“ tvrdí Eustergerlingová. „Jedná se o malé svaly, s nimiž je třeba zacházet a hýbat jemně.“ Erin Weberová, fyzioterapeutka z Brooklynu specializující se na problematiku pánevního dna, začíná cvičení s pacientkami tím, že je požádá, aby se položily na záda, pokrčily nohy v kolenou a zapřely je o chodidla zhruba na šíři pánve. Tato poloha eliminuje sílu gravitace a umožní lépe si uvědomit specifické svaly, na něž se potřebují zaměřit. „Navádím je k tomu, aby stáhly a zužovaly prostor mezi sedacími kostmi a uzavíraly prostor mezi kostrčí a stydkou kostí.“ Důležité je, aby vnitřní strana stehen a hýždě zůstaly uvolněné.

 

 lekar zena shutterstock 580164016

Tyto cviky by měly zabrat velmi rychle. Pokud uplynul jeden či dva týdny a stále nepociťujete výsledky, poraďte se s lékařem.

Pomáháte si hýžděmi

„Skutečnost, že jsou pánevní svaly slabé, tělo kompenzuje používáním těch silnějších, jako jsou stehna, břicho, nebo hýždě,“ říká April Dominicková. Abyste se vyhnuli takové situaci, doktorka doporučuje rychlou kontrolu stavu v průběhu kegelování: „Umístěte jednu ruku pod hýždě a druhou položte na břicho. Pokud cítíte kontrakce z jedné či druhé strany, je to znamení, že se nesoustředíte na ta správná místa.“ Jestliže chcete cvik provádět opravdu dobře, lehněte si na záda a nohy položte na židli tak, aby vaše boky a kolena svíraly pravý úhel. „V této poloze bude pro tělo těžší kompenzovat činnost svalů pánevního dna prací hýždí a stehen,“ radí Dominicková.

Na výsledky čekáte příliš dlouho

„Pokud cvičíte pravidelně a ještě navíc několikrát denně, výsledky by se měly dostavit velmi brzy,“ slibuje Weberová, která pracuje s ženami po porodu. „Pacientky často zaznamenávají výrazné zlepšení úniku moči již po týdnu cvičení. Jakmile se naučíte izolovat svaly a uzavřít je, můžete je používat i při běžných každodenních činnostech.“ Pokud se tedy už několik týdnů poctivě snažíte a zlepšení stále nikde, promluvte si se svým lékařem a zeptejte se, co děláte špatně. Možná zjistíte, že Kegelovy cviky vůbec nepotřebujete. Některé ženy například při provádění Kegelů pociťují v pánevní dutině nepohodlí a bolest. Mohou mít svaly příliš pevné a potřebují jiný přístup. „Místo Kegelů doporučuji takovým pacientkám relaxační techniky kombinované s jemnými dechovými cvičeními,“ říká Weberová. „Pokud trpíte bolestmi, inkontinencí, sexuální dysfunkcí, nebo máte jakékoliv otázky týkající se svalů pánevního dna, poraďte se s odborníkem, který se na tuto specifickou oblast specializuje,“ radí Dominicková.

foto: Shutterstock, zdroj: Prevention

Tipy redakce

Jsme v klimatické nouzi, nebo jde jen o paniku? 10 úvah o přehřívání Země

Jsme v klimatické nouzi, nebo jde jen o paniku? 10 úvah o přehřívání Země

Praha 7 vyhlásila v květnu stav klimatické nouze , jak ji (a nejen ji, ale celou...

Co přineslo na Zemi život? Nejspíš vznikl díky činnosti pevninských sopek

Co přineslo na Zemi život? Nejspíš vznikl díky činnosti pevninských sopek

Vznik života je pořád ještě pro nás zahalen tajemstvím, tedy pokud nejsme...