Možná jste si už taky někdy lehli do postele a místo sladkého spánku jste si začali vzpomínat na všechny ty trapné situace z devadesátých let, o kterých jste si mysleli, že už jsou dávno zapomenuty. Nebo se vám vybavilo, jak vám vaše drahá polovička při prvních společných Vánocích s tchýní dála pod stromeček krabičku léků na hubnutí s nápisem „a stejně tě budu milovat, i když budeš mít 150 kilo“. Případně se vám zježí chlupy, když si vzpomenete na to, jak se vám celá třída smála, když se pod vámi ve školní jídelně zhroutila židle, a vy jste si vyrazili přední zuby.
Někdy se prostě vyspíte úplně do růžova, a někdy máte pocit, že kdybyste loupali cibuli, vyšlo by to nastejno, jen byste měli za sebou aspoň něco užitečného. Příčin špatného spánku je samozřejmě spousta, když vynecháme nemoci, tak je to samozřejmě přemíra stresu, koukání na Netflix pozdě do noci, nebo nevhodně zvolená meditační poloha mléka a vody, o štípaní bambusu ani nemluvě. Řešení problému přitom máte ve svých rukou. Nebo lépe řečeno – na talíři. Podle odborníků má totiž na kvalitu spánku daleko větší vliv jídlo než naše rádoby zdravé návyky. Některé potraviny vám rozproudí krev a připraví tělo na pořádnou akci, některé ho zase ukolébají a připraví na pořádný odpočinek. Jenže něco před spaním jíst musíte, s hladovým břichem se spí fakt špatně. Takže co nejíst, co jíst, a hlavně kdy?
Zabijáci spánku
1. Sůl
Podle spánkové psycholožky Dr. Katherine Hall je jednou z hlavních příčin špatného spánku obyčejná sůl. Pokud totiž solíte moc, tělo zadržuje vodu, zvyšuje se vám krevní tlak a jste vlastně pořád ve střehu. Pokud si tedy potřebujete něco před spánkem zobnout, tak vynechejte drobnosti jako brambůrky nebo tyčinky i oblíbené oříšky jezte bez soli.
2. Pikantní jídla
Hlavní pálivou složkou je nechvalně známý kapsaicin. To je ta věc, která se používá ve vysokých koncentracích také v slzném plynu. Dokáže zvednout tělesnou teplotu, uvolnit stresové hormony a prostě vám rozhodí pečlivě nastavenou tepelnou termoregulaci. Přitom tělo se před spánkem přirozeně ochlazuje. Takže když si dáte kuře vindaloo, je to něco jako pokoušet se usnout před stroboskopem.
Pikantní indická jídla jsou sice chuťově výborná, ale před spaním na ně raději zapomeňte. (foto: Shutterstock)
3. Tyramin
Dáváte si rádi před spaním skleničku červeného? Máme pro vás špatnou zprávu. V červeném je tyramin, což je látka, která aktivuje noradrenalin, hormon vyvolávající podvědomou touhu zvednout se a jít do boje. Kromě červeného jej najdete také v rajčatech, sýru nebo sójovce. Takže si tahle jídla raději odpusťte, dobře se vyspíte a navíc vás nebude pálit žáha.
4. Těžká jídla pozdě večer
Jedna z nejběžnějších pouček, ale je nutné ji zmínit. Když tělu před spaním naložíte, je to, jako byste chtěli dávat rozjetý náklaďák do garáže. Prostě nějakou dobu trvá, než vychladne. Pozdní jídla také daleko výrazněji zatěžují trávicí systém, který je v tu dobu už dávno naprogramovaný na odpočinek. Základní doporučení: naposledy se jí dvě až tři hodiny před spaním.
