Po dlouhém dni byste očekávali, že se těsně před spaním budete cítit vyčerpaní. Ale opak je pravdou: místo nutkání padnout do postele, nebo alespoň na pohovku, se dostaví náhlý příval energie, díky němuž se spánek zdá nedosažitelným, což vás lehce frustruje. Ačkoliv se tento jev může zdát nelogickým, ve skutečnosti je součástí přirozených cirkadiánních rytmů.
Cirkadiánní rytmus člověka je přibližně 24hodinový cyklus, který je z velké části řízen mozkovou částí známou jako hypotalamus. Tento rytmus pomáhá řídit bdělost a ospalost, přičemž součástí tohoto spánkového cyklu jsou bdění po západu slunce, známé jako „zóna udržování bdění“, a rovněž „večerní druhý dech“, kdy hladina energie zdánlivě nelogicky na sklonku dne náhle prudce vystoupá.
„Oranžové světlo západu slunce je pro naši šišinku, epifýzu, signál chystej se ke spánku, podobně jako červené světlo ´jitřní a ranní´ – slyšíme v tom odkaz na krvácející rozjitřenou ránu, jíž se východ slunce podobá – je signálem vstávej a buď se!,“ popisuje MUDr. Kateřina Cajthamlová, internistka, psychoterapeutka a propagátorka zdravého životního stylu. „Ale vzhledem k tomu, že se na naší severní polokouli délka dne a noci liší podle ročního období, je příval energie v létě trochu menší, než je tomu v zimě.“
Večerní druhý dech má evoluční význam
Vysvětlení energizace má však ještě další vysvětlení a to pramení přímo z dob pravěkých. Signály aktivující bdělost zůstávají večer v těle ještě poměrně silné, zatímco ty podporující spánek, jako je typicky spánkový hormon melatonin, se s večerem ještě nestihly plně aktivovat. To má své evoluční opodstatnění, našim předkům například mohl tento večerní výbuch energie pomáhat s plněním základních životních úkonů nutných k přežití, jako je příprava večeře nebo výběr a zajištění bezpečného místa pro spaní.
„Zóna udržování bdění“ obvykle trvá několik hodin, ale může se lišit od člověka k člověku. Třeba u lidí zvyklých chodit spát poměrně pozdě, u takzvaných sov, může být výrazně delší než u takzvaných skřivanů, zvyklých chodit spát dříve a dříve ráno zase vstávat – ti totiž mohou zažívat kratší druhý večerní dech, tedy se nemusí potýkat s takovým přívalem večerní energie jako sovy, díky čemuž dříve usnou a mohou ráno svěží a odpočatí i dříve vstát.
Ponocování u světla, deprese i nadužívání kofeinu
Bylo by ovšem lehkovážné svalovat všechno na dědičnost. A tak ačkoliv je nával energie před spaním součástí přirozeného cirkadiánního rytmu, umí jej ovlivnit i další faktory, jako je životní styl nebo i duševní zdraví.
Zejména práce do pozdních večerních/nočních hodin, nadužívání sociálních médií a obecně chytrých obrazovek, všechny tyto aktivity mohou zapříčinit spuštění uvolňování stresových hormonů, jako jsou kortizol a adrenalin, které prodlužují bdělost. Pobyt na chytrých obrazovkách v hodinách předcházejících spánku může také oddalovat ospalost, za což nese odpovědnost modré světlo vyzařované elektronikou. To totiž potlačuje vylučování melatoninu a v podstatě tak klame mozek, aby si myslel, že je stále den.
Mezi pomalejší odbourávače kofeinu patří ženy, které by neměly pít kofeinové nápoje ani konzumovat doplňky s kofeinem po 14. hodině, aby jim nenarušil spaní.
Důvodem večerního probuzení s obtížemi usnout a ranní ospalosti jsou úzkosti a chronický stres, onemocnění depresí či syndromem vyhoření.
„Klinická deprese je stav, který souvisí s potlačováním hněvu a dalších emocí v zájmu toho, co ,musíme‘. To vše pak vede ke stavu neustálého vnitřního napětí a vyčerpávání hormonu spokojenosti – serotoninu,“ přibližuje MUDr. Cajthamlová s tím, že depresivní mají navíc často ,stažený žaludek‘ a trpívají nechutenstvím, takže často hubnou, aniž se o to snaží, a mají takzvaná ranní pessima, tedy zhoršení nálady a demotivaci s nechutí vstávat a pocit nedostatečného odpočinutí po spánku, mají také velmi pomalé starty do nového dne. Večer se naopak probouzejí a trpí noční hyperaktivitou mysli s neschopností relaxovat a usnout.
