fbpx

Odborníci z americké kliniky radí, jak změnit své návyky tak, aby si člověk v noci skutečně odpočinul

Zveřejněno: 14. 11. 2018
Přečteno 2543x

Nejste odsouzeni k tomu, abyste se každou noc převalovali z boku na bok a počítali ovečky. Lepšího spánku lze docílit poměrně jednoduchou změnou zaběhlých návyků. Od nastavení časového plánu až po každodenní fyzickou aktivitu.

Související…

Smartphony prý oči neničí. Modrá je dobrá, ale ne na spánekDevět způsobů, jak si zlepšit spánekJak se nedostat do bludného kruhu úzkosti, depresí a nedostatku spánku

Kvalitu spánku může ovlivnit řada faktorů. Od stresu v práci přes rodinné povinnosti až po neočekávané problémy, jako jsou nemoci. Nelze se potom divit, že kvalitní spánek se jeví jako něco tajemného a zdánlivě nepolapitelného. Spát se ale dá "naučit", i když faktory, které do kvality spánku zasahují, asi zcela eliminovat nemůžete. Můžete ale změnit přístup. Ten spočívá v nastavení každodenních rituálů, které přinesou lepší spánek a dostatek odpočinku i relaxace. Zde přinášíme sedm rad, jak na to.

1. Spánkový rozvrh

Na spánek si rezervujte 7 až 9 hodin. Doporučené množství spánku pro dospělé je minimálně 7 hodin. Pro většinu populace je podle statistik ideálních hodin 8. Abyste toho docílili, choďte do postele každý večer ve stejný čas. Snažte se omezit rozdíly ve spánkovém rozvrhu a víkendech na maximálně jednu hodinu.

Vyvarujte se zejména konzumace těžkých jídel několik hodin před spaním.

„Pokud nezaberete po 20 minutách, opusťte ložnici a věnujte se nějaké relaxační aktivitě,“ radí experti z americké neurologické kliniky Mayo Clinic. „Čtěte, poslouchejte uklidňující hudbu. Jakmile pocítíte únavu, vraťte se do postele. To opakujte, dokud se vám nepodaří usnout.“

2. Jídlo a pití

Nechoďte do postele hladoví, ale ani přejedení. Vyvarujte se zejména konzumace těžkých jídel několik hodin před spaním. Opatrní buďte také s nikotinem, kofeinem a alkoholem. Známou trojkou bojkotu zdravého životního stylu.

Stimulační účinky nikotinu a kofeinu trvají hodiny. Alkohol sice může v první fázi způsobit ospalost, později ale většinou naopak spánek naruší.

3. Klidné prostředí

Chladná, tmavá a tichá místnost. Taková bývá pro spánek ideální. Vystavení světlu může usínání znesnadnit. Proto odborníci z Mayo Clinic radí, abyste se večer vyhnuli delšímu užívání chytrých zařízení a omezili i sledování televize.

Sepište si plány, časové harmonogramy, plánujte dopředu.

Pokud nemůžete usnout, mohou kromě uklidňující hudby pomoci také nízkofrekvenční monotónní zvuky, které uklidňují. Věnujte se před spaním relaxačním aktivitám, jako je horká koupel, jemná masáž nebo četba dobré knihy. To vše by mělo probíhat v příjemném prostředí, které znáte a ve kterém se cítíte bezpečně.

4. Nespěte během dne

I my jsme na Flowee psali o tom, že si dát během dne "dvacet", není vůbec špatné. V Asii dokonce některé firmy zaměstnancům zřizují blízko kanceláří malé kukaně, kde si člověk může po obědě schrupnout. Nesmí se to ale přehnat, aby takový spánek neměl opačný efekt. „Během dne si dovolte malého šlofíčka, ne ale delšího než 30 minut. Mohli byste potom mít potíže se spánkem v noci,“ potvrzují lékaři z Mayo Clinic.

5. Hýbejte se

Do každodenní rutiny zařaďte pohyb. Běhejte, jezděte na kole, choďte na procházky. Ale vyvarujte se takovým rychlým aktivitám ve večerních hodinách, které předcházejí spánku. V tuto dobu vsaďte spíše na klidnou jógu, případně meditaci či nějaké dechové cvičení.

6. Zvládněte stres

Netahejte si problémy do postele. Ano, lépe se to řekne, hůře provede. Tak si vezměte na pomoc třeba jógu, která před spaním pomáhá vyprázdnit mysl. Zavřete oči a sledujte dech a dráhu, kterou v těle vykonává. Zastavte obavy a strachy, které vám v podobě myšlenek víří hlavou, a pošlete je pryč s každým výdechem.

Odborník jistě pomůže odhalit příčinu vašich potíží a vy se budete moci zase jednou (a snad i vícekrát) pořádně vyspat.

Pracujte během dne se svým časem efektivněji, aby vás starosti nedohnaly večer, když už byste měli mít klid. Sepište si plány, časové harmonogramy, plánujte dopředu.

7. Požádejte o radu

Pokud jste vyzkoušeli všechno a nic nezabírá, je zřejmě čas na rozhovor s odborníkem. Navštivte svého praktického lékaře a svěřte se mu s problémem, případně se zeptejte na nějakého jiného specialistu, který by vám mohl pomoci. Odborník jistě pomůže odhalit příčinu vašich potíží a vy se budete moci zase jednou (a snad i vícekrát) pořádně vyspat.

foto: Shutterstock, zdroj: Mayo Clinic

Kateřina Hájková

Kateřina Hájková

Novinářka, učitelka jógy a instruktorka trx. Milovnice zdravého života, knih, zvířat, filozofie a historie. Ráda píše povídky a chystá se na román.



Související články

Pokračováním v prohlížení těchto stránek souhlasíte s Podmínkami užití a Pravidly využití Cookies.