Čtyřiatřicetiletá grafická designérka Klára z Prahy se ještě před půl rokem probouzela s mírnou úzkostí. Na Instagramu sledovala fitness influencerky, které si do ranní kávy sypaly kolagen, ke snídani polykaly šest bílků a v kabelce nosily gumové proteinové tyčinky s příchutí slaného karamelu, které chutnaly jako sladký molitan.

„Řekla jsem si, že musím taky přidat. Podle jedné aplikace jsem měla sníst 140 gramů bílkovin denně. Druhý den jsem seděla nad studenou prsní svalovinou z krabičky, žvýkala ji jako gumu a říkala si, jestli mi to za to stojí. Třetí den jsem to vzdala a raději si šla dát těstoviny s přáteli,“ vzpomíná Klára s úsměvem.

Klářina zkušenost není výjimkou. Bílkoviny se staly novou společenskou valutou zdraví. Supermarkety nabízejí proteinový chléb, proteinový pudink, dokonce i proteinovou vodu. Jenže mezi vědecky podloženou potřebou aminokyselin a marketingovým šílenstvím vznikla nebezpečná propast.

Proč to vlastně všichni řeší?

Nepopiratelným faktem zůstává, že bílkoviny jsou pro lidské tělo zásadní. Nejde jen o biceps pro zrcadlo v posilovně. Bílkoviny tvoří stavební kameny enzymů, hormonů, imunitních buněk a jsou klíčem k takzvané dlouhověkosti, longevity.

Současné vědecké poznatky ukazují, že pro optimální fungování organismu, udržení svalové hmoty a správný metabolismus je jich potřeba více než původně doporučovaných 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Studie v časopise British Journal of Sports Medicine potvrdila, že pro budování a udržení svalové hmoty je u aktivních jedinců nejúčinnější příjem kolem 1,6 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně.

Jíst dostatek bílkovin neznamená stát se kulturistou. Znamená to dopřát tělu stavební materiál, který potřebuje, a přitom dál normálně žít.

A co víc – bílkoviny mají nejvyšší takzvaný termický efekt potravy (TEF). Tělo spotřebuje až 20 až 30 percent energie obsažené v bílkovinách pouze na jejich strávení a zpracování. Navíc stimulují vyplavování střevních hormonů PYY a GLP-1, které přirozeně potlačují hlad a navozují dlouhodobý pocit sytosti.

Jak dosáhnout cíle, aniž byste se stali otroky jídelníčku?

Druhým hrdinou našeho příběhu je jednačtyřicetiletý projektový manažer David. Po čtyřicítce si všiml, že ačkoliv běhá a snaží se jíst „zdravě“, ztrácí sílu, odpoledne ho přepadá obrovská únava a kolem pasu se mu usazuje tuk.

„Můj výživový poradce mi spočítal, že jím sotva 50 gramů bílkovin denně. Můj cíl byl 130 gramů. První reakce? Děláte si srandu? Vždyť budu muset jíst od rána do večera maso,“ vypráví David.

David však nezvolil cestu extrémního krabičkování. Místo toho aplikoval princip jemných malých změn. Po třech měsících dosahuje svých 130 gramů denně, cítí se plný energie a procento jeho tělesného tuku kleslo.

Tři kroky k vyššímu příjmu bez ztráty zdravého rozumu

1. Zvětšete porce toho, co už stejně jíte

Největší chyba začátečníků spočívá v tom, že vymyslí úplně nový jídelníček. Začněte tím, co znáte. Pokud si k večeři připravujete kuřecí plátek, tofu nebo lososa, nepřidávejte nová jídla, prostě jen zvětšete porci.

Místo 100 gramů masa si dopřejte 150 až 180 gramů. Pokud si ráno děláte míchaná vajíčka, nepoužívejte dvě vejce, ale dejte dvě celá vejce a přidejte k nim dva samostatné bílky. Tímto jediným krokem zvýšíte obsah bílkovin z 12 gramů na téměř 25 gramů, aniž byste výrazně zvýšili příjem tuku.

Zdravý jídelníček by neměl vyžadovat kalkulačku při každé snídani.

Kliničtí odborníci doporučují cílit na 30 až 50 gramů bílkovin v každém hlavním jídle. Pro představu: 170 gramů kuřecích prsou obsahuje přibližně 40–45 gramů kvalitních bílkovin.

2. Zdokonalte se v nenápadných substitucích

Pohled na talíř se nemusí změnit, složení ingrediencí ano. Moderní trh nabízí nespočet variant, které chutnají skvěle, ale mají radikálně odlišný nutriční profil:

  • Běžný jogurt nahraďte skyrem nebo řeckým jogurtem s 0–2 % tuku. Získáte tím dvojnásobek až trojnásobek bílkovin na stejný objem.
  • Místo taveného sýra použijte rozmixovaný cottage sýr nebo jemný tvaroh se špetkou soli a bylinek.
  • Klasické pšeničné těstoviny prostřídejte s těstovinami z červené čočky či hrachu (až 25 g bílkovin na 100 g).
  • Rýži nebo quinou vařte v poctivém kostním vývaru místo vody. Přidáte chuť, kolagen i aminokyseliny.

Klára tuto strategii adoptovala při přípravě svých milovaných snídaňových misek: „Místo ovesných vloček vařených ve vodě s mandlovým mlékem dnes používám klasické kravské mléko nebo přidávám lžíci jemného tvarohu přímo do kaše. Chuť je krémovější a já jsem sytá až do oběda.“

3. Proteinový prášek jako chytrý doplněk, ne jako náhrada jídla

Není potřeba do sebe exovat šejkery s umělou příchutí po každém tréninku. Kvalitní proteinový prášek – ať už jde o syrovátkový izolát (whey isolate) z mléka krav krmených travou, nebo kvalitní rostlinný mix (hrách a rýže) – je pouhou potravinou v prášku.

Přidání jedné odměrky (cca 20–25 g bílkovin) do ranního smoothie nebo ovesné kaše vyřeší podstatnou část denního příjmu bez jakéhokoliv stresu. Klíčovou roli hraje aminokyselina leucin, která spouští syntézu svalových bílkovin.

Pozor, nezapomínejte na vlákninu

Při zvýšení příjmu bílkovin dělají lidé často osudovou chybu – zapomenou na střevní mikrobiom. Pokud dramaticky zvýšíte příjem masa, vajec a proteinových doplňků a vynecháte zeleninu, ovoce a celozrnné potraviny, vaše zažívání vám to velmi rychle spočítá.

Každé bílkovinné jídlo by mělo jít ruku v ruce s porcí vlákniny, sníst byste měli alespoň 25–30 gramů vlákniny denně. Vláknina působí jako kartáč pro střeva a potrava pro přátelské bakterie.

Jídlo má sloužit životu, ne život jídlu

Dnes Klára i David dosahují svých cílů bez toho, aby museli odmítat pozvání na večeři s přáteli nebo nosit po městě plastové krabičky. Bílkoviny pro ně přestaly být náboženstvím a staly se prostým, funkčním nástrojem. „Když jdu v pátek na skvělou pizzu s kamarády, netrpím výčitkami. Vím, že přes den jsem si dala skyr a k obědu krůtí salát. Můj průměr je v pořádku a já žiju normální život,“ uzavírá Klára.

A přesně o to jde. Jíst dostatek bílkovin neznamená stát se kulturistou. Znamená to dopřát tělu stavební materiál, který si zaslouží, a přitom si dál užívat skvělé jídlo, společnost a radost ze života.