Protein je momentálně nejvíc sexy makroživinou planety. Má auru zdraví, svalů a věčného mládí. Jenže zatímco se všichni honíme za gramy bílkovin, zapomínáme na jednu drobnost. Na tu, že naše tělo není bezedný barel na aminokyseliny, a pokud to s nimi přeháníte a ignorujete jejich tichého souputníka, tedy vlákninu, koledujete si o víc než jen drahý účet za maso.

Petr, Jana a past „vysokoproteinového“ snu

Petr Sobotka (36) je klasický „high-performer“, který vstává v pět ráno, dává si ledovou sprchu a jeho snídaně připomíná chemickou laboratoř: proteinová kaše, do které si přimíchá kolagen a zapije to bílkovinovým šejkem. Petr věří, že čím víc proteinu sní, tím rychleji mu porostou svaly a tím ostřejší bude jeho mozek. Jenže Petr má problém, o kterém se obvykle veřejně nemluví. Už tři dny si nedošel na toaletu a jeho trávení připomíná ucpaný dálniční tunel. „No, tobě to řeknu, prostě si nemůžu dojít na záchod. Snažil jsem se to konzultovat s AI a asi málo piju, nebo nevím, ale prostě nechodím na záchod a hemoroidy se ozývají mnohem víc než dřív,“ svěřil se.

Bez pohybu a vlákniny je sebelepší módní protein jen další kousek skládačky v globální proteinové horečce, která plní kapsy celebritám, ale vašim svalům bez práce nic nepřidá.

A do fitka chodím s paní Jitkou (není to její skutečné jméno, ale slíbila jsem, že zůstane v anonymitě). Jitka naskočila na vlnu moderních léků na hubnutí, které jsou už stále více standardem. Zhubla sice deset kilo, ale cítí se slabá a její kůže ztratila tonus. Jitka sice jí bílkoviny, ale dělá to chaoticky. A co z toho plyne? Dva lidi, kterým jde o to žít v souladu s dobou a využívat všechny její výdobytky, ale oba mají problémy. A vlastně jsou dokonalou ilustrací paradoxu dnešní doby. Jeden to přehání a tělo mu dává stopku, druhá bojuje se svalovou atrofií, protože protein sice konzumuje, ale nedokáže ho správně využít.

Khloé Kardashian, další produkt své doby

Právě Khloé Kardashian je se svou novou značkou Khloud dokonalým symbolem této doby. Její proteinový popcorn, který slibuje 7 gramů bílkovin na porci díky speciálnímu „Khloud prachu“ (směsi mléčného proteinu a koření), se stal okamžitým hitem regálů v Targetu i na sociálních sítích. Khloé ovšem nekončí u snacků; v rámci partnerství se Starbucks propaguje i své oblíbené „customized“ proteinový latte, které může po úpravách obsahovat až 47 gramů bílkovin. Je to výborná, byť trochu úsměvná ukázka toho, jak se z dříve „nudné“ makroživiny stal lifestylový doplněk.

Pokud do sebe nasypete 100 gramů proteinu v jednom jídle, v podstatě jen vyrábíte velmi drahou moč

Ale nezapomeňte na to, že i když je popcorn od Khloé v pastelovém obalu a chutná po bílém čedaru, vaše tělo ho stále zpracovává stejně jako ten obyčejný. Bez pohybu a vlákniny je to jen další kousek skládačky v globální proteinové horečce, která sice plní kapsy celebritám, ale vašim svalům bez práce nic navíc nepřidá.

Co se děje v těle, když přepálíte start?

