fbpx

O ideální době spánku se debatuje pořád. Neuroložka z Bostonu zastává názor, že zásadní je dodržovat pravidelnost, tedy uléhat a vstávat každý den přibližně ve stejnou dobu. Souvisí to totiž s našimi hormony a nastavením mozku na aktivitu

Zveřejněno: 24. 6. 2021

Spánek, jeho délka, hloubka a kvalita, je neustále předmětem sáhodlouhých debat. Hlavně těch, kteří spát nemůžou. Řada různých výzkumů již několikrát potvrdila, že potřeba spánku je u každého individuální a ani Kristen Willeumierová, neuroložka z Boston College a autorka knihy Biohack Your Brain, toto tvrzení nerozporuje. Většině lidí ale v tomto duchu doporučuje dodržovat specifické spánkové okno, které souvisí s ideálním časem pro usínání i probouzení.

Na stránkách internetového magazínu Mind Body Green Willeumierová představuje svou teorii, podle níž k hlavním aspektům spánkové hygieny patří zvyk chodit do postele a vstávat z ní každý den ve stejnou dobu. „Svým klientům přitom obvykle doporučuji, aby dodržovali spánkové okno mezi desátou hodinou večerní a šestou ranní, pokud je to možné,“ upřesňuje. To všechno proto, že mozku dělá dobře, když má zvyk, na nějž se může spolehnout. Tomu potom odpovídá i jeho nastavení, které zase umožňuje klidný a nerušený spánek.

Když chce melatonin do postele

Logika takového spánkového okna souvisí s našimi hormony. Kolem deváté večerní totiž tělo většinou začíná produkovat spánkový hormon melatonin a metabolit serotoninu, tedy hormon radosti a štěstí. Spuštěním produkce melatoninu mozek zbytku těla signalizuje, že se blíží čas spánku, melatonin zároveň pomáhá regulovat náš cirkadiánní rytmus, tedy vnitřní hodiny, jež řídí cyklus spánku a bdění.

Spánek v délce od šesti do devíti hodin dospělým obvykle stačí k tomu, aby vstávali svěží a odpočatí.

Z těchto důvodů je ideální zahájit kolem deváté večerní přípravy na odchod do postele, to znamená, že bychom měli vypnout veškerou elektroniku, provést večerní hygienu a před spaním se potom věnovat nějaké relaxační činnosti, jako je četba, poslech hudby nebo dechové cvičení. To vše by mělo být hotovo před desátou.

Zdravé optimum

Pokud usnete v deset večer a probudíte se v šest ráno, máte za sebou osm hodin spánku. To je zdravé optimum, kolem něhož se potom pohybují individuální rozpětí. Spánek v délce od šesti do devíti hodin dospělým obvykle stačí k tomu, aby vstávali svěží a odpočatí. V období nemoci, výrazného fyzického vypětí (například po náročných trénincích) nebo u žen při menstruaci se potřeba spánku zvyšuje, tělo totiž potřebuje více regenerovat a vytvářet více síly, protože je z něj i více energie odčerpáváno.

Osmihodinové okno mezi desátou večer a šestou ráno je tak podle Willeumierové ideální šablonou, do níž můžete zapracovat své individuální zvyklosti. To znamená, že se nejedná o žádnou mantru, kterou byste měli slepě následovat a stresovat se tím, že ulehnete v půl jedenácté a vzbudíte se v půl šesté. Jde o to, aby člověk sledoval přirozený cirkadiánní rytmus vlastního těla a pokusil se mu vyjít vstříc. Dodržování nějakého spánkového okna s respektováním stejné doby uléhání a vstávání v tom může významně pomoci.

Související…

Od nóbl dek po spací aplikace: Jak firmy kasírují zájemce o kvalitní spánek
Jan Handl

foto: Shutterstock, zdroj: Mind Body Green

Tipy redakce

Co přineslo na Zemi život? Nejspíš vznikl díky činnosti pevninských sopek

Co přineslo na Zemi život? Nejspíš vznikl díky činnosti pevninských sopek

Vznik života je pořád ještě pro nás zahalen tajemstvím, tedy pokud nejsme...

Jsme v klimatické nouzi, nebo jde jen o paniku? 10 úvah o přehřívání Země

Jsme v klimatické nouzi, nebo jde jen o paniku? 10 úvah o přehřívání Země

Praha 7 vyhlásila v květnu stav klimatické nouze , jak ji (a nejen ji, ale celou...