Krátké rukávy, tílka, šaty na ramínka? Necítíte se v tomto typu oblečení nejlépe, protože vaše paže nevypadají zrovna sexy? Ještě je čas to napravit! Máme pro vás pár cviků, kterými zpevníte nejen ruce, ale komplexně zapojíte celé tělo.
Z pozice osobní trenérky mohu potvrdit, že až 90 % žen má ochablé paže, a to především jejich zadní část, tzv. tricepsy. Ženy se při svých trénincích spíše koncentrují na oblast hýždí, stehen a břicha a na své ruce tak trochu zapomínají, protože si myslí, že nepatří do problematických partií. Opak je pravdou. Paže a ramena tvoří celou linii boční postavy a navíc opticky zužují postavu a boky. Proto je nutné posilovat tělo komplexně a soustředit se na všechny jeho tělesné partie. Nejlepší cviky jsou takové, kde se sice zaměříte na určitou svalovou skupinu, ale zároveň jsou při jeho provedení zapojeny i další svaly. Ve spojení se správnou technikou a dechem tak můžete zabít dvě mouchy jednou ranou.
Povislými pažemi trpí 90 % žen. Existují však účinné cviky, které toto dokážou napravit
MHD test
Ne, nebudeme chtít, abyste se při cestování městskou hromadnou dopravou věšela na madla jako opice a začala v dopravních prostředcích posilovat, ale MHD vám pomůže otestovat, v jaké formě jsou vaše paže. A jak na to? Zkuste si jednoduchý test. Až dnes pojedete domů, chytněte se horního madla v metru, tramvaji nebo v autobuse. Podívejte se na svoji ruku. Vidíte něco plandavého, co se vesele třepotá na spodní straně vaší paže? Pokud ano, měly byste se zaměřit na posilování celých rukou, ale především tricepsu. Pojďte s námi vyzkoušet pár jednoduchých cviků.
Cviky na posílení tricepsu:
Zadní tricepsový klik
Sedněte si na step nebo židli, o kterou si zezadu opřete ruce.
Pro lehčí variantu ponechte kolena v pokrčení, chodidla jsou na zemi. V případě těžší varianty natáhněte nohy před sebe a paty opřete do země. Odlepte zadeček od stepu (židle) a s nádechem klesněte těsně podél stepu k zemi (zadeček ale nepokládáme). S výdechem vytáhněte zadeček opět nahoru do natažení loktů.
Důležitá pravidla: zadeček od stepu (židle) nesmíte oddálit, musí zůstat v těsném kontaktu se stepem, lokty tlačíte za tělo, dbejte na narovnaná záda.
Zadní klik v lehčí variantě
Sedněte si na step, případně z boku na židli. Ruce jsou zezadu opřené, chodidla pevně položená na zemi. S narovnanými zády a s nádechem přejděte do lehkého záklonu, kdy krčíte paže v lokti. S výdechem paže natáhněte a zvedněte se opět do sedu.
Důležitá pravidla: rovná záda, lokty tlačit za tělo
Přenášení váhy ve vzporu
Zaujměte pozici ve vzporu. Ruce jsou natažené a držené v jedné linii, tzn. dlaně máte položené pod rameny. Nohy mírně od sebe, záda rovná. S výdechem přeneste váhu těla více dopředu, nohy skončí na špičkách. S výdechem vraťte tělo do výchozí pozice.
Důležitá pravidla: neprohýbat se v bedrech, držet ramena stažená dolů od uší
Přední tricepsový klik
Položte ruce ze strany na step (o lavičku). Kolena jsou opřená o zem. Pro lehčí variantu zvolte jejich postavení přímo pod kyčlí. Těžší variantou jsou kolena postavená dál od stepu. Narovnejte si záda, zadeček lehce podsaďte, abyste zabránili prohnutí v bederní páteři. S nádechem přejděte do kliku, u kterého pokrčíte paže v loktech. Lokty nesmíte vytočit do strany, ale půjdou podélně u trupu. S výdechem vraťte tělo do výchozí pozice.
Důležitá pravidla: dávat pozor na prohýbání beder, nezvedat nárty ze země a lokty nevytáčet do stran
foto: Shutterstock