Jak upozorňuje MUDr. Cajthamlová, dalším ničitelem spánku je kofein nacházející se v kávě i silném čaji, v yerba maté nebo v energy drincích, „spalovačích tuku“ či v jiných stimulantech. „Jsou mezi námi lidé, kteří kofein metabolizují rychle, za jeden a půl až tři hodiny a profitují z jeho stimulačního vlivu v závislosti na dávce této tělu cizí drogy, ale také pomalí metabolizátoři, kde stimulace po jeho podání nezáleží na dávce kofeinu, ale jeho odstranění z těla může trvat i 5 až 10 hodin po jeho podání,“ objasňuje. Mezi pomalejší odbourávače kofeinu patří ženy, které by neměly pít kofeinové nápoje ani konzumovat doplňky s kofeinem po 14. hodině, aby jim nenarušil spaní.
A pak existuje malá skupina těch, kteří zaznamenávají takzvaný paradoxní efekt kofeinu. Tito jedinci jsou geneticky programováni tak, že místo stimulace je kofein zbrzdí. Ti by ho podle MUDr. Cajthamlové neměli raději konzumovat vůbec. „Existují genetické testy na rychlost metabolismu kofeinu, ale sami můžeme poznat, do které skupiny nejspíš patříme, pokud si dáme pozor nebo píšeme příznakový deník – tedy kdy a kolik kofeinu jsme přes den měli, jak vypadal výkon a jak spánek,“ informuje.
Pomsta za odkládání spánku? I ta existuje
Pozor ale i na tzv. „pomstu za odkládání spánku“, jinými slovy pokus o cílené prodloužení volného času odložením doby večerního spánku. To mohou dobře znát třeba maminky na rodičovské dovolené, které se poté, co dítko usne, snaží dohnat, co přes den nestihly a na jedné straně jsou vděčné za nečekaný příval energie, který jim v tom pomůže, na druhé straně trpí tím, že potom nemohou usnout a ráno se budí unavené.
Překvapivé je, že nejde o aktivity fyzické, ale o aktivity mentálně stimulující, jako jsou třeba četba nebo psaní, malování či nějaký podobný koníček či povolání, které stimulují mysl, jež se potom před spánkem nedokáže upokojit a prodlužuje dobu bdělosti za únosnou a příjemnou mez.
Podle vědců je mnohem účinnější tomuto večernímu návalu energie podlehnout než se s ním snažit bojovat. Může to totiž pomoci s uvolněním stresu, který se v těle přes den kumuluje, a v konečném důsledku podpořit hladké usínání spíše než snaha o to jít si lehnout dříve, ale stejně „koukat do stropu“, než se nám podaří usnout. „Večerní svižná procházka před spaním na čerstvém vzduchu za jakéhokoli počasí dokáže tento příliv efektivně využít v náš prospěch a my pak usínáme klidně a spíme hluboce,“ radí MUDr. Cajthamlová.
Večer minimalizujte osvětlení a choďte spát ve stejnou dobu
Pro podporu dřívějšího usínání můžeme minimalizovat osvětlení při těchto večerních aktivitách. Večer bychom podle této teorie měli používat teplé, červené světlo, které může zvýšit hladinu melatoninu, zlepšit kvalitu spánku a pomoci vnitřnímu cirkadiánnímu rytmu se synchronizací s vnějšími časovými signály.
Zmírnit intenzitu večerního druhého dechu může pomoci také dodržování konzistentního spánkového režimu. Jinými slovy s regulací vnitřních hodin pomáhá, když chodíte večer spát ve stejnou nebo velmi podobnou dobu a ráno stejně nebo podobně vstáváte. Klíčové je také omezení vystavování se světlu těsně před spaním, stejně jako vytvoření určité předspánkové relaxační rutiny, která signalizuje mozku, že je čas se uvolnit.
„Večerní rituál zklidní nejen malé děti a staré lidi, ale pravidelné stále stejně se opakující činnosti připravují mysl člověka každého věku na večerní zklidnění, uvolnění a klidné spaní,“ souhlasí MUDr. Cajthamlová a dává konkrétní tipy, jak na to: „Někdy pomohou milovníkům hudby klidné tóny a těm, kteří mají rádi pohádky, klidná četba před usnutím, věřící nedají zase dopustit na rekapitulaci dne modlitbou, pomoci může i pověstná sklenka mléka s medem před spaním – ovšem nezapomínat potom na vyčištění zubů.“
Významný důraz potom MUDr. Cajthamlová klade na večerní předspánkové smíření: „Ne nadarmo moudří lidé říkají: Večer buďte vděční za uplynulý den, uzavřete všechny nepříjemné záležitosti do pomyslné krabice rčením ráno moudřejší večera a naopak nenechte nad svým hněvem zapadnout slunce a smiřte se, alespoň v myšlenkách, se všemi, kteří vás přes den rozrušili. Možná i pro toto smíření před usnutím se hlubokému spánku říká spánek spravedlivých.“
Pokud vám ovšem večerní návaly energie skutečně nedají spát, poraďte se raději se specialistou na spánek: se zmírněním nespavosti může pomoci i chytře nastavená terapie.