Pravdou je, že protein je nezbytný. Je to jediná makroživina, která nám dodává aminokyseliny, které jsou stavebními kameny pro svaly, hormony, imunitní systém i ty skvělé vlasy, které chceme mít všichni. Jenže tělo má své limity. „Když sníte více bílkovin, než vaše tělo potřebuje, nedokáže si je uložit do zásob na horší časy,“ vysvětluje pro CNN doktorka Michelle Cardel, nutriční specialistka a profesorka na floridské univerzitě. „Tělo se přebytku buď zbaví močí, nebo ho přemění na energii či v horším případě na tuk.“

V překladu to znamená, že pokud do sebe nasypete 100 gramů proteinu v jednom jídle, v podstatě jen vyrábíte velmi drahou moč. Doporučená denní dávka (RDA) je pro běžného člověka zhruba 0,8 gramu na kilogram váhy. Pro 70kg člověka je to tedy cca 56 gramů. Ano, sportovci a lidé jako Jitka na GLP-1 potřebují víc (kolem 1 až 1,2 g/kg), ale hranice, kdy se benefit mění v zátěž, je blíž, než si myslíte.

Vedlejším účinem je zácpa i „masový pot“

Pokud jedete „full protein“ a zapomínáte na zeleninu a celozrnné potraviny, vaše střeva vám to spočítají. Zácpa je nejčastějším příznakem nevyváženého příjmu bílkovin. Bez vlákniny, která vlastně funguje jako čistička vašich střev, se proces trávení zastaví. Obecně je doporučeno přijmout 25 až 35 gramů vlákniny denně, ale většina české populace jí přijímá ani ne polovinu. Ve výsledku se nám pak stává, že dopadneme jako Petr. Nafouklé břicho, únava a chronické trávicí obtíže, které Petr z našeho příběhu řeší dalším espressem, čímž celou situaci jen zhoršuje.

Svatý grál je pravidlo 30/30/30

Jak z toho ven? Zapomeňte na extrémy. Doktorka Cardel navrhuje elegantní řešení, které nazývá pravidlem 30/30/30, což znamená, že byste měli přijímat 30 gramů proteinu v každém hlavním jídle, 30 gramů vlákniny celkově za den a denně mít i 30 minut pohybu, ideálně ve formě odporového tréninku.

Proč zrovna tato kombinace? Protože protein bez pohybu svaly nevybuduje. Je to jako mít na stavbě hromadu cihel, v tomto případě proteinu, ale nemít tam žádné zedníky. Cihly tam budou jen tak ležet a překážet.

Lidé, kteří zvýší příjem jak proteinu, tak vlákniny, jsou při hubnutí nejúspěšnější. Nejde totiž jen o to „nejíst sacharidy“, ale o to dodat tělu sytost ve formě vlákniny a ochranu svalové hmoty, ano, to je protein.

Jak vypadá ideální talíř?

Zapomeňte na šejky z prášku. Skutečné jídlo je vždycky víc než jen součet makroživin. Pokud si dáte k snídani řecký jogurt s malinami a lžící lněného semínka, máte vyhráno. Máte protein pro svaly a vlákninu pro střeva. Petr by mohl vyprávět – poté, co do svého jídelníčku přidal obyčejné fazole a ovesné vločky, jeho „zažívací krize“ zmizela a energie přestala kolísat jako nálady menopauzální ženy. A tím se vlastně vracíme k dalšímu tolik propagovanému stylu stravování, ke středomořské dietě.

Středomořská cesta je stále králem

I když nás marketing nutí věřit v revoluční proteinové tyčinky, nejlepší výsledky stále vykazuje středomořská strava. Proč? Protože přirozeně kombinuje kvalitní bílkoviny (ryby, luštěniny) s masivní dávkou vlákniny (zelenina, ovoce, olivový olej).

Bílkoviny nejsou nepřítel, ale ani samospásná armáda. Jsou to pracovníci, kteří potřebují dobré pracovní podmínky. A těmi podmínkami je v tomto případě hydratace a vláknina. Pokud si tedy příště zase budete dělat v dobré víře místo snídaně proteinový koktejl, zkuste už rovnou myslet na to, kde máte v denním programu brokolici a kolik sklenic vody plánujete vypít. A klidně si dejte do telefonu připomínky. Funguje to.