Osmačtyřicetiletý Martin je míjí s rytmickým, téměř strojovým dýcháním. Vedle něj běží šestapadesátiletá Eva. Dívají se dopředu, krok mají úsporný, ramena uvolněná. Vypadají, jako by maraton teprve začínal.

Veteránské věkové kategorie sportovců dlouho doprovázel předsudek o nevyhnutelném chřadnutí těla. Výkony, které v roce 1896 vynesly zlato olympijským vítězům, ale dnes běžně překonávají běžci v sedmé dekádě života. Zralí sportovci tvoří zhruba polovinu účastníků maratonských klání. Starší tělo sice přichází o část hrubého výkonu, zkušený běžec ale získává výhody, o kterých se mladším běžcům ani nesní.

Fyzikální zákony, které věk neohnou

Hlavním viníkem, kvůli kterému s věkem ztrácíme maximální rychlost, je pokles ukazatele VO2max. Jak potvrzuje rozsáhlý výzkum Hirofumiho Tanaky, špičková vytrvalostní kapacita zůstává stabilní přibližně do pětatřiceti let. Pak přichází pozvolný pokles, který po padesátce akceleruje především kvůli nižší maximální tepové frekvenci.

Jenže aerobní strop je pouze jednou ze tří klíčových složek vytrvalostního výkonu. Dalšími jsou běžecká ekonomika a laktátový práh – a u nich už věk nemusí vybírat tak vysokou daň. Přehled výzkumů zaměřených na vytrvalostní výkon veteránských sportovců ukazuje, že běžecká ekonomika může u dlouhodobě trénovaných běžců zůstávat s věkem relativně zachovaná. Podobně je to s laktátovým prahem: absolutní výkon na jeho úrovni sice může klesat, v poměru k VO₂max ale může zůstávat stabilní, nebo se dokonce zvyšovat.

Když Martin na pětatřicátém kilometru cítí, jak mu hoří chodidla a stehnům dochází síla, není to pro něj nic nového. Ví, jak taková krize vypadá. Už ji zažil mockrát. Dokáže už ale odhadnout, co je běžná únava, se kterou lze pokračovat, a co už je signál, že je potřeba ubrat nebo zastavit.

Martinovo tělo tedy sice při maximální zátěži nedokáže využít tolik kyslíku jako organismus jeho dvacetiletého rivala, při běhu ale umí s energií hospodařit úsporněji. Roky tréninku obrousily jeho pohyb o zbytečnosti: krok je úsporný, pohyby paží střídmé a tělo při každém došlapu energií zbytečně neplýtvá.

Tukový reaktor pod kapotou

Další výhodou, kterou si vytrvalec může vybudovat během dlouhých let tréninku, je schopnost efektivněji využívat tuky jako zdroj energie. Při běhu tělo nikdy nespaluje jen jeden druh paliva – energii získává současně ze sacharidů i tuků a jejich poměr se mění podle intenzity zátěže, trénovanosti i dalších faktorů.

Velký přehled publikovaný ve Frontiers in Physiology ukazuje, že právě vytrvalostní trénink patří k faktorům, které schopnost oxidovat tuky výrazně ovlivňují. Trénovaný organismus je dokáže ve větší míře využívat i při vyšší intenzitě zátěže, a šetřit tak omezené zásoby sacharidů.

Pro Evu to na třicátém kilometru znamená další výhodu let strávených během. Když jí po několika hodinách začínají docházet zásoby sacharidů, její dobře trénované tělo dokáže hladce přepnout k většímu využívání prakticky nevyčerpatelné nádrže tukových zásob. Neznamená to, že se bez sacharidů obejde – při maratonském tempu zůstávají důležitým palivem. Dokáže s nimi ale hospodařit úsporněji.

Právě jejich výrazné vyčerpání je jedním z faktorů, které stojí za obávaným „nárazem do zdi“ neboli bonkem: chvílí, kdy dosavadní tempo přestává být udržitelné, hlava protestuje a nohy náhle ztěžknou, jako by byly z olova.

