Protože je jednou z přirozených funkcí našeho těla, máme tendence brát ho jako samozřejmost – s jeho nedostatkem potom velmi rychle poznáme, jak liché je takové počínání. Protože od toho, jak v noci (ne)spíme a kolik toho (ne)naspíme, se odvíjí, jak zvládneme další den fungovat v práci, doma, při tréninku, nebo dokonce jak dlouho budeme žít. Proč je spánek tak životně důležitý? Protože zabírá celou jednu třetinu lidského života a protože při něm dochází k hluboké regeneraci všeho, co souvisí s naším fyzickým i nefyzickým tělem.

Problém má až čtvrtina dospělých

Existují výzkumy, jejichž výsledky potvrzují, že čtvrtina dospělých třeba v USA nedosáhne na doporučovaných sedm hodin spánku za noc, nebo že až 15 % dospělých, zejména žen, má většinu dní v týdnu problém usnout. Proč? Důvody jsou různorodé – dlouhý seznam úkolů, snaha stihnout, co jsme přes den neudělali, nebo touha najít po dlouhém a vypjatém dni trochu času pro sebe. A protože mnoho z nás má kvůli práci, dětem, tréninkům nebo kdoví čemu ještě nepružnou dobu vstávání, okrádáme se pozdním ukládáním o cenné hodiny oblažujícího odpočinku.

Jenže je tu ještě další háček – je záslužné, když se rozhodneme, že s ponocováním skončíme a budeme chodit na kutě dříve. Ale chtít usnout v rozumnou hodinu a cítit se být fyziologicky připraveni usnout jsou dvě rozdílné věci. Někteří lidé, „sovy“, mají totiž vnitřní biologické hodiny (cirkadiánní rytmy) nastavené na pozdější usínání a pozdější probouzení, což může dřívější usínání ztěžovat, nebo dokonce téměř znemožňovat.

Málo spíte? Pozor na srdce, cukrovku i mozek

A potom jsou tu ty děsivé možné důsledky zanedbaného spánku. Spánkoví experti napříč světem se shodují v tom, že dlouhodobě menší počet naspaných hodin než doporučovaných sedm (no, povídejme to rodičům těch nejmenších dětí, že) zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a že menší objem spánku je dlouhodobě spojován s kratší délkou života (Winston Churchill, který pracoval do pozdních nočních hodin, rád snídal v posteli a chodíval si lehnout odpoledne, byl asi výjimka, dožil se krásných 90 let).

Spánek se kvůli poruchám dýchání stává fragmentovaným, zkracují se hluboké non-REM fáze i REM fáze, což se projeví únavou, poruchami koncentrace a zvýšenou denní spavostí.

To potvrzuje i ORL specialista MUDr. Jan Kastner, který se významu spánku a vlivu jeho nekvality na celkové zdraví ve své praxi dlouhodobě věnuje. „Například poruchy dýchání během spánku zásadně narušují jeho strukturu a regenerativní funkci,“ vysvětluje s tím, že chrápání může být varovným signálem obstrukční spánkové apnoe, kdy opakované kolapsy horních cest dýchacích vedou k poklesům saturace kyslíkem a častým mikroprobuzením. „Spánek se tak stává fragmentovaným, zkracují se hluboké non-REM fáze i REM fáze, což se projeví únavou, poruchami koncentrace a zvýšenou denní spavostí,“ popisuje. Chronická rýma nebo jiná nosní obstrukce nutí k dýchání ústy, čímž se zhoršuje průtok vzduchu a zvyšuje riziko noční hypoxie. „Dlouhodobě jsou tyto stavy spojeny se zvýšeným rizikem hypertenze, diabetu 2. typu a cévních mozkových příhod. Včasná diagnostika a cílená léčba proto zásadně zlepšují nejen kvalitu spánku, ale i celkové zdraví,“ uzavírá.

Ať už jde tedy o srdce, mozkové příhody nebo cukrovku, odborníci se dále shodují v tom, že dostatečný odpočinek je pro lidský mozek doslova nezbytný – nemá-li příležitost dostatečně během noci zregenerovat, pocítíte to dříve či později na duši i na těle. Například glymfatický systém sídlící v mozku, který je zodpovědný za čištění odpadu a toxinů, hromadících se během denních aktivit, funguje výhradně během spánku. Co to znamená? Málo spánku, málo očisty pro mozek.

