Někteří lidé to mají nastaveno tak, že slovo dovolená je odvozeno od slovního spojení „dovolit si“, a tak se v jídle jednoduše neomezují. Něco na tom přístupu bude. Ve skutečnosti totiž o našem zdraví rozhoduje především to, jak vypadá jídelníček jako celek. Právě proto podle odborníků stojí za to věnovat pozornost spíš tomu, co na našem talíři pravidelně chybí, než tomu, co si na dovolené dopřejeme.
Proč jsou omega 3 tak důležité a proč se vyplatí dívat se na stravování s větším nadhledem? Zeptali jsme se nutriční terapeutky Veroniky Pokorné ze společnosti Nutrend.
Jedním burgerem si zdraví nezkazíme. Proč si z něj děláme takové výčitky?
Protože máme tendenci přeceňovat jednotlivé okamžiky a podceňovat každodenní návyky. Jeden burger na pláži zdravého člověka opravdu nezmění. O našem zdraví rozhoduje především to, co jíme většinu dní v roce. Výživa není sprint, ale maraton. Člověku, jehož běžný jídelníček je nevyvážený, nepomůže ani měsíc dokonalého stravování.
Takže větší problém je to, co nám v jídelníčku chybí?
Přesně tak. Typickým příkladem jsou omega 3 mastné kyseliny. Nejde o žádný módní trend. Omega 3 patří mezi živiny, jejichž význam potvrzuje řada studií. Jsou důležité pro fungování mozku, srdce i zraku a tělo si je neumí vytvořit v dostatečném množství samo. Proto je potřebujeme pravidelně přijímat ve stravě. Jedno rybí menu za měsíc situaci nezachrání, ale pestrý jídelníček v průběhu celého roku může udělat velký rozdíl.
Máte pocit, že Češi na ně často zapomínají?
Myslím, že nejde jen o ryby. Obecně máme tendenci jíst stále dokola stejná jídla a na pestrost jídelníčku trochu zapomínáme. Ryby se u nás často objevují jen výjimečně, přestože doporučení mluví o dvou až třech porcích týdně. Nejsme přímořská země, takže to není úplně překvapivé, ale právě proto stojí za to čas od času se zamyslet, jestli některé důležité živiny nepřijímáme zbytečně málo.
Pozná člověk, že mu omega 3 chybí?
To je na tom zrádné. Většinou nejde o něco, co by se projevilo ze dne na den. Může se objevit únava, horší soustředění, suchá pokožka nebo horší kvalita spánku, ale podobné příznaky mají mnoho různých příčin. Proto je lepší zaměřit se na prevenci než čekat, až se objeví problém. Nedostatek omega 3 bývá spíš tichý a projeví se až v dlouhodobém horizontu.
Co se děje s tělem, když mu omega-3 skutečně chybějí?
Skutečný deficit omega-3 není totéž jako dát si rybu jednou za uherský rok. Pokud je ale nedostatek výrazný a dlouhodobý, může se začít hlásit například suchou a podrážděnou pokožkou nebo změnami kvality a hustoty vlasů.
Dobrá zpráva je, že závažný deficit je u zdravých lidí vzácný. Pokud ho ale potvrdí laboratorní vyšetření, stojí za to zjistit, proč vznikl. Problém totiž nemusí být jen v jídelníčku – za nedostatkem může stát také horší vstřebávání tuků.
Zdroj: Česká a slovenská farmacie: Omega-3 mastné kyseliny ve výživě a suplementaci (2024)
Ryby nejsou zrovna levné. Dá se to řešit i jinak?
Pomoci mohou třeba vlašské ořechy, chia nebo lněná semínka. Obsahují rostlinnou formu omega 3, která je pro zdravý jídelníček určitě přínosná, i když nenahradí úplně všechny přínosy tučných mořských ryb.
Pokud někdo ryby nejí vůbec nebo jen výjimečně, měl by nejprve zkusit podívat se na svůj jídelníček jako celek. Když to z různých důvodů nejde, může po poradě s lékařem nebo nutričním terapeutem zvážit i doplněk stravy. Základem ale vždy zůstává pestrá strava.
V poslední době se hodně mluví také o poměru omega 3 a omega 6. Co si pod tím představit?
Omega 6 mastné kyseliny samy o sobě nejsou problém. Naopak je naše tělo potřebuje. Potíž je v tom, že moderní jídelníček jich obsahuje mnohem více než omega 3. Nerovnováha bývá spojována s vyšším rizikem některých chronických onemocnění, proto má smysl zaměřit se na pestřejší skladbu tuků v jídelníčku.
Může být větším problémem samotná výčitka než burger?
Paradoxně ano. Často se stává, že si člověk po jednom „zakázaném“ jídle řekne, že všechno pokazil, a zdravý režim úplně vzdá. Přitom právě flexibilita je jedním z klíčů k dlouhodobě udržitelnému stravování. Pokud si občas dopřejete něco, na co máte chuť, neznamená to selhání. Mnohem důležitější je vrátit se druhý den ke svým běžným návykům než propadnout pocitu, že už nemá cenu se snažit.
Mgr. Veronika Pokorná, DiS.
Nutriční terapeutka s více než sedmnáctiletou praxí. Specializuje se na sportovní výživu, wellbeing a klinickou výživu. Ve své praxi spolupracuje se sportovci, sportovními kluby, celebritami i širokou veřejností.
Jaká je vaše rada pro lidi, kteří si chtějí léto užít bez výčitek?
Nesnažte se být dokonalí. Klidně si dejte zmrzlinu nebo burger. Jen nezapomínejte na to, co děláte většinu roku. Když si během dovolené dopřejete čerstvé ryby, zeleninu, ovoce nebo hrst ořechů, uděláte pro své zdraví mnohem víc než tím, že si budete vyčítat jeden oběd. Zdravé stravování totiž není o zákazech, ale o tom, co na našem talíři převažuje většinu času.
Jeden oběd z nás neudělá zdravého ani nezdravého člověka. Rozhodují stovky malých rozhodnutí, která děláme každý den.
Co říká věda?
Podle přehledové studie publikované v odborném časopise Advances in Nutrition jsou omega 3 mastné kyseliny důležitou součástí buněčných membrán, zejména v mozku a sítnici oka. Autoři upozorňují, že jejich význam se neprojevuje po jednom jídle, ale při dlouhodobém příjmu.
Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučuje dospělým přijímat přibližně 250 až 500 mg omega 3 mastných kyselin EPA a DHA denně. Výzkumy zároveň ukazují, že západní jídelníček obsahuje výrazně více omega 6 než omega 3 mastných kyselin, než je považováno za optimální.
