Možná si myslíte, že aby se něco změnilo, musíte začít cvičit naplno. Podle nové studie ale stačí 20 minut denně. Rozdíl se neprojeví na váze, ale v tom, jestli skončíte v nemocnici.

Přínosy pravidelné fyzické aktivity zasahují do všech aspektů života, můžete i lépe spát a méně stonat. Nově tyto zkušenosti potvrzují i výsledky studie zveřejněné v magazínu JAMA Network open a přidávají k nim ještě další benefit: Když se budete denně hýbat, snížíte riziko, že si budete z různých důvodů muset pobýt v nemocnici.

Nejde přitom jen o příčiny související s fyzickou zdatností, zahrnují třeba i rakovinu. A stačí k tomu jen 20 minut pohybu denně!

Nechcete skončit v nemocnici? Každý den si dejte dvacet

Po dobu sedmi let vědci pozorovali více než 80 tisíc lidí mezi 42 a 78 lety. Měřili u nich čas trávený sedavou aktivitou (řízení, sledování televize), lehkou fyzickou aktivitou (vaření, péče o sebe), středně intenzivní až intenzivní aktivitou (venčení psa, jogging) a spánkem.

Zjistili, že když každý z nich přidá do denního režimu 20 minut pohybu o střední až vyšší intenzitě, významně tím sníží riziko (od 4 do 23 %) budoucí hospitalizace v nemocnici z rozličných příčin od infekcí přes cukrovku až po kardiovaskulární problémy.

Nejde o kondici. Jde o schopnost těla reagovat

Důvod tkví v tom, že pohyb obecně zlepšuje schopnost adaptovat se na stresory a omezit křehkost, která může být spouštěčem náchylnosti k různým onemocněním. Jinými slovy, pravidelné cvičení vás činí odolnějším vůči všemu možnému – od stresu až po různé nemoci.

Jakmile se začnete cítit dobře, nemusíte se samozřejmě omezovat na 20 minut pohybu denně, to je jen doporučované minimum.

S tím souvisí i odolnost psychiky a těla k chorobám, jako jsou onemocnění koronárních tepen, cukrovka, nebo ke zhoršené kondici, která může řadu onemocnění komplikovat.

Odborně se tomu říká snížení rizika komorbidit a znamená to, že zdravotní problém, jako je třeba infekce močových cest nebo zápal plic, může být méně závažný a následně lépe léčitelný mimo nemocnici. Čili že vůbec nemusí vzniknout nutnost kvůli němu hospitalizovat.

Jinými slovy: nejde o to být fit. Jde o to, aby tělo neztratilo schopnost reagovat.

Jak to funguje v praxi, a co když cvičit nemůžete?

Cvičení je spojováno s nižším rizikem ischemické choroby srdeční a tím i s nižším rizikem hospitalizace v důsledku mrtvice, která sama o sobě s onemocněním srdce souvisí. Fyzická aktivita může také zlepšit zvládání cukrovky zvýšením citlivosti svalů na inzulín, takže není divu, že je spojeno s nižším rizikem hospitalizace z důvodu komplikací cukrovky.

Při tom všem je ale důležité pamatovat na to, že pokud patříte mezi jedince s náchylností ke zmiňovaným onemocněním, můžete mít problémy, které vám budou bránit ve výkonu pravidelné fyzické aktivity. Takovou situaci je dobré probrat s lékařem, který vám pomůže nastavit odpovídající cvičební režim v závislosti na vašem zdraví.

Začít se dá jednoduše. Třeba obyčejnou chůzí

Jako nejvhodnější aktivitu do začátku odborníci doporučují obyčejnou chůzi. Ta je tím nejlepším výchozím bodem z jednoduchého důvodu – postupně se dá navyšovat její intenzita i doba, kterou tímto pohybem trávíte.

Začít můžete na 10–15 minutách dva až tři dny v týdnu a postupně zvyšovat jak rychlost, tak i počet dní, po které budete chodit. Jinými slovy, ideální stav je, abyste si každý den dali alespoň 20minutovou svižnou procházku.

Sledovat vývoj můžete s pomocí monitoringu aktivity, třeba v chytrém telefonu nebo hodinkách. Když ujdete pět až sedm a půl tisíce kroků denně, jste na dobré cestě. A jakmile se začnete cítit dobře, nemusíte se samozřejmě omezovat na 20 minut pohybu denně (to je doporučované minimum) a můžete začít chodit ještě rychleji a ještě déle nebo přidávat i další aktivity, aby byl váš tréninkový plán pestrý a variabilní.

Každá změna se počítá

Poselstvím studie není nabádání k tomu, aby se z vás přes noc stal vrcholový sportovec. Vědci se snaží podat zprávu o tom, že pro začátek úplně stačí, když si na pohyb denně vyčleníte pouhých 20 minut.

A že začít se dá třeba jen obyčejnou chůzí – nemusí to být ani procházka, můžete jen nahradit sezení chůzí a vydat se někam pěšky místo autem nebo po schodech místo výtahem.

Každá malá změna směrem ke zvýšení denního přídělu pohybu se počítá a nyní to máte potvrzeno i vědecky.