Cukr je jako heroin. Milujeme ho, ale požitek, který přináší, ani částečně nevyváží škody, které v těle napáchá. A nejde jen o tloustnutí, přehnaná konzumace cukru způsobuje únavu, zvýšenou zánětlivost v těle, a dokonce zhoršuje duševní zdraví. Z náhražek cukru sice nenasajete tolik endorfinů a krátkodobé energie, ale některé z nich jsou s naším milovaným bílým krystalickým práškem chuťově plně srovnatelné.

Ve světě sladidel ale panuje chaos a stále kolují různé nepravdy, třeba že se pomocí nich rychleji zbavíte tělesného tuku. To vyvrátilo hned několik studií, třeba tato nebo tato. Buďme ale k umělým sladidlům fér. Existují také studie, které vyvrátily jejich údajné nepříznivé účinky na lidské zdraví. Například Doporučení Světové zdravotnické organizace k používání umělých sladidel z roku 2023 zdůrazňují, že ačkoliv dlouhodobá konzumace umělých sladidel nepřispívá ke snížení objemu tělesného tuku, neexistují žádné důkazy podporující teorii, že umělá sladidla jsou důvodem rozvoje diabetu 2. typu.

Bez ohledu na to faktem zůstává, že některá sladidla vám mohou ublížit víc než kilo cukrové vaty. Tváří se zdravě, ale ve skutečnosti… no, řekněme, že se hodí spíš do chemického kabinetu než do čaje.

A ještě pozor, pokud chcete hubnout, verze pomazánky typu Nutella bez cukru (například Proteinella) by vám ani bez umělých sladidel moc nepomohly – když si spočítáte kalorie, zjistíte, že to není o moc lepší, protože ořechy a další složky, které obsahují, jsou velmi výživné. 

Tady je přehled deseti nejčastějších náhražek cukru – kde je najdete, jak chutnají a jestli mají šanci způsobovat stejné potěšení jako klasický cukr.

Aspartam – klasika z light coly

Aspartam je sladidlo, které najdete hlavně v nápojích typu Coca-Cola Zero, Pepsi Max nebo žvýkačkách bez cukru. Je asi 200krát sladší než cukr, takže ho stačí mikroskopické množství. Pokud jste si tedy mysleli, že výrobci ´zero´ nápojů myslí především na vaše zdraví, nebude to tak žhavé: někteří přiznali, že cena umělých sladidel a s tím související snížené náklady na skladování (umělých sladidel v porovnání s cukrem) byly výrazným impulsem k jejich používání. 

Navíc se aspartam v těle metabolizuje na aminokyselinu fenylalanin, k jehož rozkladu je potřeba jeden specifický enzym. Toho mají lidé s fenylketonurií nedostatek, a tak u nich konzumace aspartamu vede k hromadění fenylalaninu v krvi. Vysoká hladina fenylalaninu může způsobit poškození mozku a další závažné zdravotní problémy.

Aspartam se navíc při vystavení vysokým teplotám, vlhkosti nebo při delším vaření rozkládá, ztrácí sladkost a může produkovat specifickou pachuť. Není proto vhodný pro recepty, které vyžadují pečení při vysokých teplotách.

Acesulfam-K – tajný společník limonád

Další oblíbenec nápojového průmyslu. Studie prokázaly, že smíchání aspartamu s acesulfamem-K vyvolává synergický efekt – přestože oba jsou přibližně dvěstěkrát sladší než cukr, výsledkem jejich kombinace v nápoji je sladkost ještě vyšší. 

 Acesulfam oficiálně neškodí, ale objevily se studie na myších, které naznačují, že přehnaná konzumace může mít negativní vliv na mikrobiom a střeva. Acesulfam má trochu nahořklý dozvuk, proto se na domácí použití moc nehodí, v práškové podobě se špatně shání.

Sacharin – můj osobní favorit

Možná oldschool, ale pořád funkční. Sacharin je jedno z nejstarších umělých sladidel. Na rozdíl od aspartamu je při zahřátí stabilní, stejně jako v kyselém prostředí. Použít se proto dá jak na pečení a vaření, tak třeba na domácí limonády nebo džemy.

Někomu prý vadí jeho kovová pachuť, ale já ji necítím. Peču s ním doma perník a banánový chlebíček, který pak sdílím s mojí diabetickou sousedkou za odměnu, že mi občas pohlídá kočky.

Maltitol – čokolády i proteinové tyčinky. Je ho všude plno

Maltitol patří mezi cukerné alkoholy (polyoly) a najdete ho v proteinových tyčinkách, Zero Nutelle, „zdravých“ čokoládách a dalších low carb sladkostech. Velkou výhodou je, že opravdu chutná skoro jako cukr, ale má nižší kalorickou hodnotu – přibližně o polovinu. Nevýhodou? Ve větším množství funguje jako přírodní projímadlo, takže až ho budete zkoušet poprvé, zkuste nejdřív počkat, jak to na vás působí. 

