Někdo studuje nebo pracuje dlouho do noci, jiní si o volných dnech rádi trochu vyrazí z kopýtka, pobaví se s přáteli, zajdou do kina nebo se doma společně podívají na dlouhý film. Je v podstatě jedno, jaké společenské události se o volných večerech věnujete, ačkoliv samozřejmě alkohol a nikotin tělo zatěžují o poznání více než jejich absence. V našem kontextu jde především o to, že podle teorie společenského jet lagu může mít odkládání večerního odchodu do postele za účelem ukojení společenských tužeb velmi negativní účinky na celkové zdraví a pohodu – od kvality spánku přes metabolické zdraví až po zhoršenou sportovní výkonnost.
Pásmová vs. společenská nemoc
Pásmová nemoc, tedy jet lag tak, jak ho většinou známe, vzniká rychlým překonáním několika časových pásem (nejčastěji tří a více), důsledkem jsou potíže se spánkem a koncentrací, únava, bolesti hlavy a podrážděnost. Společenský jet lag se projevuje podobně, vzniká ale tím, že o volných dnech, nejčastěji o víkendech, posuneme dobu spánku a bdění, abychom se přizpůsobili našemu společenského životu – takové počínání má na tělo podobné účinky jako přelet několika časových pásem. Asi nebude překvapením, že k takovému chování jsou náchylnější tzv. sovy, tedy jedinci, kteří preferují pozdní uléhání do postele a pozdní vstávání. Vedle sov mívají ke společenskému jet lagu sklony také ženy generace Y (mileniálky, narozené mezi lety 1981 a 1996) a Z (zoomerky, narozené mezi lety 1997–2012).
Problém z nesouladu
Autoři textu, publikovaného v roce 2023 v časopise Nature Reviews Endocrinology, vysvětlují, že společenský jet lag v podstatě vzniká nesouladem tří hodin neboli rytmů, které v našem organismu operují.
Mezi krátkodobé účinky společenského jet lagu patří výkyvy nálad, podrážděnost, zhoršená schopnost soustředit se, změny stravovacích návyků, snížená fyzická aktivita a problémy s usínáním. V dlouhodobém horizontu se mimo jiné přidává také zvýšená pravděpodobnost konzumace alkoholu a výskytu příznaků deprese.
Jde o hodiny společenské (společenské večerní zvyklosti), biologické (vrozené preference spánku a bdění v souladu s našimi cirkadiánními rytmy) a sluneční (ukazují denní a noční čas). Pro společenský jet lag je potom problémem zejména nesoulad mezi hodinami společenskými a biologickými. Platí, že čím více se vzájemný nesoulad prohlubuje, tím vážnější mohou být důsledky pro naše zdraví.
Zasahuje do všech oblastí života
Pravidelné víkendové ponocování a vyspávání může mít navzdory zdánlivé neškodnosti dalekosáhlé dopady na všechny oblasti života. Mezi krátkodobé účinky společenského jet lagu patří výkyvy nálad, podrážděnost, zhoršená schopnost soustředit se, změny stravovacích návyků, snížená fyzická aktivita a problémy s usínáním. Společenský jet lag totiž narušuje cirkadiánní rytmy, síť biologických pochodů, řídících v těle i mozku fungování spánku, metabolismu, vylučování hormonů a mnohé další. Výsledkem je, že organismus není schopen plnit žádnou ze svých funkcí naplno, což v dlouhodobém horizontu vede k celé řadě negativních důsledků. Patří k nim méně efektivní využívání energie, horší regulace hladiny cukru v krvi, vyšší systolický krevní tlak, zvýšené riziko přibírání na váze. Výsledky různých studií k tomuto výčtu přidávají nerovnováhu střevního mikrobiomu, horší kvalitu stravy, zvýšené zánětlivé markery a zvýšenou pravděpodobnost konzumace alkoholu a výskytu příznaků deprese. Sociální jet lag v dlouhodobém horizontu navíc ubírá prospěšnosti všem zdravým návykům.
Sportovci, pozor na zhoršenou výkonnost
V souvislosti se zhoršováním prospěšnosti zdravých návyků by zpozornět měli zejména sportovci. Důsledky společenského jet lagu se totiž mohou výrazně promítnout i do zhoršení tréninkové a celkově fyzické výkonnosti – a nejenže snižuje výkonnost, ale také zvyšuje pravděpodobnost, že se při tréninku zraníte, onemocníte, budete mít méně síly a nižší kardiovaskulární potenciál.
Reklama
Pokud už jsou ovšem škody napáchány a vy se tréninku přesto nechcete vzdát, donuťte se alespoň vstát z postele co nejdříve a vyrazit cvičit hned po ránu. Cvičení v dopoledních hodinách totiž pomáhá biologickým rytmům adaptovat se na nastalou situaci a fungovat i v omezeném režimu, najít si v něm to své. Jednoduše řečeno, když půjdete na trénink dopoledne, pravděpodobně večer dříve usnete a v noci se dobře vyspíte. Pokud se vydáte cvičit později, účinky jet lagu se jen umocní, protože nebudete večer moci usnout a druhý den zase budete mít tendenci vylehávat.
Nejlepší řešení? Prevence
Ideální samozřejmě je vůbec své tělo společenskému jet lagu nevystavovat. Nejsme ovšem světci (alespoň většina z nás), a tak je jasné, že občasnému ponocování se nevyhneme. Dobrá zpráva je, že když je to skutečně jen „občas“, nemusí se to nikde projevit. Důležité je, abychom většinu času dodržovali konzistentní režim večerního uléhání do postele a ranního vstávání – ideální je plus minus hodina, tedy například v týdnu vstávat v sedm ráno, o víkendu v osm. Potom je dobré se před spaním zklidnit, nedívat se na televizi, do počítače ani do mobilu, ale raději do knihy, nebo si relaxovat při jemné józe či koupeli. Po probuzení ráno roztáhněme závěsy a rolety a vystavujme se co nejvíce dennímu světlu a slunečnímu svitu, které pomáhají synchronizovat biologické hodiny a udržovat v těle zdravý rytmus. Dobrým energizátorem se může stát také ranní cvičení, klidně jen protažení nebo jemná jóga, stačí pár minut.