Právě jste do sebe nasoukali štědrou porci svého oblíbeného jídla. Žaludek a tenké střevo začínají potraviny rozkládat a do krve se pomalu uvolňují živiny. Tělo do trávicího traktu přesměrovává více krve, aby jejich vstřebávání podpořilo – krev se „přesouvá z mozku do žaludku“. Výsledkem řetězové reakce v těle je pak blažený stav, který i velcí chlapáci láskyplně popisují tak, že mají „v bříšku jako v pokojíčku“. Pocit naplněného žaludku je tak nějak primárně uspokojivý, vytváří pocit bezpečí, kterému rádi podléháme, když si jdeme dát po nedělním obědě šlofíka.
Jenomže mozek s námi občas hraje špinavou hru. Sotva se pohodlně natáhneme, v hlavě se ozve nesmělý hlásek: „A co takhle ještě sousto? Bylo to tááák dobrý…“ Tenhle první pokus možná za spokojeného hlazení pnoucího se bříška zaženete, o chvíli později už se ale přistihnete, jak za zavřenými víčky v mysli projíždíte obsah ledničky, spíže i tajných skrýší, a už víte, že tenhle boj nejspíš zase prohrajete.
Říká se tomu vlčí hlad, protože když přijde, často se i proti svému odhodlání (shodit pár kilo nebo třeba „jen“ trochu vybalancovat stravu) chováme jako zvířata – všechno v okolí se mění na potenciální kořist. Porce večeře, kterou jste si chtěli vzít další den do práce na oběd, šunka, která se ráno měla stát náplní do housky dětem do školy na svačinu – jen tak bez ničeho, a to klidně hned po rohlíku s marmeládou (od maminky, tomu se přece nedá odolat) a těsně před rybičkami v tomatu s kusem polosuché tortilly, která se ještě schovávala ve spíži, protože pečivo právě došlo.
Evoluce nás vybavila k přežití v podmínkách, kde bylo jídlo vzácné. Jenže místo pralesa máme supermarket a místo lovu mamuta lovíme tašky se zeleninou v Penny. A náš mozek kolabuje z toho, mezi kolika lákadly si musí vybírat.
Vlčí hlad je, jako kdyby tělo zapomnělo, že máte ledničku, a rozhodlo se vám připomenout počátky evoluce, kdy přežití záviselo na tom, že jste snědli cokoliv, co se právě nabízelo dřív, než to uteklo nebo než to snědl někdo jiný, i když jste před dvěma hodinami sežrali pizzu. Mozek spustí sirénu, žaludek vyvěsí transparent „PRÁZDNÉ!“ a vy to do sebe ládujete hlava nehlava. Ale proč a co s tím?
Tanec leptinu a ghrelinu
Tělo má svůj vlastní orchestr hormonů, které rozhodují, jestli sáhneme po dalším soustu nebo spokojeně odsuneme talíř. Dva jeho sólisté jsou hormony leptin a ghrelin, které spolu hrají složitou hru, v níž jde o mnohem víc než jen o plný nebo prázdný žaludek.
Leptin produkuje především bílá tuková tkáň – čím víc tukových zásob, tím více leptinu proudí do krve. V mozku pak tlumí aktivitu neuronů, které podporují chuť k jídlu, a naopak stimuluje neurony, vyvolávající pocit sytosti. Výsledkem je menší chuť k jídlu a vyšší energetický výdej. Problém nastává u lidí s obezitou: často trpí leptinovou rezistencí. Tělo sice leptinu produkuje dostatek, ale mozek na jeho signál nereaguje – jako kdyby někdo stáhl zvuk v reproduktorech.
Opačnou stranu mince představuje ghrelin, hormon „Okamžitě se najez“. Produkuje ho hlavně žaludek – jeho hladina roste, když je žaludek prázdný, a krátce před jídlem dosahuje vrcholu. Jakmile se najíte, ghrelin klesá. V mozku aktivuje neurony, které doslova spouští pocit hladu – je to tedy bez příkras spouštěč vašich ledničkových nájezdů.
Hra na přetlačovanou
Leptin a ghrelin se chovají jako houpačka na dětském hřišti. Když stoupá ghrelin, klesá leptin a naopak. Obrazně do sebe v těle strkají jako dva opilci na jediné lavičce v parku, díky tomu ale tělo udržuje rovnováhu mezi příjmem a výdejem energie.
Ghrelin stoupá před jídlem a klesá po něm, leptin drží stabilnější hladinu a signalizuje dlouhodobý stav zásob energie. (foto: Hana Průšová / ChatGPT)
Psychologické spouštěče
Vlčí hlad má smysl pro drama – objeví se přesně tehdy, když ho nejmíň potřebujete. Třeba když se nudíte na nekonečné poradě, kde i PowerPoint slidy usínají. Nebo když vás sejme stres a mozek vám našeptává, že kostička čokolády vyřeší všechny problémy. (Spoiler: nevyřeší.)
