Právě u příloh, které bývají při dietách první na ráně, se ukazuje, že způsob přípravy a následného zacházení může výrazně změnit jejich chování v těle. Jestli je sníme horké rovnou z hrnce, nebo je necháme vychladnout a později znovu ohřejeme, totiž není jen kulinářský detail. Takzvaná „teplotní historie“ škrobových potravin totiž může ovlivnit, kolik energie z nich skutečně vstřebáme, jak rychle zvednou hladinu cukru v krvi i na jak dlouho nás zasytí.

Jinými slovy: stejná porce rýže nebo brambor se může v těle chovat překvapivě jinak podle toho, co s ní uděláme mezi vařením a konzumací. A právě tady se otevírá prostor pro jednoduchý, ale poměrně chytrý trik, jak si přílohy v jídelníčku ponechat — a přesto z nich vytěžit víc pro hubnutí i metabolické zdraví.

Rezistentní škrob – klíč ke všemu

Pojem, který by vás v tomto kontextu měl zajímat, je rezistentní škrob. Vzniká ve chvíli, kdy škrobnaté potraviny uvaříme a následně necháme vychladnout. Část škrobu při tom změní svou strukturu a výsledkem je škrob, který:

  • se netráví v tenkém střevě,
  • chová se podobně jako vláknina,
  • má nižší energetickou využitelnost,
  • příznivě ovlivňuje hladinu krevního cukru i střevní mikrobiom.

Z pohledu hubnutí je to zásadní: rezistentní škrob nezvyšuje glykemii tak prudce jako běžný škrob, podporuje delší pocit sytosti a slouží jako potrava pro „hodné“ střevní bakterie, které se podílejí na regulaci metabolismu a ukládání energie. Důležité přitom je, že rezistentní škrob je teplotně stabilní – opětovné ohřátí ho nezničí.

Obyčejný škrob dodává energii, zatímco rezistentní škrob tělo „nekrmí“, ale učí ho s energií zacházet chytřeji – a to je při hubnutí zásadní rozdíl. Nemusíte se proto trápit přehnaně striktními dietami ani mít přílohu na talíři jen „na ozdobu“. Jaký rozdíl to dělá v praxi u těch nejběžnějších příloh?

🥔 Brambory: Vítěz hubnoucího maratonu

Brambory jsou v tomto ohledu nejlépe prozkoumané a také nejefektivnější. Po uvaření a zchlazení se v nich vytváří vysoké množství rezistentního škrobu a jejich glykemický index může podle studií po zchlazení a opětovném ohřátí klesnout zhruba o 30–40 %. Nezvyšují tak prudce hladinu cukru v krvi a zasytí na delší dobu.
A bonus navíc: v indexu sytosti obsadily brambory první místo mezi běžnými potravinami.

🍚 Rýže: Stejný příběh s o něco méně šťastným koncem

Rýže po uvaření a zchlazení vytváří rezistentní škrob také, ale v menším množství než brambory a s výraznými rozdíly podle druhu. Lépe „funguje“ rýže basmati a dlouhozrnná rýže, o něco méně rýže kulatozrnná.

🍝 Těstoviny: Pomáhá struktura, ne zázraky

U těstovin hraje roli především jejich pevná struktura a způsob vaření. Vaření al dente zpomaluje trávení, jejich zchlazení pak glykemickou odpověď dále snižuje. Vznik rezistentního škrobu je ale oproti bramborám a rýži omezený. Těstoviny tak mohou být při hubnutí přijatelnější, ale metabolický hack v nich nehledejte.

🫘 Luštěniny: Jiná liga, jiný důvod

Čočka, fazole a cizrna mají výhodu už samy o sobě: rezistentní škrob i vlákninu obsahují přirozeně. Zchlazení může jejich obsah mírně zvýšit, ale zásadní rozdíl to nebude. Jejich výhoda nespočívá v teplotě, ale ve složení.

🌾 Kuskus, bulgur, quinoa bez „chlazeného bonusu“

Jsou nutričně kvalitní, ale chlazení u nich metabolický efekt výrazně nemění. Pokud je jíte, děláte to stejně jako u luštěnin kvůli jejich složení – ne kvůli rezistentnímu škrobu.

🍞 Pečivo, knedlíky, kaše: Tady to nefunguje

U vysoce zpracovaných škrobových potravin převládá rychle dostupný škrob a jejich struktura se chlazením mění minimálně. Studený knedlík nebo rohlík z lednice vám tedy s dietou nepomůžou.

Jak s tím naložit v praxi

V praxi to znamená jednoduchý postup: přílohu uvařit, nechat ji zcela vychladnout a případně znovu ohřát, ideálně ji kombinovat s bílkovinami a tukem. Ne proto, abychom z jídla dělali zázrak, ale abychom přestali bojovat sami proti sobě.

Zchladlé přílohy samy o sobě nehubnou. U těch správných – zejména u brambor – ale mohou rozhodnout o tom, jestli budete po jídle za hodinu znovu hledat něco k zakousnutí, nebo mít pocit, že jídlo konečně pracuje ve váš prospěch, ne proti vám. Hubnutí totiž není o odříkání, ale o tom, jak chytře zacházet s tím, co jíme každý den.