Pokud mezi sériemi nespěcháte, vaše svaly porostou až o 93 % efektivněji. Což je pro nás docela pozitivní, ne? Zapomeňte na „pálení“ svalů a stopky nastavené na šedesát sekund. Skutečný klíč k síle, objemu a vyrýsovaným svalům leží v trpělivosti, kterou věnujete nicnedělání. Nebo tedy účinné pauze.

Přestávka je stejně důležitá jako cvik

Vstoupíte do fitka, odmakáte sérii dřepů a po půl minutě, lapajíce po dechu, jdete na další. Cítíte se jako hrdinové, svaly pálí, krev pumpuje. Jenže právě v tuhle chvíli pravděpodobně sabotujete svůj progres.

Tým specialistů v čele s doktorem Bradem Schoenfeldem, odborníkem na svalovou hypertrofii, totiž bourá dekády staré mýty o krátkých pauzách. Jeho klíčová studie, publikovaná v Journal of Strength and Conditioning Research, šokovala fitness svět. Skupina cvičenců odpočívající mezi sériemi tři minuty, totiž po osmi týdnech vykázala výrazně větší nabytí svalů u tricepsů, kvadricepsů i bicepsů než skupina, která odpočívala pouze minutu.

Že by se tak posilovny staly konečně dostupnějšími i pro nás lenochy? Není tomu bohužel tak.

Energetický restart: Proč tělo potřebuje čas?

Abychom pochopili, proč je délka odpočinku tak kritická, musíme se podívat pod kůži, přímo do našich buněk. Při intenzivním silovém tréninku tělo primárně využívá takzvaný ATP-fosfagenový systém. ATP (adenosintrifosfát) je palivo pro svalovou kontrakci. Problém je, že zásoby v buňkách vydrží jen několik sekund. K jejich obnově tělo potřebuje čas.

Pokud se příliš brzy vrhnete na další sérii, vaše tělo se soustředí spíše na přežití stresu než na následný růst.

Úplná obnova ATP systému trvá zhruba tři minuty. Pokud pauzu zkrátíte na minutu nebo méně, jdete do další série jakoby s „poloprázdnou nádrží“. Výsledkem je, že musíte buď snížit váhu, nebo udělat méně opakování. Tím klesá celkový objem tréninku (Total Training Volume), což je hlavní motor svalového růstu. Delší odpočinek vám umožní udržet vysoké mechanické napětí, tedy zvedat těžší váhy s lepší technikou po delší dobu.

Past jménem pumpování

Mnoho lidí se nechá zmást pocitem napumpování. Krátké pauzy (30–60 sekund) sice způsobují masivní metabolický stres, pocity pálení a dočasné zvýšení hladiny růstového hormonu, ale výzkumy ukazují, že tyto akutní hormonální špičky mají na dlouhodobou hypertrofii zanedbatelný vliv. Metabolický stres je sice jedním z mechanismů růstu, ale mechanické napětí vyvolané vysokou zátěží je pro tělo mnohem silnějším signálem ke stavbě nových tkání.

Jiný zajímavý pohled nabízí materiál z Birminghamské univerzity. Podle něj delší odpočinek vede k lepší stavbě svalových bílkovin. Krátký odpočinek totiž může tlumit anabolickou odpověď organismu po tréninku. Jednoduše řečeno, pokud se příliš brzy vrhnete na další sérii, vaše tělo se soustředí spíše na přežití stresu než na následný růst.

Jak na to v praxi správně?

Znamená to, že teď musíte u každého cviku sedět tři minuty na lavičce a koukat do mobilu nebo pozorovat další namakance nebo svůdné slečny chodící na pásech? Ne tak docela. Vědecký konsenzus doporučuje rozlišovat odpočinek podle typu cviku:

  • Komplexní cviky (dřepy, mrtvé tahy, tlaky na lavici): Zde jsou 2–3 minuty (u extrémně těžkých sérií i 5 minut) naprostou nutností. Tyto cviky vyžadují zapojení velkého množství svalů a centrální nervové soustavy, která regeneruje pomaleji než svaly samotné.
  • Izolované cviky (bicepsové zdvihy, rozpažování): Tady si vystačíte s 60–90 sekundami, protože metabolické nároky na tělo nejsou tak extrémní.

Až se tedy příště budete v posilovně cítit trapně, že „jen tak sedíte“, vzpomeňte si na 93% rozdíl v nárůstu svalové hmoty. Trpělivost v tomto případě není jen ctnost, ale efektivní biochemický nástroj. Nechte své buňky dotankovat palivo a přestaňte si plést fitness s kardio tréninkem. Vypracované tělo uvidíte dřív, než jste si troufli doufat.