Lidské tělo bylo stvořeno k pohybu, to je fakt. Fakt je i to, že pravidelná fyzická aktivita prospívá jak tělu, tak i mysli – může fungovat jako přirozená a velmi účinná psychoterapie: Psychoterapeut a psychiatr Jan Praško v rozhovoru pro Radiožurnál pozitivní účinky pohybu dokonce přirovnal až k účinku antidepresiv.

To vše ovšem platí pouze v případě, že svému tělu nasloucháte a nepřepínáte ho. Pokud totiž nectíte jeho limity a dlouhodobě je překračujete bez toho, že byste mu dopřáli dostatek času pro odpočinek a regeneraci, koledujete si o pořádný malér. Předávkování se pohybem neboli přetrénování totiž může vyústit až v hormonální nerovnováhu, která může snahy o redukci hmotnosti nepříjemně zkomplikovat.

Všeho moc škodí, to platí i v případě pohybu

Může se zdát, že začít se zdravě hýbat, správně jíst a díky tomu zhubnout není žádná věda. Bohužel to mnohdy bývá naopak. Protože i v tomto případě platí, že všeho moc škodí a že méně je někdy více – a to nejen v souvislosti s jídlem, ale i s pohybem. Častou chybou hubnoucích začátečníků, ale mnohdy i pokročilých totiž bývá, že hned na začátku přepálí pohyb, tím se vyčerpají, demotivují, následkem toho budou muset vyčerpání dohnat jídlem s vysokým obsahem cukru, které může vést k výkyvům glykémie, což může způsobit řadu potíží, a dalším následkem toho se pohybu postupně začnou vyhýbat, protože na něj nebudou mít sílu. To je jedna z možností. Další z možností souvisejících s přetrénováním je vznik hormonální nerovnováhy.

Velkou chybou žen je podle Kateřiny Cajthamlové nepřizpůsobovat stravování a sportování menstruačnímu cyklu.

MUDr. Kateřina Cajthamlová, internistka, psychoterapeutka a propagátorka zdravého životního stylu, upozorňuje na to, že dietáři a lidé s poruchou příjmu potravy obvykle přidají pohyb, nejčastěji ještě nějaký nezvyklý druh nebo to, co je nebaví a nejde jim, a současně uberou potravu. „To je vysloveně chybně, protože vinou takového postupu se právě enormně vyčerpají, při cvičení se po spotřebování svalového škrobu začne projevovat extrémní únava, svalová bolest a další známky energetického deficitu, jako jsou pokles tlaku, změny dýchání a bolest hlavy, a neštěstí je hotovo,“ komentuje.

Různé typy sportu potřebují dodat různé množství makroživin – běh, plavání a cyklistika vyžadují dodávat dostatek tekutin a jednoduché cukry již při zátěži a škroby do 30 minut po sportu, silové aktivity potřebují delší dobu regenerace a stravu až cca za hodinu – a dodáváme při nich hlavně dostatek bílkovin. „Pokud při sportování nenavýšíme příjem potravy, dochází k poklesu metabolického obratu, narušení regenerace svalové hmoty a dojde někdy i k únavovým zlomeninám, výronům a přetržení příliš namáhaných šlach,“ informuje lékařka.

Od přetrénování k hormonální nerovnováze

Ačkoliv se o něm příliš nemluví, pravdou je, že jedním z nejčastějších problémů, s nimiž se hubnoucí potýkají, bývá právě předávkování se pohybem. Nadbytek pohybu může totiž paradoxně snahy o zhubnutí brzdit. K tomu dochází, když nadměrné cvičení překročí přirozené limity těla, a dojde navíc ke kombinaci s nedostatkem času na odpočinek a regeneraci. A podle MUDr. Cajhamlové k regeneraci neodmyslitelně patří i zvýšit pitný režim a příjem potravy po sportu, ale i hodinu a půl před zátěží, aby energie k pohybu nechyběla.

Velkou chybou žen je podle ní také nepřizpůsobovat stravování a sportování menstruačnímu cyklu.  „V první fázi cyklu, první až druhý týden po menstruaci, výkonnost roste a stoupá možnost otěhotnění, klesá tělesná teplota, takže se žena tolik při zátěži nepotí, není tak velká potřeba sacharidů ani bílkovin. V dalších čtrnácti dnech – pod vlivem anabolického steroidu progesteronu – jednak tělo ženy zadržuje víc tekutin, jednak stoupá bazální teplota a s ní i potřeba sacharidů a může klesat výkonnost. V době menstruace by ženy měly víc odpočívat a nepřepínat se. Potřebují dostatek sacharidů, aby menstruace nebolela tolik, a také víc tuků než v prvních 14 dnech,“ vysvětluje.

