Výstava Body Worlds, aktuálně k vidění v pražském Westfield Chodov, ukazuje lidské tělo bez příkras a zároveň připomíná, že dlouhověkost a soběstačnost nejsou otázkou jednoho rozhodnutí, ale každodenních návyků.
MUDr. Radovan Hudák, anatom a ortoped, k tomu říká: „Z pohledu ortopeda je jedním z nejdůležitějších pilířů dlouhověkosti a prevence nemocí pravidelný aktivní pohyb. Bez něj dochází k postupné atrofii svalů, oslabení kloubů i zhoršení funkce mozku a celého těla. Pohyb je tak nejpřirozenějším ,lékem‘ proti stárnutí.“
O tom, co dnes znamená stárnout s grácií, mluvíme s organizátorkou výstavy Květou Havelkovou.
Jak podle vás člověk pozná, že stárne s grácií? Co dnes znamená být soběstačný a spokojený ve vyšším věku?
Stárnutí s grácií se nepozná podle hladké pleti, ale podle vztahu k sobě samému a k okolí. Člověk si zachovává zvědavost, nadhled a chuť zůstávat v kontaktu s lidmi. Přijímá změny, které přicházejí, aniž by je bral jako osobní selhání. Soběstačnost pak není absolutní nezávislost, ale schopnost řídit svůj každodenní život a rozpoznat, kdy je rozumné si nechat pomoct. Spokojenost vyrůstá ze smysluplných vztahů, péče o tělo i mysl a z pocitu, že člověk má i v pozdějším věku své místo.
Mnoho lidí se kolem šedesátky setkává s úbytkem svalové hmoty a horší rovnováhou. Jak se tomu dá předcházet bez hodin strávených v posilovně?
Nejúčinnější je pravidelný, přirozený pohyb, začleněný do běžného dne. Každodenní chůze, práce na zahradě, vstávání ze židle bez opory, jednoduché cviky s vlastní vahou nebo krátká balanční cvičení doma. Důležitá je pravidelnost, ne intenzita. Velkou roli hraje také strava s dostatkem bílkovin a kvalitní spánek, protože svaly potřebují čas i podmínky k regeneraci.
Jakou roli hraje psychická odolnost a schopnost radovat se z běžných věcí? Dá se trénovat podobně jako tělo?
Psychická odolnost je zásadní pro zvládání změn, které s věkem přicházejí. Pomáhá vyrovnat se se ztrátami, nejistotou i omezeními. Stejně jako fyzickou kondici ji lze posilovat pravidelně. Pomáhá udržovat vztahy, zůstávat otevřený novým podnětům a věnovat pozornost drobným každodenním radostem. Bez péče i tahle schopnost slábne.
Výzkumy ukazují, že sociální kontakt a pocit užitečnosti prodlužují život. Jak souvisejí se soběstačností?
Velmi úzce. Když má člověk důvod vyjít z domu, někam patřit a být pro druhé přínosem, udržuje se v pohybu přirozeně, fyzicky i mentálně. Smysluplná činnost dává dnům strukturu a pocit, že na čase a zkušenostech stále záleží. To posiluje motivaci starat se o sebe a zůstat aktivní.
Mnoho seniorů se bojí pádu a ztráty nezávislosti. Jaká prevence funguje v běžném životě nejlépe?
Základem je pohyb zaměřený na sílu nohou, stabilitu trupu a rovnováhu. Pomáhají jednoduché věci, jako je chůze po schodech, vstávání ze židle nebo krátká balanční cvičení při běžných činnostech. Důležitá je také úprava domácího prostředí, dobré osvětlení, odstranění překážek, pevná obuv. Neméně podstatná je kontrola zraku, sluchu a léků, které mohou ovlivňovat stabilitu.
Skutečná soběstačnost nespočívá v popírání omezení, ale ve schopnosti přizpůsobit se a zacházet se svými možnostmi tak, aby si člověk mohl udržet kvalitní a aktivní život co nejdéle.
Jak velký vliv má genetika a jaký životní styl? Kde už prevence nestačí?
Genetika určuje určité predispozice, ale průběh stárnutí je z velké části ovlivněn tím, jak člověk žije. Pravidelný pohyb, vyvážená strava, mentální aktivita, kvalitní spánek a sociální kontakt dokážou projevy funkčního úbytku výrazně oddálit. Prevence přestává stačit ve chvíli, kdy se objevují opakované pády, výrazný pokles síly, zhoršení soběstačnosti nebo orientace. V takovém případě je vhodné zapojit odborníky, což není selhání, ale rozumný krok.
Jaké drobné každodenní rituály mají největší efekt bez nutnosti zásadních změn?
Nejvíc fungují malé věci, které se opakují. Ranní rozhýbání těla, pravidelná chůze během dne, střídání poloh. Pomáhá i jednoduchá struktura dne, dostatek tekutin, pravidelná strava a kvalitní spánek. Stejně důležité jsou krátké mentální zastávky, uvědomění si toho, co se podařilo, nebo kontakt s blízkými.
Jaké omyly lidé dělají nejčastěji, když se snaží zůstat soběstační?
Často ignorují varovné signály těla a snaží se všechno zvládnout sami. Opakované bolesti, závratě nebo nejistota při chůzi nejsou slabost, ale informace. Dalším omylem je odmítání změn a pomůcek. Skutečná soběstačnost nespočívá v popírání omezení, ale ve schopnosti přizpůsobit se a zacházet se svými možnostmi tak, aby si člověk mohl udržet kvalitní a aktivní život co nejdéle.
Co k dlouhověkosti říká zahraniční výzkum
Zahraniční lékaři se v posledních letech shodují, že právě vytrvalostní, tedy aerobní pohyb, hraje ve zdravém stárnutí zásadní roli. Nejde o sportovní výkony, ale o aktivity, které dlouhodobě zvyšují tepovou frekvenci, jako je svižná chůze, jízda na kole, plavání nebo tanec. Podle odborníků z Cleveland Clinic pravidelný aerobní pohyb pomáhá snižovat riziko srdečních onemocnění, inzulinové rezistence i úbytku kostní hmoty, tedy potíží, které se s věkem objevují nejčastěji.
Reklama
Význam pohybu roste zejména po padesátce a u žen po menopauze, kdy v těle klesá hladina estrogenu. Ten má přirozený vliv na pružnost cév i metabolismus tuků. Jak upozorňují američtí lékaři, pravidelná aerobní aktivita dokáže část těchto změn kompenzovat a podporuje zdraví oběhového systému. Studie publikovaná v odborném časopise Circulation navíc ukazuje, že lidé s dobrou kardiovaskulární kondicí kolem padesátého roku života mají v průměru o téměř devět let delší očekávanou délku života než ti s horší kondicí.
Dobrá zpráva je, že tělo nepočítá minuty jednoho tréninku, ale pohyb jako celek. Nezáleží na tom, jestli vyrazíte na půlhodinovou procházku, nebo se několikrát denně projdete svižně po deseti minutách. Smysl má všechno, co se opakuje. Lékaři zároveň připomínají, že pro dlouhodobou kondici je důležité střídat tempo, dopřát tělu čas na obnovu a spojovat vytrvalostní pohyb s posilováním. Právě tahle rovnováha pomáhá udržet pohyblivost, soběstačnost a jistotu v běžných situacích i ve vyšším věku.