Přiznejme si jednu věc. Doby, kdy jsme si v sobotu dopoledne běžně krásně pospali do oběda, jsou dávno pryč. Budík jsme si přestali nastavovat už dávno, protože není důvod. Naše vlastní biologické hodiny neúprosně převzaly nadvládu nad spánkem a východ slunce vídáme na vlastní oči častěji, než by se nám líbilo. A nic romantického v tom opravdu není, je to spíš brutální realita. 

Doporučení lékařů známe všichni. Denně bychom měli spát minimálně sedm hodin, na tom se autority shodnou. Jenže do jednoduchého vzorečku je nutno dosadit fakt, že ve středním věku se průměrná doba spánku krátí o 30 minut každých deset let. Čím jsme starší, tím častěji si stěžujeme na to, že se nám špatně spí a že už prostě nezabereme a nezabereme. Příčin je samozřejmě spousta od stresu přes zdravotní problémy až k drobnostem, jako jsou mobily – nikdy, opravdu nikdy si neberte v noci na záchod mobil, nezaberete. 

Proč prostě neusneme, když to tělo potřebuje? Proč se místo toho ploužíme bytem jako bez duše, ze zoufalství myjeme nádobí nebo začínáme psát maily a snažíme se tomu říkat produktivita? 

Jenže my prostě spánek potřebujeme. Ve fázi hlubokého spánku se nám regenerují a spravují svaly a uvědomte si, že i srdce je sval. Středobodem našeho spánku je část mozku, které se říká hypothalamus. V něm se nacházejí suprachiazmatická jádra (SCN; z angl. suprachiasmatic nuclei), která tvoří okolo 20 000 buněk a která fungují jako naše vnitřní hodiny. Ta řídí naše cirkadiánní rytmy a ovlivňují, kdy máme hlad, kdy tělo uvolňuje hormony a kdy se nám začne chtít spát. A jak tělo stárne, stárnou také SCN jádra, což má na cirkadiánní rytmus naprosto zásadní vliv. 

SCN jádra přijímají nejvíce informací prostřednictvím očí. Světlo je základním vodítkem pro udržování cirkadiánního rytmu, a když trávíme celé dny v pokoji se zatemňovacími závěsy, většinou nám ani dvojité espreso nepomáhá. Méně světla znamená nižší produkci melatoninu a kortizolu, což jsou hormony, které hrají při spánkovém rytmu naprosto zásadní roli, hlavně tedy při jeho poruchách. Přidejte si k tomu špatné spací návyky, bingewatching Netflixu a nekonečné příběhy na Playstationu a problém je na světě. 

Proč se budíme brzy

Ta otázka se nabízí. Ale pokud jsme prostě unavení, proč prostě neusneme, když to tělo potřebuje? Proč se místo toho ploužíme bytem jako bez duše, ze zoufalství myjeme nádobí nebo začínáme psát maily a snažíme se tomu říkat produktivita? 

Vy nejste ti, kdo to tady řídí. Smiřte se s tím

Vnitřní hodiny, které nám říkaly, kdy je čas jít spát a kdy si ještě můžeme dovolit dát si další díl rozkoukaného seriálu, se opotřebovávají. Čím jste starší, tím víc jsou napřed a tím dříve se cítíte unavení. A co je horší, fáze ozdravného hlubokého spánku jsou stále kratší. 

Hormony šílí, ale jinak, než by se vám líbilo

Když vám bylo dvacet, znamenal výraz bouří se ti hormony něco úplně jiného. Zapomeňte na vzrušující víkendy, uvědomte si, že devět večer je nových čtyři ráno. Melatonin, hormon, který vám důrazně říkal, jdi už sakra spát, už spíš jen rezignovaně šeptá, zatímco kortizol vás nutí dělat pravý opak. Rozhozená hormonální rovnováha je čistě fyziologický proces, což je také důvod, proč je volně prodejný lék při lehčích poruchách spánku doporučovaný naprosto běžně. 

Čtvrtý panák po dvanácté už si nedáte a výmluva „stejně mi bude ráno špatně“ je fakt jen výmluva. Ano, bude vám stejně špatně, ale bude to delší. Představte si život jako svého zaměstnance, který se vám trošku vymknul z ruky, a je třeba ho usměrnit.

Celý svět se proti vám spiknul

Nikdo nežijeme ve vzduchoprázdnu, prostředí okolo nás má obří vliv, i když jej vnímáme jen podvědomě. Ráno houkají auta, o víkendu zapne soused sekačku na trávu v šest právě proto, že nemůže dospat, a popeláři začínají svou denní šichtu zásadně ve čtyři ráno zrovna před vaším domem. I planeta Země je náladová. Jeden den jsou čtyřicítky, že by se člověk spálil, jen co přeběhne naproti do večerky, a druhý den vytahujete ze skříně teplou mikinu. Cítíte, že by vám pomohlo pořádně se protáhnout, ale na posilovnu či pravidelný běh jste moc unavení. Začarovaný kruh se uzavírá.

