Chůze prokazatelně přispívá ke zpevnění postavy, ke zlepšení kondice a v neposlední řadě ke spalování tuků. Už půlhodinovou procházkou ve svižnějším tempu člověk dokáže bez větší námahy spálit 100 až 300 kalorií. Správná chůze se tak stává efektivním cvičením pro fitness začátečníky, osoby se zdravotním znevýhodněním, ale například i pro sportovce při tzv. rest day (regeneračním dni bez větší fyzické zátěže). Ani v případě, že procházce počasí nepřeje, anebo na ni přes den nezbyl čas, nemusíte zoufat. Jak jsem si na vlastní kůži vyzkoušela, svého cílového počtu kroků můžete dosáhnout i doma.
Fitness pro každého
V dnešní době videonávodů na domácí cvičení jsou walking workouts (cvičení chůzí) zábavnou a účinnou alternativou k populárním, ale náročným silovým tréninkům, které nejsou vhodné pro každého. Při cvičení chůzí však nejde o pouhé přešlapování na místě, jak by se mohlo zdát, a při pohybu se pořádně zapotíte.
Sledováním trenérky projdete dynamickou sérií cviků, do kterých se zapojí ruce i nohy. Samotné pohyby příliš náročné nejsou, všechny probíhají ve stoje a vydatná je spíše jejich rychlost a frekvence. Cvičení je přitom šetrné ke kloubům, vazům a šlachám. Realizuje se totiž formou low-impact, která minimalizuje nárazy – jedna noha je vždy v kontaktu se zemí. Pokud stojíte zároveň i o posílení svalstva, můžete cviky provádět s činkami nebo závažími v rukou.
Když jsem si v závěru své výzvy přeměřila míry, byla jsem příjemně překvapená. Ačkoli na váze se změna nijak dramaticky neprojevila, obvod pasu se zmenšil o 2 centimetry, obvod boků dokonce o 7 centimetrů a obvod stehen o 2 centimetry.
Nejenže se zapojením celého těla zlepší schopnost koordinace a flexibility, ale v těle se hlavně spustí kýžený aerobní režim. Ten se aktivuje při střední vytrvalostní zátěži, jako je běh, plavání, nebo jízda na kole, a je efektivní právě, když je naším cílem shodit kila a zrychlit metabolismus.
Chodit naplno
Abyste udrželi aerobní výkonnost, je klíčové stíhat při walking workoutu pohyby v tempu cvičitele. To je výhodou oproti běžným venkovním procházkám, kdy můžete snadno zpomalit a narušit tak pozitivní účinky aktivity. Aby se totiž váš metabolismus vůbec nastartoval, je žádoucí chodit v tempu 4 až 6 kilometrů za hodinu.
Videotréninky se v podstatě snaží vytěžit pro tělo z chůze co nejvíc a jejich výsledkem je spálení stovek kalorií za hodinu. Z vyčerpání nemusíte mít strach. Předcvičující většinou po několika minutách zařazují pauzy, ve kterých je doporučené se hydratovat.
Moje zkušenost
Já jsem si osobně vyzkoušela tréninky registrované fitness trenérky Olivie Lawsonové, které jsou zdarma dostupné na platformě YouTube. Cílem Lawsonové je ukázat, jak se dostat do kondice bez členství v posilovně a, jak říká, bez k smrti vysilujících cvičebních programů. Sama nedodržuje žádné specifické diety a cvičí „pouze“ čtyři dny v týdnu.
Po dobu 14 dní jsem cvičila každý den podle svých časových možností – existují různě dlouhá videa od deseti minut až po jednu hodinu. Je třeba říct, že jsem střední postavy, jím vyváženou stravu a také chodím téměř denně na procházky. Své cvičení jsem měřila pomocí chytrých hodinek, a tak jsem mohla sledovat pokroky a výsledky.
Například jsem zjistila, že již po prvních pěti dnech se mi prokazatelně zvýšila kondice. Podle údajů naměřených hodinkami se žádoucí aerobní režim nastartoval o několik (3–5) minut rychleji, než při prvních workoutech. Navíc bylo tělo ve spalovacím módu schopné setrvat, aniž by se pohybem dostalo až do zátěžového režimu jako v začátcích. V praxi to vypadalo tak, že jsem se stále méně zadýchávala a potila.
Cvičení je šetrné ke kloubům, vazům a šlachám. Realizuje se totiž formou low-impact, která minimalizuje nárazy – jedna noha je vždy v kontaktu se zemí. Pokud stojíte zároveň i o posílení svalstva, můžete cviky provádět s činkami nebo závažími v rukou.
Vůči názvům videí, které slibují zmíněných 10 000 kroků za 68 minut, nemusíte být skeptičtí. Při tréninku jsem ověřila, že se počet kroků cifře skutečně blíží. Osobně mi do 10 000 chybělo pouhých 400 kroků a spálila jsem 520 kalorií. Pro porovnání – při hodinové procházce obvykle vychodím o cca 200 kalorií méně. Kalorie uvádím pouze pro představu o funkčnosti cvičení. Při hubnutí obecně platí, že je důležité si hlídat právě zdravou míru kalorického deficitu.
Účinek cvičení je samozřejmě individuální a záleží na fyzických dispozicích jedince. V uživatelských komentářích ke stejnému videu se objevují rozmanité údaje o účincích: „Fantastický workout. Nečekala jsem, že se budu tak potit a že spálím tolik kalorií (772). Je úžasné, že nemusím dělat šílené skoky, dřepy a angličáky, abych spálila kalorie. Určitě to pomáhá k lepší fyzičce,“ píše uživatelka merveozturk3099. Cvičení si pochvaluje i michellelee03: „Díky za tyto workouty! Trpím refluxem, který se při intenzivním cvičení spouští, ale toto mi nikdy potíže s refluxem nezapříčinilo. Jsem ráda, že můžu znova cvičit!“
Skvělý efekt
A moje osobní výsledky? Když jsem si v závěru své výzvy přeměřila míry, byla jsem příjemně překvapená. Ačkoli na váze se změna nijak dramaticky neprojevila, obvod pasu se zmenšil o 2 centimetry, obvod boků dokonce o 7 centimetrů a obvod stehen o 2 centimetry. Postava se zpevnila a vytvarovala. Relativní nenáročnost cvičení navíc od fyzické aktivity neodrazuje, ale naopak motivuje k pokračování v pohybu.
Existuje mnoho trenérek tohoto typu cvičení, které se od sebe liší nejen variacemi kroků, ale i celkovým provedením videa. Zatímco zmíněná Olivia Lawsonová předcvičuje na motivační fitness hudbu, trenérka GrowwithJo se snaží tréninky ještě zatraktivnit např. populární, retro, nebo filmovou hudbou a povzbuzuje i afirmacemi, např. „I'm hot, I'm sexy, I'm beautiful, and most importantly I'm healthy (Jsem kus, jsem sexy, jsem krásná, a co je nejdůležitější, jsem zdravá).“ Každý si tak může vybrat vyhovující workout.
Jako u každého domácího cvičení i zde platí, že má člověk znát své limity: nenutit se do extrémních výkonů, dbát na odpočinek, nepřemáhat případnou bolest, únavu či nepohodu. Nejdůležitější je naopak vytrvalost a radost z fyzické aktivity. Pak se výsledky dostaví.
foto: Shutterstock, zdroj: Autorský článek
