Šest hodin spánku zní skoro normálně. Člověk jde do postele o půlnoci, v šest vstane, přes den něco odpracuje, odřídí auto, nakoupí, odpoví na zprávy a večer si řekne, že to vlastně zvládl docela dobře. A takhle to jde den za dnem, týden za týdnem, rok za rokem.

A jednou si prostě na únavu tak navyknete, že se pro vás stane standardem. Říkáte si, že to je vlastně normální. Jenže není. Pokud únava přestane být varováním, jste na nejlepší cestě k problému.

Farmaceutka Gabriela Kroupová během prezentace o spánku upozornila na experiment, při kterém lidé po dobu čtrnácti dnů spali pouze šest hodin denně. Sami postupně neměli pocit, že by byli dramaticky unavenější. Jejich výkon ale vypadal hůř: výpadky pozornosti se hromadily a mohly se projevit v práci, při řízení auta nebo ve chvíli, kdy je potřeba rychle a správně rozhodnout.

To je na chronickém nevyspání možná to nejzrádnější. Když se vám jednou za čas povede celou noc nespat, zvládnout to jde, ale druhý den nestojí za nic. Pokud vám ale chybí „každý den kousek“, tělo si na to salámovou metodou zvykne a vy nemáte důvod na nastaveném režimu nic měnit. „Funguju“ ovšem nemusí znamenat totéž jako „funguju dobře“.

Češi si spánek ukrajují hlavně přes týden

Průměrná čísla vypadají takřka mírumilovně. Češi podle průzkumu spí v průměru kolem 7,5 hodiny. Jenže průměr umí velmi elegantně schovat chaos. Ve všední den uvádí 37 procent lidí pouze čtyři až šest hodin spánku. O víkendu je takových lidí výrazně méně. Jinými slovy, přes týden noc krátíme a o víkendu se ji snažíme dohnat.

A ráno je to znát. Únavu po probuzení podle stejného zdroje popisuje 21 procent žen a 14 procent mužů. Právě špatné spánkové návyky, kvalita nočního odpočinku a možnosti, jak ji zlepšit, byly také důvodem, proč se tématu věnovala tisková konference společnosti Zentiva, na níž Kroupová vystoupila. Vedle délky spánku se tam mluvilo i o spánkové hygieně, denním režimu a o tom, že kvalitní noc nezačíná až ve chvíli, kdy si člověk lehne do postele.

To je důležité i proto, že nedostatek spánku často nevypadá dramaticky. Nemusíte usínat nad klávesnicí ani každé ráno nenávidět celý svět. Stačí, že se z pěti nebo šesti hodin stane standard. A pak to vede k dramatickým koncům: pouze 8 % lidí se cítí vždy odpočinutých (nejčastěji lidé nad 55 let, zatímco ve věku 35–54 let jsou to jen 3 %). Přibližně polovina populace spí doporučených 7 až 8 hodin denně. Pouze 35 % lidí omezuje před spánkem sledování obrazovek a modré světlo. Téměř polovina lidí (47 %) nepoužívá na podporu spánku žádné doplňky ani pomůcky.

Největší zloděj spánku často není nespavost

Spousta lidí přitom neleží večer tři hodiny vzhůru a netrpí klasickou nespavostí. Standardem je prostě nejít spát. Důvody se vždycky najdou. Ještě jeden mail. Ještě jeden díl seriálu. Ještě pár minut na telefonu. Ještě rychle zkontrolovat zprávy. Půlhodina zmizí téměř nepozorovaně, hodina také. A právě tak se z osmi hodin stane sedm, ze sedmi šest a ze šesti pět a půl.

Svou roli hrají i kofein, energetické nápoje a další stimulanty. U kávy přitom není rozhodující pouze počet šálků, ale množství kofeinu, čas jeho konzumace a individuální citlivost. Kroupová během prezentace zmiňovala studii, v níž dávka 400 mg kofeinu několik hodin před spaním zkrátila celkovou dobu spánku o desítky minut.

A telefon? Nesvádějme všechno na modré světlo. Mozek těsně před usnutím dál zásobujeme zprávami, prací, videi a dalšími podněty a pak od něj čekáme, že během několika minut přepne do klidu? Samozřejmě marně.

U teenagerů je šest hodin ještě větší problém

U dospívajících to začíná zavánět opravdu průšvihem. Zatímco dospělému se běžně doporučuje kolem sedmi hodin spánku, pro teenagery ve věku 13 až 17 let Kroupová uvádí osm až deset hodin.

A není to jen rodičovská posedlost večerkou. Během spánku probíhají procesy důležité pro regeneraci, učení a růst. Kroupová v této souvislosti zmiňuje produkci růstového hormonu, upevňování toho, co jsme se během dne naučili, i vliv na pozornost a emoce.

Zvláště u teenagerů bývá tahle diskuze někdy obtížná. Tvrdí, že rozhodně nejsou unavení, ráno je nemůžeme dostat z postele a odpoledne ožijí. Jak vypadá schopnost mozku vstřebávat středoškolské učivo se raději neptejte.

Právě u mladých lidí se navíc ke klasickému „ještě chvíli budu vzhůru“ přidávají energetické nápoje, předtréninkové směsi a další stimulanty, které mohou večerní usínání a kvalitu spánku dále komplikovat.

Dobrá noc začíná dlouho před spaním

Zlepšit spánek přitom nemusí absolvovat každý večer hodinový wellness obřad. Kroupová zdůrazňuje spíš základní režim: podobnou dobu vstávání, pobyt venku, denní světlo, pohyb a rozumné načasování stimulantů. Večer je naopak dobré výkon postupně utlumit, odložit práci a dopřát mozku chvíli, kdy nemusí každou minutu zpracovávat nový podnět. Svoji roli hraje také prostředí ložnice – tma, klid a spíše nižší teplota.

A když se člověk v noci krátce probudí, nemusí to samo o sobě znamenat problém. Krátká procitnutí jsou běžná. Horší variantou je proměnit je v noční pracovní směnu a začít v hlavě řešit maily, práci, školu nebo rodinné povinnosti.

Jedna špatná noc člověka nezničí. Mnohem zákeřnější je režim, který se po měsících začne tvářit jako naprosto normální. Pět hodin. Šest hodin. Káva. Fungujeme. A protože další den nějak zvládneme, dostaneme falešný důkaz, že nám to stačí.

Právě tehdy může být vlastní pocit tím nejhorším rádcem. Únava se stane běžnou kulisou, zatímco výpadky pozornosti a výkonu se mohou dál nenápadně sčítat.

Na problémy se spánkem reagují i výrobci volně dostupných přípravků. Zentiva například představila doplněk stravy Persen na dobrou noc, který kombinuje extrakt z kozlíku lékařského a mučenky s hořčíkem a vitaminy B3 a B6. Podle výrobce má jeho třívrstvá tableta zajistit postupné uvolňování jednotlivých složek v průběhu noci.

Volně dostupných léků je samozřejmě dost, ne všechny jsou ale určeny pro každého. Pokud jste zdraví, stačí konzultace s lékárníkem, pokud máte vážnější problémy, bez lékaře si prosím sami nic neordinujte. A teenagerům většinou postačí dostatek pohybu a pitný režim. Do postele se jim sice v deset chtít nebude, ale pohlídat to je vaše práce. Vy víte, že je to pro jejich dobro.