Pokud nic z toho žena nerespektuje, nastávají problémy a to všechno dohromady může vést ke svalové únavě, snížení výkonnosti a především ke zmiňované hormonální nerovnováze. Čím je nebezpečná a jak může snahy o zhubnutí hatit? Ke slovu se dostává starý známý chronický stres. Cvičení, které je pro tělo příliš namáhavé, způsobí prudký nárůst hormonu kortizolu. Ten produkují nadledviny, aby organismu pomohl vyrovnat se se stresem. Nadbytek pohybu způsobujícího nadprodukci kortizolu vede k přibírání na váze.

Existuje několik typických příznaků předávkování se pohybem, které byste měli vnímat jako vztyčený ukazovák.

Proč to všechno? Protože dlouhodobý nadbytek kortizolu může vést k inzulinové rezistenci. To je stav, kdy se svaly, tukové a jaterní buňky stanou necitlivými na inzulín a následkem toho začne tělo neefektivně absorbovat z krevního oběhu glukózu (cukr). „Buňky volají po glukóze, ale ta se k nim vinou kortizolem způsobené inzulinoresistence nedostane, takže je pak v krvi cukru hodně, ale tvoří se z něj zásobní tuk. Navíc se slinivka vyčerpává nadprodukcí inzulinu,“ vysvětluje MUDr. Cajthamlová. To vede ke zvýšenému pocitu hladu, a pokud zároveň stravu nejen nepřidáme, ale dokonce omezíme, i ke zvýšenému ukládání tuku, zejména v oblasti břicha, a k únavě nadledvin. Do stejné situace se ovšem můžete dostat i v případě, že cvičíte docela přiměřeně, nicméně nedáváte tělu dostatek prostoru pro odpočinek a regeneraci a dostatek odpovídajících živin a tekutin. I ty jsou totiž pro kýžené redukční výsledky potřeba a jejich zanedbávání, či dokonce přehlížení se tak rozhodně nevyplácí.

Vyváženost především

Jak by tedy ideálně takový tréninkový plán měl vypadat? Vyváženě. Tedy měl by zahrnovat jak silový, tak kardio trénink a neměly by chybět ani dny odpočinku. Chytré je hýbat se kratší dobu, ale hlavně pravidelně a střídat cvičení vyšší a nižší intenzity a rychlosti. Skvělé jsou intervalové tréninky HIIT, v nichž splníte najednou složku kardio i silovou, dále je dobrá jóga, rychlá chůze nebo běh, pilates a potom třeba cyklistika. Najděte si, co vám vyhovuje, dodržujte ovšem zásady – krátce, důsledně, pravidelně. „Ke zvýšení trénovanosti a ke spalování tuku je třeba minimálně 30 minut aerobní zátěže každý den – a stačí pouhá rychlejší procházka, uplavat pár bazénů či ujet deset kilometrů na kole,“ dodává MUDr. Cajthamlová.

Pozor na výstražné signály

Zda se to všechny náhodou netýká i vás poznáte poměrně snadno. Existuje několik typických příznaků předávkování se pohybem, které byste měli vnímat jako vztyčený ukazovák. Z hlediska fyzického těla se samozřejmě jedná o bolesti svalů, přidat se mohou i bolesti kloubů, vedle nich se objevuje i snížená výkonnost a to všechno dohromady může zvyšovat riziko zranění se během sportování.

Přetrénování se ale projevuje i na psychice, zaznamenat můžete problémy se spánkem, podrážděnost, úzkosti nebo ztrátu motivace a chuti pokračovat v nastaveném režimu. „Zejména tehdy, pokud není zvýšený svalový výdej doplněn odpovídajícím živinovým příjmem, a začne klesat metabolický obrat,“ upozorňuje MUDr. Cajthamlová. 

Dojít může i ke změnám fyziologickým, konkrétně ke změnám chuti k jídlu, k oslabení imunity a vyšší náchylnosti k nemocem a ke zvýšení klidové tepové frekvence. „Tady zase vidíme nedostatek energie na trávení, pokud jsme vypotřebovali všechnu energii jen na sport a nepřidali stravu či nedostatek bílkovin pro regeneraci a výstavbu svalové hmoty. Nedodáme-li stavební látky pro svaly, regenerovat nemohou a ubývají nebo se tělo na stavbu svalové hmoty ´zadluží´ a poklesne tvorba imunitních buněk, které kromě bílkovin na svou obnovu potřebují i energii ze sacharidů na svůj pohyb a boj se zplodinami metabolismu i s infekcí, ale též dostatek tuků na tvorbu buněčné stěny bílých krvinek,“ objasňuje lékařka a na závěr varuje: „Pokud nekompenzujeme zvýšený výdej zvýšeným příjmem živin, či dokonce stravu ubereme, pak dokonce hrozí zhroucení i poruchy příjmu potravy. Trpí štítná žláza, plodnost i další hormonální činnost.“

Přetrvávají-li tyto projevy delší dobu, je nutné zvolnit, dopřát si čas na odpočinek a na regeneraci, případně se poradit s příslušným odborníkem – sportovním lékařem, fyzioterapeutem, sportovním trenérem, nutričním specialistou nebo případně i s psychoterapeutem.