„Výzkum obvykle neověřuje, zda je určitý sport zdravý obecně. Sleduje konkrétní otázky – například zda snižuje krevní tlak, zlepšuje spánek nebo pomáhá při depresi,“ vysvětluje psycholožka Sylvie Navarová. Podle ní proto nedává velký smysl sestavovat žebříček, v němž by byla jóga lepší než běh, nebo fotbal lepší než plavání.

Neexistuje jeden vítězný sport

Touto otázkou se zabývala rozsáhlá metaanalýza z roku 2024, která zkoumala 218 randomizovaných studií a více než 14 tisíc lidí s depresí. Přínos pro zmírnění depresivních příznaků našla u několika různých forem pohybu – mimo jiné u chůze a běhu, jógy, silového tréninku, kombinovaného aerobního cvičení nebo tai-či a čchi-kungu. Autoři ale upozornili, že výsledky nelze chápat jako definitivní žebříček sportů. Studie se lišily například délkou a intenzitou tréninku a kvalita důkazů nebyla u všech aktivit stejná.

„Podstatná proto není jen volba sportu, ale také jeho intenzita, pravidelnost, bezpečnost, regenerace a to, zda u něj člověk dlouhodobě vydrží,“ dodává Navarová.

Právě to je možná méně efektní, ale podstatnější odpověď na otázku, který sport je nejlepší. Pro člověka, který se sotva přiměje k pohybu, může být mnohem užitečnější pravidelná půlhodinová procházka než náročný tréninkový plán, který po dvou týdnech vzdá.

Proč pohyb hlavě pomáhá

Psychické účinky podle Navarové nevznikají jen prostřednictvím biochemie. „Důležitá je zkušenost, že něco zvládnu, růst sebedůvěry a vnímané vlastní účinnosti, přerušení ruminací, zaměření pozornosti na tělo a přítomný okamžik, pravidelný režim a struktura dne, kontakt s přírodou nebo sociální vztahy a pocit sounáležitosti,“ říká.

Ruminace, tedy opakované vracení se k negativním myšlenkám, může pohyb pomoci přerušit. Pozornost se při něm přesouvá k vlastnímu tělu, dechu, okolí nebo samotné aktivitě a člověk tak může alespoň na chvíli vystoupit z koloběhu negativních myšlenek. 

Pohyb je pro tělo také stres

Na první pohled to může znít paradoxně: cvičení přece tělo zatěžuje. A je to pravda. Při intenzivním pohybu se zrychlí tep a mohou se zvýšit hladiny adrenalinu a kortizolu. Není to známka toho, že sport organismu škodí. Jde o normální reakci na zátěž. Důležité je, co následuje potom.

Při pravidelném a přiměřeném pohybu se organismus učí zátěž zvládat a následně se vracet do klidového stavu. „Není přesné tvrdit, že pohyb vždy snižuje kortizol. Bezprostředně po intenzivním výkonu ho může zvýšit, zatímco dlouhodobě může přispívat k přiměřenější regulaci stresové reakce,“ upozorňuje Navarová.

Pozor, „více je lépe“ u pohybu neplatí za všech okolností. Příliš intenzivní trénink bez dostatečné regenerace může být naopak další zátěží.

Pohybem k lepšímu spánku

Jedním z dalších důvodů, proč může pravidelný pohyb prospívat psychice, je spánek. Výzkum z roku 2021 shrnul výsledky 22 randomizovaných studií a ukázal, že pravidelný pohyb může zlepšovat především subjektivně vnímanou kvalitu spánku. Účastníci také uváděli menší závažnost nespavosti a denní ospalosti. U objektivně měřených parametrů spánku však byly výsledky méně jednoznačné.

U spánku navíc záleží nejen na tom, zda se člověk hýbe, ale také na intenzitě zátěže a následné regeneraci. Náročný trénink může organismus aktivovat, a pokud nemá dostatek času na zklidnění, nemusí se jeho příznivý vliv na spánek projevit.

Pohyb se má přizpůsobovat nám, ne naopak

Fotbal, volejbal, basketbal nebo florbal mají oproti běhu obvykle výhodu: člověk při nich potkává další lidi. „Pohyb provozovaný s dalšími lidmi přináší pravidelný sociální kontakt, sdílenou zkušenost, spolupráci, vzájemnou podporu a pocit, že někam patříme,“ vysvětluje Navarová.

Neznamená to, že každý člověk potřebuje kolektiv. Pro někoho je naopak psychickým odpočinkem chvíle, kdy může jít sám ven, běhat nebo se projít bez nutnosti s někým mluvit. Stejně jako se liší naše preference, mění se v průběhu života i naše možnosti. „Zdravý vztah k pohybu umožňuje odpočívat, přizpůsobit plán aktuálnímu stavu a přijmout, že výkon kolísá,“ říká Navarová.

To je důležité zejména s přibývajícím věkem. Člověk nemusí dokazovat, že stále zvládne totéž, co ve třiceti. Přizpůsobit trénink současné kondici není rezignace na výkon, ale způsob, jak sportu umožnit, aby zdraví skutečně podporoval.

Nejlepší sport je ten, ke kterému se vrátíte

Pro celkové zdraví dává smysl kombinovat aerobní pohyb, posilování a aktivity podporující rovnováhu a pohyblivost. Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým 150 až 300 minut aerobní aktivity střední intenzity týdně nebo 75 až 150 minut intenzivní aktivity a alespoň dva dny posilování hlavních svalových skupin. I menší množství pohybu je však lepší než žádné.

Někdo si vyčistí hlavu při běhu, jiný potřebuje pocit síly při posilování a další se nejlépe odreaguje při volejbalu s přáteli. Výzkumy ukazují, že psychice může prospívat několik velmi rozdílných druhů pohybu. Podstatnější než hledat vítěze je proto najít pohyb, ke kterému se dokážeme vracet.

Při závažnější depresi, úzkostné poruše nebo jiných psychických obtížích by však pohyb neměl být vydáván za náhradu odborné péče. Může být její cennou součástí, nikoli automaticky její náhradou.