V ideálním světě bychom si jistě všichni rádi dopřáli oněch doporučovaných sladkých sedm až devět hodin celonočního spánku. Jenže… Realita vypadá spíše tak, že mnoho z nás selhává z milionu různých důvodů. Ať už jde o stres, chrápajícího partnera, plačícího potomka nebo scrollování na sociálních sítích, pěkných osm hodin spánku představuje pro řadu lidí nedosažitelný sen.

Může být cestou ven odpolední šlofíček? Asi nejznámějším člověkem, který na odpolední spánek nedal dopustit, byl Winston Churchill. Ten díky němu potom vydržel pracovat dlouho do noci a zvládat hektické životní tempo. A odborníci se shodují v tom, že podaří-li se nám dodržet určité náležitosti, můžeme v tomto směru Churchillův příklad následovat.

Dvacetiminutovka jako spánková strategie

Profesor psychologie James Maas pro denní zdřímnutí, které má dodat energii, vymyslel speciální termín „power nap“. Ten můžeme přeložit asi jako „zdřímnutí, které dodá sílu“, nebo třeba jako „energizující šlofíček“. V Maasově podání jde o přesně danou strategii, jejímž účelem je vměstnat do stanoveného časového úseku pořádný odpočinek, který ale nesmí přesáhnout určitý časový limit, tedy většinou 10–20 minut.

V případě rozumného užívání a dodržování zásad může energizující šlofík bdělost a výkonnost zlepšit zejména u jedinců, kteří nemají dostatek nočního spánku.

Primárním cílem takové dvacetiminutovky je dopřát tělu i mysli rychlý odpočinek a regeneraci, ale nepropadat se do hlubších fází spánku. Právě v tom totiž tkví účinnost energizujícího šlofíku.

Hlavně nechoďte na hloubku

Kdo neumí plavat, neměl by chodit na hloubku, a stejně tak kdo se nechce po energizujícím šlofíku probudit nevrlý a rozlámaný, neměl by se propadnout do fáze hlubokého spánku.

Spánek má dvě hlavní fáze, přičemž ta druhá je rozdělena do tří podfází. Fáze jedna je známá jako spánek s rychlým pohybem očí (REM) a fáze dva jako spánek bez rychlého pohybu očí (NREM). NREM má ještě tři podfáze, ta poslední náleží hlubokému spánku. Když večer usneme, projdeme třemi fázemi NREM a přejdeme do REM. Jeden takový cyklus trvá asi 90 minut. V případě, že spíme sedm až devět hodin, jím za noc stihneme projít čtyřikrát až šestkrát.

Bezprostředně po usnutí projdeme nejprve lehkou NREM1 fází, poté NREM2 fází a potom se propadneme do hluboké NREM3 fáze spánku, po které přichází REM, kde se nám zdají sny. Cílem energizujícího šlofíku je, abychom usnuli a probudili se ještě před dosažením hluboké NREM3 fáze spánku. Doba, kterou to obnáší, se liší podle několika faktorů – člověk od člověka (někdo se sem prostě přirozeně dostane rychleji), podle denní doby (tím rychleji, čím blíže večeru) nebo podle toho, jak jsme spali v noci (rychleji s nedostatkem spánku).

Ne víc než půl hodiny

Ať tak či tak, s přihlédnutím ke všem možným ovlivňujícím faktorům by délka energizujícího šlofíku neměla přesáhnout půl hodiny. Účelem je vytěžit ze zdřímnutí maximum, aniž bychom to přehnali. Protože krátký i příliš dlouhý šlofíček se vymstí stejným způsobem – probudíme se unavení, rozlámaní, s bolavou hlavou a špatnou náladou. Jako v mnoha případech i tady nejlépe funguje zlatá střední cesta. Delší zdřímnutí vás totiž zavede do NREM3 hluboké fáze spánku, což po probuzení povede k ospalosti; krátký šlofíček na tělo zase působí jako nedotažená svačina – hlad nezažene, spíš jen zažehne chutě.

Ano či ne?

Když se do toho započítají fáze spánku, ovlivňující faktory, spánek v noci, může se z nevinného odpoledního šlofíku vyklubat poměrně závažná tematika. Přesto všechno se řada spánkových specialistů shoduje v tom, že vezme-li se za správný konec, může takový energizující šlofík spíše prospět nežli uškodit. Může přispět k lepšímu výkonu během tréninku, zlepšit soustředění i produktivitu, snížit stres, zlepšit náladu, kreativitu a schopnost řešit problémy. Šlofík ne delší než 30 minut může zvýšit duševní i fyzickou výkonnost, pomoci s učením, metabolismem, pamětí, také zvýšením rychlosti, síly a doby reakcí. Zajímavé je, že u sportovců může být šlofík i delší (30–60 minut), podpoří regeneraci svalstva a může přispět k lepší výkonnosti.

To všechno ovšem platí v případě, že se budeme držet určitých zásad. Už víme, že bychom přes den neměli spát déle než půl hodiny, je proto dobré si před započetím odpočinku nastavit budík. Ideální je šlofíka plánovat a držet se pravidelnosti a zhruba stejné denní doby. Najděte si příjemné, klidné místo, kde se budete cítit dobře, a nebude vám dělat problém usnout. Po probuzení hledejte světlo a pohyb, které pomohou zahnat případné pocity ospalosti – naplánujte si energizující aktivitu, kterou poté, co šlofík skončí, zahájíte (třeba otevřete okno a nadýcháte se čerstvého vzduchu). Nebojujte také se signály svého těla, pokud se probudíte přirozeně ještě před zazvoněním budíku, vstaňte a nevylehávejte.

Pomoci může komukoliv

V případě rozumného užívání a dodržování zásad může energizující šlofík bdělost a výkonnost zlepšit zejména u jedinců, kteří nemají dostatek nočního spánku – maminkám na rodičovské dovolené; těm, kteří pracují v nočních směnách, nebo těm, kteří ponocují. Odborníci se shodují v tom, že kdo dobře a dostatečně spí v noci, neměl by zdřímnutí přes den potřebovat. Otázkou zůstává, kdo v dnešní době v noci opravdu dobře a dostatečně spí… Nepotřebujeme nakonec Maasův „power nap“ všichni?