Vaše superschopnost: disciplína

„Já nemám žádnou motivaci, jen disciplínu,“ říká boxerský šampion Olexandr Usyk. Buďme upřímní. Nikdo z vašich přátel, které vidíte běhat za plotem zahradní restaurace, kde si dáváte čtvrté pivo, to nedělá proto, že by mu to přinášelo rozkoš. Jen se prostě někteří lidé rozhodli upřednostnit dlouhodobé benefity před momentálními radostmi. Disciplína neznamená, večírek skončil, disciplína znamená tady, jsou hranice. Po dvanácté už si prostě další díl Hry o trůny nepustíte, i kdyby se zrovna schylovalo k závěrečné bitvě. Čtvrtý panák po dvanácté už si nedáte a výmluva „stejně mi bude ráno špatně“ je fakt jen výmluva. Ano, bude vám stejně špatně, ale bude to delší. Představte si život jako svého zaměstnance, který se vám trošku vymknul z ruky, a je třeba ho usměrnit. 

Dobrá spánková hygiena není jen módní vlna, je to základ funkčního života a předpoklad zachování zdravého rozumu. 

Co dělat, když chcete být pány svého spánku (a neskončit v blázinci)

Zaveďte si jednoduché večerní rituály

Je čas jít spát jste neslyšeli už od dětství, nicméně je čas se k tomuto heslu vrátit. Můžou to být drobnosti. Udělejte si bylinkový čaj (není v něm kofein). Půl hodiny před spánkem se odpojte od internetu, a hlavně zapomeňte na sociální sítě). Začněte si psát deník. Všechny tyto drobnosti mají jediný účel, připravit tělo a mozek na spánek. Je to rozhodně lepší než padnout vyčerpáním, kdy se vám zavírají oči. 

Žádné obrazovky

Kromě toho, že světla displejů a televizí drážní oční nervy (pamatujete si ještě na to, co jsme říkali o SCN jádrech?), přinášejí také emoce. A ty nechcete, zvláště ne před spánkem. Zkuste třeba takovou věc, ve které jsou na listech papíru natištěná písmenka, říká se jí knížka. A pamatujete si pohádky na dobrou noc? Zkuste třeba historické podcasty. A ano, je to jediný důvod, proč mít poblíž postele mobil. Prostě se nechte uspat klidným hlasem tak jako v dětských letech.

Vykašlete se na stimulanty a sedativa

To, že se večer nemá pít káva, ví každý. O večerní cigaretě se nemusíme ani bavit, pokud nejste sebevrazi. Alkohol vás sice může teoreticky uspat, ale vaši spánkovou hygienu pošle ve třetím kole do provazů rychleji, než stihnete říct borůvkový koláč. O silnějších a koncentrovanějších látkách ani nemluvě. 

Začněte cvičit

Přirozený pohyb je největším přítelem spánku. Nemusíte to ale přehánět, není vám dvacet. Stačí krátký běh nebo procházka. Nemusíte si hned kupovat permici do fitka, stejně všichni víme, že vás to moc dlouho nebude bavit. A důležitý je taky čas, když začnete drtit činky v deset večer, rozhodně ničemu nepomůžete. 

Terapie ranním světlem

Stejně jako ke spánku patří tma, tak k bdělému životu patří světlo. Ráno je také nejlepší doba začít dělat cokoliv (třeba ten mail, který jste nedopsali včera večer, protože máte disciplínu). Denní světlo po probuzení je budíček i pro cirkadiánní rytmy, kterým dáte najevo, že začal nový den. 

Udělejte si to doma hezké

Nemusíte být zrovna Marie Kondo, abyste pochopili, že v nepřeplácaném a upraveném bytě je útulněji. A nezapomeňte na vhodně zvolené barvy. Každá barva má odlišnou vlnovou délku a každou vnímá mozek trochu jinak. Proto si můžete dovolit mít v obýváku excentrický obraz, na stěně pověšenou kytaru a police plné deskových her, v ložnici buďte ale střídmí. To se samozřejmě týká barev, ne sexu. Dobrý sex je základem nejen usínání, ale kvalitního spánku jako celku. V ložnici byste měli dělat tři věci: mít sex, číst knihy a spát.

Je to boj, a dá se vyhrát

Jak je to s tím brzkým probouzením? Nelamte si s tím hlavu. S přibývajícím věkem reaguje vaše tělo odpovídajícím způsobem. To je prostě příroda a fakt, se kterým nic moc nenaděláte. S čím ale můžete něco udělat, je změnit svůj přístup. S železnou spánkovou hygienou a špetkou sebekontroly můžete přírodu porazit na body. Berte to jako bitevní plán: víte, kde je nepřítel a co dělá (váš rozhozený cirkadiánní rytmus), znáte jeho slabá místa (kofein, obrazovky, nedostatek pohybu) a vaše kroky směřují k tomu, abyste vyhráli vy. Pak se znovu stanete pány svého spánku a nebudete k tomu potřebovat ani prášky, ani ezoterické bubnování kolem ohňů, ani rady předražených guruů. 

Takže dobrou!

 

 

foto: Profimedia