Aktivně proti nočním můrám. Napište si sami nový scénář svých snů

Noční můry může vyvolat celá řada různých faktorů. Stres, traumatický zážitek, nepravidelný spánkový režim nebo užívání alkoholu, léků a jiných návykových látek. Pro léčbu chronických nočních můr se využívá několik lékařských a behaviorálních přístupů, z nichž se za zlatý standard považuje Rekonstrukční terapie snímků (IRT). Později se k této technice vrátíme a popíšeme si ji, nejdřív se ale pojďme podívat blíže na to, co vlastně noční můry jsou a jak přesně vznikají.

Jak rozeznat noční můry od špatných snů

Ačkoliv vychází ze stejného základního fenoménu, noční můry a sny spolu jedno lože nesdílí. Jak tedy nejlépe rozeznat, že prožíváte opravdovou noční můru a ne jenom špatný sen?

Noční můry většinou zahrnují extrémně nepříjemné, znepokojivé a snadno zapamatovatelné mentální obrazy, které se většinou týkají snahy vyhnout se ohrožení bezpečnosti a života celkově. Opakujícím se tématem bývá bezmoc, selhání, nehody, fyzická agrese, mezilidské konflikty a v nejhorším případě i smrt. Poznáte je také podle některých psychologických a fyziologických příznaků objevujících se těsně po probuzení. Úzkost, panika, pocení nebo zrychlený srdeční tep jsou ty nejčastější z nich. Po probuzení z noční můry je člověk povětšinou bdělý, má zvýšenou pozornost a rychle se zorientuje.

Noční můry se pak častěji objevují během stresových období a častěji se zdají ženám než mužům. Mohou být průvodním jevem některých psychiatrických diagnóz včetně deprese a posttraumatické stresové poruchy (PTSD), také je způsobuje užívání některých antidepresiv.

Oproti tomu zlé sny jsou o poznání méně intenzivní a obvykle je neprovází drsné probuzení, živé vzpomínky na sen ani výše zmíněné psychologické a fyziologické příznaky. Pokud tedy opravdu na noční můry trpíte, měli byste je bez většího problému identifikovat.

Noční můry pod lupou

Noční můry se v naprosté většině případů odehrávají během spánkové fáze REM, někdy uváděné také jako paradoxní spánek. V této fázi těkají oči rychle sem a tam, zvyšuje se mozková aktivita, tepová frekvence i krevní tlak. Během REM se aktivují dvě ústřední části limbického systému (amygdala a hipokampus), který zpracovává paměť a emoce.

Limbický systém nám pomáhá zpracovávat a třídit naše každodenní zážitky. Pokud se nacházíme ve stresu, systém musí řešit více emočních požadavků a promítá je právě do snů a v horších případech do nočních můr. Ačkoliv jste se už mohli setkat s informací, že sny trvají pouze pár sekund, jejich délka se pohybuje od několika minut až po více než půl hodiny.

Noční můry se pak častěji objevují během stresových období a častěji se zdají ženám než mužům. Mohou být průvodním jevem některých psychiatrických diagnóz včetně deprese a posttraumatické stresové poruchy (PTSD), také je způsobuje užívání některých antidepresiv. Například u serotoninu, dopaminu a noradrenalinu existuje zdokumentovaná souvislost s nočními můrami. Podle dostupných dat trpí chronickými nočními můrami 1 až 6 % populace.

V jistém slova smyslu jsou pro nás noční můry prospěšné, protože nám usnadňují adaptaci na traumatické nebo jinak emočně významné události. Ale čeho je moc, toho je příliš. A pokud zažíváte tyto nepříjemné stavy pravidelně a ovlivňují vás nejen v noci, ale i v následujících dnech, je na místě řešit jejich příčinu. V takovém případě je samozřejmě nejrozumnější volbou navštívit odborníka a celý problém řešit s ním, vypomoci si ale můžete zkusit i vy sami za použití 4 následujících kroků.

Rekonstrukční terapie snímků

Rekonstrukční terapie snímků popisuje techniku, během které se pacient učí přepisovat svoje noční můry za jiné, o poznání příjemnější sny. Nový sen by se měl nacvičovat každý den v bdělém stavu po dobu 10 až 20 minut. Cílem metody je pozměnit obsah nechtěné noční můry tak, aby se snížily její negativní dopady na psychiku a stala se více snesitelnou, v některých případech dokonce prospěšnou.

Jakmile je poškozený software opraven, může operační systém znovu normálně fungovat: při důsledné aplikaci IRT pocítí mnoho lidí úlevu už během několika málo týdnů.

Stejně jako svaly, i noční můry sílí tím víc, čím častěji je prožíváme. Pomocí IRT budete posilovat nové svaly, tedy alternativní sny, až do chvíle, než původní noční můry vytlačí.

Vyberte si noční můru: Pro začátek byste si měli vybrat méně ohrožující noční můru, kterou prožíváte. Nejlépe takovou, která není přímou rekonstrukcí některého vašeho traumatu. Zpravidla platí, že výběrem méně intenzivní noční můry lépe dosáhnete její změny.
Změňte ji: Vybranou noční můru nyní budete potřebovat změnit. Jakýmkoliv způsobem, který vám zrovna připadá správný. Vymyslete si scénář, který bude obsahovat nějaké mimořádné prvky, jako je například létání. K této změně by v noční můře mělo dojít předtím, než se v ní stane něco špatného či traumatizujícího.
Nacvičte si nový sen: Váš nový upravený sen si zapište a důkladně nacvičte a zapamatujte. Pokuste se také zapojit všech svých pět smyslů. Co při nacvičování zrovna vidíte, slyšíte, cítíte, chutnáte a čeho se dotýkáte? Takto si sen opakujte alespoň jednou denně po dobu 10 až 20 minut na místě, které je pro vás bezpečné a příjemné.
Nepolevujte a opakujte: IRT využívá imaginaci, což je přirozený proces v lidské mysli. Použijme metaforu: jakmile je poškozený software opraven, může operační systém znovu normálně fungovat: při důsledné aplikaci IRT pocítí mnoho lidí úlevu už během několika málo týdnů. Délka léčby se ale samozřejmě liší v závislosti na závažnosti dané poruchy. Úleva se dostaví v podobě snížení frekvence nočních můr, jejich závažnosti nebo v nejlepším případě jejich úplným ústupem.

Samozřejmě ne všem uvedený postup bez zásahu odborníků zaručeně pomůže, proto se v případě přetrvávajících potíží obraťte na specialistu léčby poruch spánku. Ale už jen samotné vědomí toho, že existuje účinná léčba, založená na vědeckých důkazech, vám dnes v noci může pomoci lépe spát.