Ischias. Houser. Ústřel. Různými typy bolesti zad trpí až 80 procent Čechů  a velká většina z nich zná důvěrně právě „housera“. Zánětlivé onemocnění sedacího nervu nás může přepadnout znenadání, bolest začne vystřelovat do dolní končetiny, kterou může paralyzovat. Ischias neboli syndrom ischiatického nervu postihuje častěji muže než ženy, nejvíce jím trpí lidé ve věku od 40 let výše, kteří mají nadváhu. Což platí o většině obyvatel Česka.

Ischias bolí. Jako čert. Jdete  po ulici a najednou se prostě složíte k zemi a nemůžete se ani pohnout. Lidé si myslí, že jste dostali infarkt nebo mrtvici, protože se tváříte, jako by vás někdo střelil do zad kulovnicí. Jenže ono to nějak tak bolí. A právě proto si spousta lidí myslí, že i léčba bude hodně bolet. Není tomu ale tak. Existuje levný a překvapivě účinný způsob, jak tělu pomoci. A tím je obyčejný tenisový míček

Klíč je v hýžďových svalech

Hýžďové svaly, zejména hluboko uložený sval hruškovitý (piriformis), mají za úkol stabilizovat pánev a podpírat spodní část zad. Když jsou přetížené nebo zkrácené, mohou začít tlačit na sedací nerv, který vede od bederní páteře až k chodidlům. Pokud to necháme zajít daleko, dožene nás ostrá vystřelující bolest, necitlivost či brnění v noze, což jsou typické příznaky tzv. piriformis syndromu.

Podle přehledové studie v Journal of Clinical Medicine může tzv. self-myofasciální uvolňování – tedy tlak na svaly pomocí pěnového válce nebo míčku – zlepšit průtok krve, pružnost svalů a snížit bolestivost. Studie v National Library of Medicine je ještě specifičtější a jmenuje se Účinky samostatného myofasciálního uvolnění pomocí pěnového válce nebo masážního válce na rozsah pohybu kloubů, regeneraci svalů a výkon. Schází vám tam ten tenisák? Tak se můžete pustit do studie s názvem Účinky myofasciálního uvolnění pomocí tenisového míčku na spasticitu a motorické funkce. Ať už ale k masáži použijete cokoliv, je jasné, že tlak pomáhá uvolnit napětí ve fascii, tedy v jemné síti pojivové tkáně, která svaly obaluje.

Tenisákem proti houseru

Když už vás houser chytne, jste rádi, že se odplazíte k nejbližšímu křeslu. Pokud ale cítíte pouze obyčejnou ztuhlost, což cítíme většinou velmi často, stačí jednoduchý cvik, abyste snížili možnost housera na minimum. Nepotřebujete víc než tenisák, podložku nebo koberec a pár minut klidu.

Umístěte míček pod jednu půlku (nebo jednu hýždi, pokud se bojíte slova zadek). Jemně se po míčku pohupujte ze strany na stranu, dokud nenajdete bolavé místo. Obvykle je schované někde v hýždi...

Lehněte si nebo se posaďte na podložku, titulní obrázek napoví. Umístěte míček pod jednu půlku (nebo jednu hýždi, pokud se bojíte slova zadek). Jemně se po míčku pohupujte ze strany na stranu, dokud nenajdete bolavé místo. Obvykle je schované někde v hýždi, kde se ukrývá sval hruškovitý nebo střední hýžďový sval. Až ho najdete, tak se na minutu zastavte, nechte působit váhu těla a zhluboka dýchejte. Pak se přesuňte na druhou stranu a cvik zakončete jemným protažením kyčlí – například si sedněte nebo lehněte, dejte kotník jedné nohy na koleno druhé, takže nohy vytvoří tvar číslice čtyři. Pomalu přitahujte nohy k tělu, dokud neucítíte příjemné protažení v hýždi a kyčli. Pokud cvičíte jógu, budete tu polohu znát, říká se jí „holub“ nebo pigeon pose.Tlak byste měli cítit, ale nemělo by vás to bolet. Cílem je postupně rozvolnit napětí, ne rozdrtit sval.

Co říká věda

Výzkum publikovaný v časopise Frontiers in Psychology ukázal, že krátká masáž pomocí válce nebo míčku výrazně zlepšuje rozsah pohybu v kyčlích a napomáhá rozpohybovat ztuhlé svaly. Techniky uvolňování hýžďových svalů, například pomocí míčku nebo válce, mohou účinně zlepšit pohyblivost a zmírnit napětí v oblasti sedacího nervu – v některých případech srovnatelně, nebo dokonce lépe než běžné protahování.

Účinek se netýká jen svalů, ale i jemné tkáně, která je obaluje a propojuje celé tělo – takzvané fascie. To je něco jako pavučina, která drží všechno pohromadě. Když vyschne nebo se někde „přilepí“, omezí pohyb i tam, kde by vás to ani nenapadlo. Jemný tlak pomáhá tuto síť „odlepit“ a znovu oživit, aby se svaly mohly volně hýbat a klouzat po sobě tak, jak mají.

Hýbejte se. Je to fakt zdravé

Vypadá to možná trošku úsměvně, když se válíte zadkem po tenisáku. Ale působí to jako první pomoc, pokud cítíte, že přicházejí potíže, a také jako prevence. Fyzioterapeuti doporučují podobné techniky cvičit každý den, zejména pokud máte sedavé zaměstnání. Uvolnění hýždí odlehčí bedrům, zlepší držení těla a dodá chůzi lehkost. A pokud ke krátkému míčkování přidáte ještě deset minut jógy nebo krátkou procházku, tělo vám to brzy vrátí.

Pokud vás ale chytne ischias opravdu silně tak, že se nemůžete hýbat, brní vás noha nebo je necitlivá, žádné míčky vám samozřejmě nepomůžou. Zapomeňte na ně a spěchejte k lékaři či fyzioterapeutovi.

Pokud vás ale chytne ischias opravdu silně tak, že se nemůžete hýbat, brní vás noha nebo je necitlivá, žádné míčky vám samozřejmě nepomůžou. Zapomeňte na ně a spěchejte k lékaři či fyzioterapeutovi. Masáž pomocí tenisáku je skvělý doplněk, ale není to lék. Pokud máte vyhřezlou ploténku, může ji tahle jindy prospěšná technika jen zhoršit.

Uvolněte se, prosím

Takové cvičení má ale i hlubší rozměr: uvolníte se nejen fyzicky, ale taky mentálně. Celý princip má i hlubší rozměr: uvolňování není jen fyzické, ale i mentální. Při pomalém dýchání a vědomém tlaku se učíme vnímat vlastní tělo, uvědomujeme si, kde jsme ztuhlí, kde cítíme napěti. A co si budeme povídat, pokud máte šéfa, který vám kontroluje každou minutu, může být tenisák pod zadkem malým aktem vzpoury proti systému. A takovou revoluci, přiznejme si to, nebo ne, potřebujeme občas všichni. Zdraví totiž není jen o námaze, ale taky o chvílích, kdy necháme tělu ulevit.

foto: Midjourney / Zdeněk Strnad