Lidé, spěte. Budete výkonnější

A další věc, na kterou by mohli slyšet milovníci sportu. Dostatečný spánek hraje významnou roli v tréninkovém/cvičebním režimu, ať už se věnujete jakémukoliv druhu sportu či cvičení. Výsledky studie z roku 2017, uvedené v magazínu Current Sports Medicine Reports, ukazují, že lépe a více vyspalí sportovci zaznamenávají lepší sportovní výkon, dobu reakcí a jejich přesnost, lepší úspěch v týmových sportech, a naopak nižší riziko zranění nebo onemocnění. Výsledky studie ukazují i odvrácenou stranu problému – podle nich u sportovců s nedostatkem spánku utrpěl jejich neurokognitivní výkon – cítili se více unavení a bolaví, měli horší náladu a byli zmatenější. Sečteno, podtrženo – trénovalo se jim mizerně.

Nejúčinnějším způsobem, jak chodit spát a usínat dříve, je začít se postupně dříve probouzet a tohoto nového času probouzení se držet.

A výsledky studie z roku 2022 odhalily, že i jen o hodinu kratší než doporučovaný spánek může negativně ovlivnit sílu, rychlost i anaerobní výkon a vytrvalost během cvičení následující den, zejména při večerním tréninku. Ačkoliv ne každý potřebuje osm hodin spánku, určitý individuální objem naspaných hodin je pro zdravé fungování nezbytný. A pokud si nemůžeme vybrat, v kolik hodin budeme ráno vstávat, musíme se naučit chodit spát dříve (i když jsme třeba sovy). Jak ale na to?

1. Vstávejte o 15–30 minut dříve

Náš spánek je regulován dvěma vnitřními systémy: Homeostatickým spánkovým pudem (vytváří tlak na spánek od doby, kdy se probudíme) a cirkadiánním rytmem (biologické hodiny). Abychom usnuli dříve, musíme mít dostatečně vybudovaný spánkový tlak a zároveň je potřeba, aby byly biologické hodiny naladěny na nový čas ukládání do postele. Nejúčinnějším způsobem, jak chodit spát a usínat dříve, je proto začít se postupně dříve probouzet a tohoto nového času probouzení se držet.

2. Choďte spát o 10–20 minut dříve

Souběžně s dřívějším vstáváním zaveďte i postupné dřívější ukládání do postele, než se dostanete na cílovou hodinu, kdy chcete chodit spát.

3. Ukončete den a naplánujte si relax

Vyhraďte si čas na řešení organizačních, pracovních či jiných problémů na podvečer a udělejte z toho přechodový rituál do klidného večera, kdy se budete věnovat už jen příjemným věcem. Vyřešte, co je potřeba, pročistěte hlavu a naplánujte si večerní relaxační rutinu, která vás naladí na usínání.

Ta by měla být konzistentní a příjemná, měla by vás uklidnit a pomoci ke zklidnění nervového systému i snížení úzkosti narušující spánek. Může jít o teplou sprchu či vanu, čtení v posteli (třeba jen pět až deset minut), psaní deníku nebo to-do listu na další dny či o meditaci (klidně v posteli, zaměření se na dech a sledování dráhy, kterou v těle vykonává). Pokud si nemůžete odpustit sledování televize nebo mobilu, omezte jej na záležitosti, které vás pozitivně naladí a nevyvolají emoce, jako jsou strach, hněv nebo smutek či úzkost.

4. Spánkový režim dodržujte i o víkendech

Odborníci se shodují v tom, že ve spánkovém režimu je klíčová konzistence. Nejenže byste tedy měli chodit spát a vstávat přibližně ve stejnou dobu každou noc, ale měli byste se tohoto držet i o víkendu, kdy je lákavé si přispat. Jenže jakékoliv významné vybočení z nastavené fungující rutiny může zadělat na budoucí potíže. Pokud se jedná o nárazovou potřebu dospat rušné noci, je to v pořádku. Pravidelné vyspávání o víkendech ale experti nedoporučují.

5. Poslouchejte svoje tělo, poděkuje vám

Důležité je ovšem poznamenat, že je rovněž nezbytné naučit se naslouchat signálům svého těla ohledně toho, kdy je připraveno ke spánku, a řídit se jimi. Protože spánek je automatický proces, a snaha o jeho přílišnou kontrolu ho nakonec může také narušovat (aby nebylo málo vlivů, které ho už tak narušují). Závěrem je potřeba říci, že pokud se snažíte a zkoušíte, a stejně lépe nespíte, můžete se poradit se svým lékařem. V dnešní době existují způsoby, které mohou ke kvalitnímu spánku dopomoci, a nejedná se jen o režimová opatření nebo o medikaci. Dobré výsledky přináší například kognitivně behaviorální terapie nespavosti (KBT-I).