Cirkadiánní rytmus jsou de facto vnitřní hodiny našeho těla. Říká nám, kdy se máme cítit plní energie a kdy se nám má chtít spát. Řídí produkci hormonů, tělesnou teplotu, ovlivňuje trávení a také regeneraci organismu. Tento rytmus je (v optimálním případě) nastaven na čtyřiadvacet hodin a jeho hlavními faktory jsou světlo, tma a pravidelnost. Pokud je správně nastaven, ozdravný spánek přichází přirozeně. Pokud je nastaven nesprávně, cítíte se unaveni. I tehdy, když nemáte.
Problém ale je, že cirkadiánní rytmy nemůžeme jednoduše nastavit jako budík. Nestačí jít do postele brzy nebo si přispat. Náš mozek můžou lehce zmást například nepravidelná doba vstávání, nedostatek denního světla nebo silné vjemy pozdě večer. A často to pak končí tím, co všichni dobře známe: přes den se cítíme úplně bez energie a v noci se nám nechce spát. Příčina je zřejmá, máte rozhozený čas. Vaše tělo ví, jak se vyspat, ale vnitřní hodiny mu dávají signály ve špatný čas. Dochází pak k absurdním situacím, kdy se cítíte unavení, ale stejně nemůžete usnout.
Pět způsobů, jak regulovat vnitřní spánkové hodiny
Řešení je až nudně obyčejné. Je potřeba zvyknout si na pravidelnost, nic jiného v tom není. Samozřejmě, nebavíme se o krátkodobých problémech, způsobených zdravotními obtížemi nebo stresující životní situací. Pokud ale chceme dlouhodobě upravit cirkadiánní rytmus, Flowee nabízí pět tipů, jak na to.
Vstávejte pravidelně ve stejný čas
Upravit cirkadiánní systém neznamená přinutit se ke spánku, ale začít vysílat jasné, pravidelné a opakované signály do mozku: teď je čas být vzhůru, teď je čas jít spát. Nejdůležitější ze všeho je pravidelná doba vstávání. Když se budete každý den budit ve stejnou hodinu, a to i během víkendu, vaše vnitřní hodiny se seřídí daleko rychleji, než když se budete nutit chodit spát dříve. Čím déle jsme vzhůru, tím víc se nám chce spát. Pokud má mozek zafixováno, kdy pravidelně vstáváme, dokáže odhadnout, kdy má vysílat signály: je čas do postele. Pokud vstáváme ráno pokaždé jinak, rozhodí to celý spánkový plán.
Cirkadiánní rytmy mají setrvačnost a mění se pomalu, většinou je dokážeme posunout po minutách za den. Pokusy natvrdo je resetovat většinou končí neúspěchem.
Dostatek světla
Další naprosto kritický prvek. Spousta mladých lidí dnes kvůli nekonečnému trávení času u televize a počítače tráví celé dny se zataženými závěsy. Přirozené denní světlo během první půlhodiny až hodiny po probuzení je nejsilnější signál, který cirkadiánní rytmus dostává. V ideálním případě bychom měli každý den jít na čtvrt- až půlhodinu ven, v místnosti většinou není dostatek světla, aby to mělo požadovaný efekt. Ranní světlo pomáhá tělu zbavit se melatoninu a pak si pamatuje, že ho má další den začít produkovat o něco dřív. Což spánku výrazně pomůže.
Večerní klid
Večer bychom měli snížit podněty na absolutní minimum. Ostré světlo po setmění, zvláště modré světlo z telefonu, tabletu, televize nebo laptopu, oddaluje produkci melatoninu a posunuje vnitřní hodiny dopředu. Dvě hodiny před usnutím bychom se už neměli na obrazovky dívat vůbec, měli bychom ztlumit světla a vyhnout se jakékoliv duševně náročné činnosti. Hranici potřebného spánku pak dělo dokáže identifikovat daleko lépe.
Pravidelný životní rytmus
Je to vlastně velmi jednoduché. V pravidelnou dobu bychom měli nejen vstávat, ale i jíst, chodit do posilovny nebo běhat, i přestávky v práci bychom měli mít stejně. Pravidelnost dává cirkadiánnímu rytmu potřebné záchytné body. Práce dlouho do noci nebo těžké jídlo před usnutím může oddálit spánkové signály, i pokud jsme velmi unavení.
Trpělivost růže přináší
Chce to hlavně vydržet. Cirkadiánní rytmy mají setrvačnost a mění se pomalu, většinou je dokážeme posunout po minutách za den. Pokusy natvrdo je resetovat většinou končí neúspěchem. Cirkadiánní rytmus je adaptivní a konzistentní, signály jej dokážou upravit daleko účinněji. Většinou to trvá delší dobu, ale pokud dokážeme udržet pravidelné časy několik týdnů, začne se mozek přizpůsobovat a najednou zjistíme, že jsme unavení přesně tehdy, když potřebujeme.
Pokud budeme těchto pět zásad dodržovat pravidelně, nejenže se nám zlepší spánek, ale budeme také ráno méně unavení, přes den nám nebude kolísat energie a celkově se nám bude fungovat lépe.