Xylitol – březový cukr pro zuby

Xylitol zní jako něco umělého, co na jídelním stole nechcete v jakékoliv formě. Nicméně se jedná o poměrně zdravé sladidlo – nemá neblahý vliv na zubní sklovinu a vaše zuby jsou tak alespoň o něco lépe chráněny před vznikem zubního kazu.

Má přibližně o 40 % méně kalorií než klasický cukr, ve srovnání se sacharinem nebo některými vysoce intenzivními sladidly je jeho pachuť jen mírná a obecně přijatelnější jak v potravinách, tak v nápojích. Jen pozor: ve větším množství může, stejně jako maltitol, způsobit nadýmání a průjem.

A nikdy ho nedávejte psům i v malém množství je pro ně extrémně toxický. Vyvolává rychlé uvolňování inzulínu, což vede k:

  • Těžké hypoglykémii (nebezpečně nízké hladině cukru v krvi) do 10–60 minut po požití.
  • Zvracení.
  • Slabosti, letargii.
  • Vysoké dávky mohou způsobit selhání jater a mohou být smrtelné.

Erythritol – sladidlo bez výčitek

Další polyol, který je mezi dietáři hitem. Erythritol má nulovou kalorickou hodnotu, nezvyšuje hladinu cukru v krvi a dobře je snášen i ve větším množství (většinou). Poslední výzkumy ale naznačují, že ve velkých dávkách může škodit kardiovaskulárnímu zdraví.

Používá se do low-carb dezertů a hodí se i na pečení. Chuťově je hodně blízký cukru, někdy v ústech (stejně jako xylitol a maltitol) zanechává chladivý efekt. Během rozpouštění totiž absorbuje teplo z okolního prostředí, což na jazyku a sliznici ústní dutiny vyvolává pocit chladu. 

Stévie – přírodní, ale divná

Stévie se vyrábí z listů rostliny stevia rebaudiana a je zhruba 300krát sladší než cukr. Zní to krásně – nulové kalorie, přírodní původ, ale – má typickou „lékořicovou“ pachuť, která každému nesedne. Také může u někoho způsobovat nadýmání. O něco lépe chutná v kombinaci s jinými sladidly (třeba s medem nebo erythritolem), ale sama o sobě může zkazit celý dort.

Stevia rebaudiana. (foto: Shutterstock)

Med – stará dobrá klasika

Med není nízkokalorický, ale je to „lepší cukr“. Obsahuje vitamíny, minerály a antioxidanty, a pokud se používá střídmě, má i zdravotní benefity. O těch zjevně věděli už ve starověkém Egyptě, při vykopávkách v roce 1922 byla totiž v Tutanchamónově hrobce nalezena nádoba se sice zkrystalizovaným, po hygienické stránce ale naprosto nezávadným medem, který byl ke konzumaci stále vhodný. Jestli si ho ale někdo namazal na chleba, o tom zprávy nejsou.

Do pečení funguje skvěle, jen je třeba počítat s tím, že těsto bude vlhčí a zkaramelizuje rychleji. Na hubnutí ideální není, ale rozhodně je lepší než bílý cukr. Jak poznat ten kvalitní se dočtete tady.

Agávový sirup – zatěžuje játra a jste po něm tlustí

Agávový sirup se často prodává jako „přírodní“ alternativa cukru. Ve skutečnosti má ale vysoký obsah fruktózy (až 90 %), která podobně jako alkohol zatěžuje játra.

Nadměrný příjem fruktózy může v průběhu času vést k inzulínové rezistence a hromadění tuku v játrech. Chuťově je příjemný, hodí se do jogurtů nebo na palačinky, ale pokud hubnete, radši sáhněte po něčem jiném.

Javorový sirup – sladká elegance z Kanady

V porovnání s agávovým je javorový sirup méně problematický, i když pořád obsahuje dost cukru. Má ale skvělou chuť a trošku minerálů navíc. Nejlépe funguje jako doplněk – třeba v kombinaci s erythritolem nebo xylitolem, když chcete zlepšit chuť pečeného dezertu. Je to povinná přísada do mrkvového dortu.

Pokud hubnete, dejte šanci erythritolu nebo stévii (ideálně v kombinaci s něčím jemným). Pokud pečete, zkuste sacharin rozpuštěný ve vodě, případně xylitol nebo erythritol. A pokud se nejedná o aspartam nebo acesulfam, nemusíte mít žádné výčitky, když sladidla necháte jíst vaše děti.

Naučit se náhražky cukru používat v kuchyni má spoustu výhod, ale je potřeba trochu experimentovat. Štěstí ale přeje připraveným. Schválně – zkuste, jestli vaši blízcí poznají, že jste při vaření nebo pečení nepoužili klasický cukr.