5. Alkohol
Jen se ušklíbejte, jak chcete, ale je to tak. Spánek po alkoholu je nekvalitní, velmi přerušovaný, mění se jeho struktura. Tělo má co dělat, aby se vyrovnalo se zpracováním ethanolu, což je de facto nervový jed. Čímž už mu nezbývá prostor na regeneraci organismu. Tím neříkáme „nepijte“, je to vaše tělo a vaše zodpovědnost. Jen počítejte s tím, že jít spát pod vlivem je jako jet do Brna na koloběžce. Dostanete se tam, ale není to ono.
Po čem usnete jak miminko
1. Banány
Banán má v sobě spoustu hořčíku, draslíku a minerálů. Jejich kombinace působí uklidňujícím způsobem na svaly i na nervový systém. Banán je vlastně takový přírodní diazepam. Obsahuje sice dost sacharidů, které byste večer moc neměli, ale pokud dodržíte pravidlo o dvou až třech hodinách před usnutím, bude všechno v pořádku. A navíc je to dobrota.
2. Mandlové máslo
Obsahuje hořčík, zdravé tuky, bílkoviny, to všechno pomáhá stabilizovat krevní cukr. A jak vám potvrdí každý lékař a všichni cukrovkáři, pro nerušený spánek je to jedna ze základních věcí.
3. Mléko
Obsahuje tryptofan, ze kterého si tělo vytváří serotonin, hormon štěstí, a melatonin, hormon spánku. Navíc je zde nezanedbatelný psychologický efekt, mléko jsme dostávali před spánkem jako děti, takže stačí trochu fantazie a výraz spánek jako miminko nemusí být až tak nadsazený. Pro větší efekt doporučujeme zakoupit láhev s dudlíkem.
4. Heřmánkový čaj
Obsahuje apigenin, látku, která se váže na receptory v mozku a signalizuje tělu, že je všechno v pořádku a nic se neděje. Prostě jako když ve filmu Pulp Fiction zavolali Winstona Wolfa: „Vy tam posíláte apigenin? Panenko skákavá, proč jste to neřekli hned?“
5. Listová zelenina, semínka a celozrnné potraviny
Pokud během dne řešíte stabilní hladinu energie a klidnější nervy, hořčík a vláknina jsou základ. Obojí se dá získat z běžných potravin, hořčík kromě již zmíněných oříšků také z avokáda nebo luštěnin, vláknina pak de facto z kterékoliv zeleniny či ovoce. Obojí se dá běžně koupit jako potravinový doplněk a obojí má dobrý vliv na střevní mikrobiom. A dobré trávení patří k dobrému spánku jako k velbloudovi hrb.
Co si dát, když mě večer honí mlsná?
Možností je spousta – vždycky se jedná o malá a vyvážená jídla, ideálně bez sacharidů a s dostatkem bílkovin. Zkuste třeba řecký jogurt s borůvkami, banán s lžičkou burákového másla, nebo celozrnný chleba s humusem. Nebo klasický Flowee fitness cheesecake: 4 vajíčka, 2 tvarohy, 2 cottage sýry, 2 vanilkové pudinky, trochu medu nebo javorového sirupu, vyšlehat, nalít do misky a hodinu péct na 180. Budete překvapení, jak je to dobré.
Nejlepší spánek začíná v kuchyni
Pojďme si to tedy shrnout. Naposledy jezte dvě tři hodiny před usnutím. Nerozbíhejte motor vašeho těla, když ho máte garážovat. A nezapomínejte na dostatek vhodných minerálů, to jsou přírodní uspávadla bez vedlejších účinků.
Kvalitní spánek totiž není o tom, kolik si koupíte nových polštářů a jestli máte matraci z paměťové pěny. Spíš jde o to, co sníte (nebo spíš nesníte) mezi osmou a desátou večer. A když vás někdy přepadne nepřekonatelná chuť na obří pizzu, zkuste si vzpomenout na to, jak vám bude ráno, a běžte si dát raději něco lehčího. Ostatně, dokud nedojde na světě ananas, pizzy bude vždycky dost.