Nemusíte být zastánci 100% rostlinné stravy. Pokud však chcete předejít nezdravým návykům, měli byste svou lednici zásobit zdravými potravinami. A také si tím ulehčíte přípravu rychlých, snadných a hlavně zdravých pokrmů.
Americká odbornice na výživu Emily Honeycuttová se zaměřuje na rostlinnou stravu již 16 let a více než deset let pořádá kurzy i kurzy zdravého vaření. „Některé potraviny jsou klíčové v mém seznamu. Jejich uchovávání v ledničce mi usnadňuje přípravu zdravých jídel,“ říká Emily. „Každou neděli si sednu a naplánuji si jídlo na celý týden, k tomu si připravím seznam klíčových potravin. Ujistím se, že moje lednička je jimi vždy zásobena.“ Bez čeho se tedy výživová poradkyně neobejde?
1. Červené zelí
Jedná se o nejdostupnější zdravé jídlo, které je zároveň největším zdrojem živin. Americký výzkum z roku 2012 odhalil, že u žen trpících rakovinou prsu kleslo riziko úmrtí o celých 62 %, jestliže si pravidelně dopřávaly tuto brukvovitou zeleninu. V lednici vydrží několik týdnů. A je vhodné nejen do salátů.
2. Brokolice
Jedna z nejlepších superpotravin. Bylo zjištěno, že pomáhá zabíjet rakovinné buňky. Především pomáhá jako prevence u rakoviny prsu, jelikož rakovinotvorné buňky ničí v samotném zárodku. Brokolici můžete podávat jednoduše po povaření v páře, přidat do polévky či salátu.
3. Hummus
Nejchutnější a nejzdravější proteinová pomazánka. Ať už si ji koupíte v obchodě, nebo si ji připravíte sami doma, díky hummusu si zamilujete luštěniny (hlavní složku tvoří cizrna). Je ideální pro vegetariány do sendvičů nebo jako příloha k zelenině.
4. Bobulovité ovoce
Jahody, borůvky, maliny či ostružiny jsou bohaté na fytochemikálie (také označovány jako barevné pigmenty rostlin). Toto ovoce je spojeno s nižším rizikem oxidačního stresu, zánětu, demence a některých forem rakoviny. Každodenní konzumace bobulí může až zdvojnásobit výskyt buněk zabíjejících rakovinu.
„Dejte si ke snídani misku ovesných vloček, posypte je skořicí a bobulemi. Nebo si je přidejte do salátu či do dezertu,“ radí Emily. Pokud je to možné, kupujte raději organické ovoce, neboť zejména průmyslově pěstované jahody patří mezi plody s nejvyšším obsahem pesticidů.
5. Jablka
Dopřejte si jedno každý den. Díky tomuto ovoci můžete skutečně oddálit návštěvu lékaře. Bylo zjištěno, že jablka pomáhají při hubnutí a také bojují proti několika formám rakoviny. „Japonská Fuji jablka patří mezi mé oblíbené. Hlavně díky jejich sladké a šťavnaté chuti,“ říká Emily. Jejich čerstvou chuť podle ní zachováte tím, že je uskladníte ve své lednici. Bohužel i jablka patří na seznam ovoce s nejvyšším obsahem pesticidů, takže i v tomto případě kupujte bio jablka z prověřených farem.
6. Avokádo
Tento zdroj rostlinného tuku bojuje proti riziku vzniku rakoviny prostaty. Avokádo je vynikající v salátech, na chlebu jako pomazánka (vyrobte si třeba guacamole). Někteří lidé jej milují s kapkou citrónu, solí a pepřem.
7. Celozrnné nebo bezlepkové tortilly
Celozrnné tortilly jsou skvělé jako příloha k obědu. I je lze snadno skladovat v lednici. Přidejte k nim hummus, hrst dětského špenátu či jinou zeleninu, mrkev, červené zelí, nakrájenou červenou papriku, okurku, avokádo a několik kapek balsamikového octa. A máte chutný oběd za pár minut.
8. Organické tofu
Není tak podstatné jíst za každou cenu sójové potraviny, když dodržujete zásady zdravé stravy. Pro mnoho lidí je však tofu lahodným zdrojem čistých bílkovin. „Jedním z mých oblíbených jídel je smažené tofu s jednoduchou sójovo-zázvorovou marinádou, zapečenou sladkou bramborou posypanou skořicí a dušenou brokolicí posypanou bylinkami a sýrem,“ doporučuje další jednoduchý a přitom zdravý recept Emily Honeycuttová.
foto: Shutterstock, zdroj: FoodRevolution