Hlava, která už ví, co přijde

Vytrvalostní běh po čtyřicítce není jen otázkou svalů a metabolismu. S každým dalším závodem přibývá zkušenost s únavou, krizí i okamžikem, kdy tělo začne velmi přesvědčivě tvrdit, že už dál nemůže.

Zralost v běhu totiž neznamená smířit se s úpadkem. Znamená běhat chytrým tělem i hlavou.

Studie publikovaná v roce 2025 zjistila, že sportovci starší 55 let měli vyšší pravděpodobnost patřit do skupiny s vysokou mentální odolností než sportovci mezi 18 a 34 lety. Samotný věk samozřejmě nikoho automaticky neobrní. Výhodou zkušeného vytrvalce ale může být to, že situaci, která mladšího běžce vyděsí, už mnohokrát zažil.

Když Martin na pětatřicátém kilometru cítí, jak mu hoří chodidla a stehnům dochází síla, není to pro něj nic nového. Ví, jak taková krize vypadá. Už ji zažil mockrát. Dokáže už ale odhadnout, co je běžná únava, se kterou lze pokračovat, a co už je signál, že je potřeba ubrat nebo zastavit.

Jasně dané, naprosto přesné tempo

Taktická vyzrálost je dalším trumfem, který si nelze koupit ani urychlit. Stačí se podívat na start libovolného masového maratonu: v prvních pěti kilometrech se mládí žene kupředu v euforii z napumpovaného adrenalinu. Účet za příliš rychlý začátek ale přichází až mnohem později.

Rozsáhlý systematický přehled maratonského tempa ukazuje, že věk patří k faktorům, které ovlivňují pacing. Starší běžci mají tendenci rozkládat síly rovnoměrněji než mladší. Nepodléhají tolik iluzi lehkých prvních kilometrů a díky zkušenostem lépe vědí, jaké tempo dokážou udržet. Energii, kterou mladší soupeři spálili v počáteční euforii, si tak mohou schovat přesně na chvíli, kdy ostatní začínají zpomalovat.

Tréninková inteligence vystřídala slepou dřinu

Klíč k dlouhověkosti na trati nespočívá v tom, že se snažíte trénovat stejně jako v pětadvaceti. Eva i Martin změnili filozofii. Místo klasického sedmidenního mikrocyklu s jedním dnem volna přecházejí na desetidenní tréninkové periody, které dávají tělu delší čas na regeneraci mezi náročnými akcenty. Využívají principů cíleného aerobního tréninku v zóně maximálního spalování tuků a vědí, že pravidelnost tréninku je tím nejsilnějším faktorem, který dokáže zpomalit fyziologický pokles.

A dobrou zprávu mají vědci i pro ty, kteří s poctivým během začnou až ve zralém věku. Srovnávací studie starších vytrvalců ukázala, že lidé, kteří začali intenzivně trénovat až po padesátce, se ve vyšším věku v řadě sledovaných parametrů překvapivě přiblížili vrstevníkům, kteří sportovali celý život. Podobná byla například jejich sportovní výkonnost i množství svalové hmoty na dolních končetinách. Třicet let tréninkového náskoku zjevně nemusí znamenat tak nedostižný rozdíl, jak by se mohlo zdát.

Když Eva s Martinem protnou cílovou pásku, hodinky ukazují vyrovnaný, přesně propočítaný čas. Nešlo o náhodu ani o křečovité bojování s věkem. Jejich těla už možná nemají aerobní kapacitu jako ve třiceti, zato mají za sebou tisíce kilometrů, během kterých se naučila hospodařit s energií, dávkovat tempo a nezpanikařit, když začne být zle. Zralost v běhu totiž neznamená smířit se s úpadkem. Znamená běhat chytrým tělem i hlavou.