Psychologové už dlouho vědí, že emoční jedení je běžnou reakcí na stres, únavu, smutek nebo nudu. K jídlu se uchylujeme nejen kvůli energii, ale i jako k lacinému způsobu regulace emocí. Funguje to podobně jako scrollování Instagramu: na chvíli se cítíme líp, ale pak máme jen víc výčitek a méně sebevědomí.
A pak jsou tu vzorce z dětství. Pokud jste byli odměňováni sladkostí za dobré chování, není divu, že se váš mozek dnes ozve: „Byl to náročný den, zasloužím si odměnu.“ Výzkumy potvrzují, že výchova a rané zkušenosti náš vztah k jídlu formují. A vlčí hlad je jen důsledkem těchto starých programů, které se občas samy spustí – třeba při pohledu na kolegyni s bábovkou.
Nástrahy moderního světa
Evoluce nás vybavila k přežití v podmínkách, kde bylo jídlo vzácné. Jenže místo pralesa máme supermarket a místo lovu mamuta lovíme tašky se zeleninou v Penny. A náš mozek kolabuje z toho, mezi kolika lákadly si musí vybírat.
Ultrazpracované potraviny jsou navržené tak, aby nás nikdy úplně neuspokojily. Kombinace tuku, soli a cukru spouští v mozku odměnové okruhy mnohem silněji než obyčejné jídlo – a výsledkem je, že prostě chceme víc. Výrobci dobře vědí, že pokud vás jejich produkt donutí sáhnout po druhém balíčku, mají vyhráno.
Dá se leptin ošálit, aby ho bylo dost, i když nejíme?
Krátká odpověď: Kdyby to bylo tak jednoduché, neznali bychom obezitu. Leptin se vyrábí hlavně v tukové tkáni, takže bez zásob energie ho tělo prostě nevytvoří víc. Ale můžeme ovlivnit, jak dobře mozek leptin vnímá:
✔ Spánek: Když spíte málo, leptin klesá a ghrelin (hormon hladu) stoupá. Dostatek kvalitního spánku je proto na vlčí hlad nejlevnější biohack.
✔ Stres: Stresový hormon kortizol leptinovou signalizaci tlumí. Relax a pohyb jsou pro leptin „živou vodou“.
✔ Pohyb: Cvičení sice krátkodobě leptin spíš sníží, ale dlouhodobě zlepšuje jeho účinnost – mozek pak signál sytosti slyší jasněji.
✔ Strava: Krátký vzestup leptinu nastává po jídle s vyšším obsahem sacharidů (i proto mají diety „cheat days“). A omega-3, vláknina a bílkoviny pomáhají receptorům leptin lépe číst.
A pak jsou tu reklamy a dostupnost jídla. Z billboardů na nás všude pomrkávají burgery, aplikace vám posílá notifikaci na pizzu a doma v lednici čekají zbytky. Jídlo je dostupné 24/7, a tak mozek neustále přepíná do režimu „co bych si tak teď mohl dát?“. Všudypřítomná dostupnost jídla zásadně ovlivňuje naši schopnost příjem potravy regulovat. Takže dobrá zpráva – není to vaše selhání, ale spíš svět, který je postavený tak, aby vás udržel v permanentním dialogu s lednicí.
Co nám vlčí hlad říká
Vlčí hlad, který možná (bohužel) důvěrně znáte a kterému občas podlehnete, neznamená, že jste slabí. Znamená, že vaše tělo funguje přesně tak, jak má – jen prostě ne v prostředí, kde je jídlo dostupné na každém rohu. Evoluce vás připravila na přežití hladu, ne na přežití billboardů s pizzou. To, že vás v deset večer přepadne neodolatelná chuť na chipsy, je důkaz, že vaše DNA je stále ve formě. Jen trochu jinak, než by se dnes hodilo.
S vlčím hladem není třeba bojovat. Zkuste si ho spíš ochočit. Pojmenujte ho, nechte ho pět minut zrát a zjistěte, jestli je to fakt hlad nebo jen „mozek znuděný životem“. Z jídla udělejte rituál. Je totiž podstatný rozdíl mezi vdechnutím čokolády vestoje u dřezu a labužnickým vychutnáváním každého čtverečku ve vlněných ponožkách pod chlupatou dekou u hořícího krbu v obýváku.
Je jako trochu dotěrný spolubydlící: objeví se nečekaně, zabere vám gauč a sežere poslední sušenky. Ale když pochopíte, kdy a proč přichází, přestane být strašákem. Nebudete s ním muset vést válku – spíš se naučíte vyjednávat. A to je možná nejlepší zpráva: vlčí hlad se nedá úplně umlčet, ale dá se ochočit. A občas vám připomene, že nejste stroj, ale člověk – s žaludkem, mozkem, emocemi… a občas i s chutí na bábovku.